أعلى عشرة خضروات عالية البروتين
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- كومة على البازلاء
- تبخر بعض السبانخ
- حمولة البقول
- كالي معبأة في التغذية
- البطاطا المخبوزة
- الذرة قبالة أو على كوب
- بروكلي فلوريتس
- احصل على عدس في المزيج
- محنك إدامام
- الخيشوف الألياف مليئة
- مصادر البروتينات النباتية الأخرى
ومن المفاهيم الخاطئة الشائعة أن معظم الناس بحاجة إلى أكل اللحوم لاستهلاك ما يكفي من البروتين. تقريبا جميع الأطعمة باستثناء المنتجات المكررة للغاية مثل السكر والكحول والزيوت تحتوي على كميات متفاوتة من البروتين. بعض محطات الطاقة النباتية مثل الفول والحبوب والمكسرات والبذور يمكن أن تخدم حتى المزيد من البروتين لكل وجبة من أوقية من اللحوم. بعض الخضار أيضا حزمة لكمة البروتين، فضلا عن كونها عالية في الألياف والمواد المغذية.
فيديو اليوم
كومة على البازلاء
-> >
تصنيف باعتبارها واحدة من أفضل مصادر البروتين النباتي، 1 كوب من البازلاء المطبوخة يوفر 8 غرامات من البروتين. البازلاء هي أيضا مليئة بالألياف ويمكن الاستمتاع الطازجة أو المجمدة، في الحساء، يطبخ، الأطباق الجانبية، الأوعية المقاومة للحرارة والسلطات.
تبخر بعض السبانخ
-> >
كان بوباي الحق - السبانخ يمكن أن تجعلك أقوى. كوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على 5 غرامات من البروتين. حاول إضافة السبانخ الطازج إلى السندويشات للحصول على دفعة غذائية سريعة.
حمولة البقول
-> >
الفاصوليا السوداء، حبوب أدزوكي، حبوب ليما، حبوب فافا، الفاصوليا، الفاصوليا الشمالية الكبيرة، فول الصويا - سمها ما شئت كل ذلك في عائلة البقوليات من الخضروات، وكلها عالية في البروتين. نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة يوفر 7. 5 غرامات من البروتين، في حين أن نفس الكمية من فول الصويا يمكن أن تحتوي على حوالي 15 غراما من البروتين.
كالي معبأة في التغذية
-> >
كالي هو الخضار الصليبي الأخضر المورق الذي هو الساندة الكامل من الفيتامينات الأساسية A، C و K وكذلك المعادن مثل النحاس والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز والفوسفور. كوب من الكالي هو فقط حوالي 40 سعرة حرارية ولكن حزم 2. 5 غرامات من البروتين.
البطاطا المخبوزة
-> >
لا يعتقد عادة كغذاء صحي، واحد البطاطا خبز متوسط يوفر حوالي 3 غرامات من البروتين. إضافة اللبن الزبادي اليوناني غير عادي بدلا من القشدة الحامضة إلى البطاطا المخبوزة الخاصة بك، ويمكنك مضاعفة كمية البروتين الخاص بك. البطاطا المخبوزة هي أيضا عالية في الألياف (إذا كنت تأكل الجلد) والبوتاسيوم.
الذرة قبالة أو على كوب
-> >
كوب واحد من الذرة المطبوخ الأصفر يحتوي على حوالي 5 غرامات من البروتين. والمثير للدهشة، الذرة يحتوي أيضا على أعلى مستوى من المواد المضادة للاكسدة من أي الخضار.يتمتع بها الحق قبالة الكوز أو محاولة إضافة الذرة إلى السالسا، بوريتوس أو سلطة الفول الباردة.
بروكلي فلوريتس
-> >
تراجع الزهور القرنبيط في الحمص، تراجع أساسا من البقوليات الأخرى (الحمص)، لجرعة مزدوجة من البروتينات النباتية. إضافة القرنبيط في المقلي والأطباق المقاومة للحرارة، وسوف تكسب 4 غرام إضافية من البروتين لكل كوب من القرنبيط المطبوخ تأكله.
احصل على عدس في المزيج
-> >
نوع آخر من البقوليات في نفس عائلة الفاصوليا والعدس حزمة ما يقرب من 9 غرامات من البروتين لكل نصف كوب. يتم التمتع بالعدس بشكل أفضل في الحساء ويطبخ أو يخلط مع الحبوب عالية البروتين مثل الكينوا، والبلغور أو الأرز البني.
محنك إدامام
-> >
إدامامي، صغار فول الصويا التي يتم حصادها في وقت مبكر في حين أن الفاصوليا لا تزال خضراء. نصف كوب خدمة إيدامام يمكن أن توفر ما بين 6 و 10 غراما من البروتين، اعتمادا على العلامة التجارية. أنها تذوق أحلى من فول الصويا النموذجية وتباع طازجة أو مجمدة في جراب أو قصفت. ببساطة الموسم وفرشاة مع كمية صغيرة من زيت الزيتون وتكون بمثابة وجبة خفيفة أو المقبلات.
الخيشوف الألياف مليئة
-> >
واحد الخرشوف المتوسطة يحتوي على 4 غرامات من البروتين و 60 سعرة حرارية فقط مع توفير 7 غرامات من الألياف وليس الدهون الغذائية. وهي أيضا مصادر جيدة للحديد والبوتاسيوم وفيتامين C والمغنيسيوم. ارتيشوكيس الزوج جيدا في أطباق البحر الأبيض المتوسط والسلطات والمعكرونة.
مصادر البروتينات النباتية الأخرى
-> >
في حين أن كل 10 من هذه الخضروات تساهم كميات جيدة من البروتين إلى النظام الغذائي، لا ننسى البروتينات النباتية الأخرى مثل حليب الصويا ، التوفو و زبادي الصويا، الجوز و زبدة الجوز، والبذور مثل اليقطين والكتان والقنب. كما أن الخبز والحبوب الكاملة، والشوفان الكامل والحبوب الأخرى مثل الكينوا هي خيار صحي آخر لزيادة كمية البروتين.
