أفضل 10 أطعمة للشرايين النظيفة

النظام الغذائي الخاص بك يؤثر بشكل مباشر على صحتك، بما في ذلك صحة الجهاز الدوري الخاص بك. مع مرور الوقت، اتباع نظام غذائي مرتفع في الدهون والأطعمة المصنعة يرفع مستويات الكوليسترول في الدم. ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم، الكوليسترول السيئ، هو أحد أسباب تصلب الشرايين، لوحة صلبة تتراكم في الشرايين، وتضييقها، وتعوق تدفق الدم السليم. تصلب الشرايين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. والخبر السار هو أن اتباع نظام غذائي صحي القلب يساعد لوحة نظيفة من الشرايين، ويحسن تدفق الدم ويحافظ على عمل الدورة الدموية بشكل صحيح. اسأل طبيبك عن النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، أو النظام الغذائي داش، للمساعدة في تحسين صحة الجهاز الدوري الخاص بك.

فيديو اليوم

الحبوب الكاملة

توصي جمعية القلب الأمريكية على الأقل بست حصص من الحبوب الكاملة يوميا. قطع الشوفان الصلب، نخالة الشوفان والشعير ونخالة الأرز هي الحبوب الكاملة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، والذي يربط الكوليسترول لدل الزائدة في الجهاز الهضمي الخاص بك ويسمح لها لتمرير من جسمك. الحبوب الكاملة أيضا تعطيك المغنيسيوم، الذي يعمل على تمدد الأوعية الدموية، والحفاظ على ضغط الدم صحي.

الفواكه

التفاح في اليوم قد يحافظ على الطبيب بعيدا. بعض الفواكه تحتوي أيضا على الألياف القابلة للذوبان للمساعدة في تنظيف الشرايين. أضف أربع إلى خمس حصص من التفاح والكمثرى والموز والخوخ والبرتقال إلى نظامك الغذائي لخصائص خفض الكوليسترول لدل. توفر هذه الفواكه أيضا البوتاسيوم، والتي يمكن أن تقلل من آثار الصوديوم الغذائية على ضغط الدم.

الخضار

الخضروات تحتوي على مركبات تسمى ستيرول النبات، والتي تعمل في نفس الطريقة الألياف القابلة للذوبان لا خفقت بعيدا الكولسترول الضار لدل من جسمك. يمكنك الاستمتاع بثلاث إلى خمس حصص يوميا من مجموعة متنوعة من الخضراوات الملونة، بما في ذلك البطاطا الحلوة والقرنبيط والجزر. الخضروات تحتوي على البوتاسيوم، والتي يمكن أن تقاوم قدرة الملح على رفع ضغط الدم. الخضر الورقية الظلام، مثل السبانخ واللفت، وتوفير المغنيسيوم، وهو أمر مهم لتنظيم ضغط الدم.

البقوليات

الألياف القابلة للذوبان موجودة أيضا في البقوليات، وهي نوع من الفاكهة المزروعة في جراب. لديهم ثلاث إلى أربع حصص من البقوليات كل أسبوع. وتشمل العدس والفاصوليا والفاصوليا ليما والحمص وفول الصويا في النظام الغذائي الخاص بك لتلبية هذا الشرط وتساعد على إزالة الكولسترول لدل من النظام الخاص بك.

الأسماك

تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية فائقة الصحة، والتي يمكن أن تساعد على تقليل الالتهابات في الشرايين. الالتهاب هو أحد العوامل المسببة لتشكيل اللويحات في الشرايين. تناول اثنين من حصص السلمون، الهلبوت، الماكريل، التونة ألباكور أو تراوت البحيرة أسبوعيا.

اللحوم الخالية من الدهون

تحتاج 3 أوقية إلى 6 أوقية من البروتين كل يوم. شواء أو خبز اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج والديك الرومي، لتجنب إضافة الدهون المشبعة غير صحية لوجبات الطعام الخاصة بك.الحد من تناول أي اللحوم الحمراء لأنها مرتفعة في الدهون المشبعة، والتي قد تسهم في تشكيل لوحة.

منتجات الألبان قليلة الدهون والدهنية

حدد منتجات الألبان قليلة الدسم والدهون بدلا من الأصناف الكاملة الدسم التي تحتوي على الدهون المشبعة. توفر منتجات الألبان الكالسيوم، مما يساعد على تنظيم ضغط الدم ويحافظ على عضلاتك تعمل بشكل صحيح. حدد الحليب الخالي من الدسم، وكذلك أصناف قليلة الدسم والدهون خالية من اللبن والجبن المنزلية أو الجبن، لتلبية اثنين إلى ثلاثة حصص الألبان التي تحتاج إليها يوميا.

المكسرات

اللوز والجوز والبندق تحسب إلى ثلاثة إلى أربعة حصص أسبوعية من المكسرات والبذور والبقوليات التي أوصت بها جمعية القلب الأمريكية. تحتوي المكسرات على أحماض أوميغا 3 و أوميغا 6 الدهنية، مما يساعد على الحفاظ على صحة الشرايين، وكذلك المغنيسيوم للمساعدة في منع تشكيل اللويحات والحفاظ على ضغط الدم ثابتا. تحتاج فقط حوالي حفنة في وقت واحد لأن المكسرات مرتفعة في السعرات الحرارية.

الزيوت

تحتوي زيوت القلب على أحماض أوميغا 3 و أوميغا 6 الدهنية، مما يساعد على منع تشكيل اللويحات. وتشمل الزيوت الصحية زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت القرطم وزيت الكانولا. زيت الزيتون أيضا يعزز مستويات هدل، الكولسترول الجيد، مما يساعد على تقليل تشكيل لوحة في الشرايين الخاصة بك. استبدال هذه الزيوت للزبدة عند الطهي للحصول على اثنين إلى ثلاث حصص في اليوم الواحد.

المشروبات

المياه على ما يرام، ولكن تجنب كل العصائر والمشروبات المصنعة التي تحتوي على السكر. الشاي الأسود والنبيذ الأحمر يحتوي على الفلافونويدات، الكيميائية النباتية التي تحمي الشرايين، وفقا لكتيبات ميرك. ليس لديك أكثر من كوب واحد من النبيذ الأحمر يوميا إذا كنت امرأة واثنين إذا كنت رجلا.