الاحتفاظ بالمياه: الكربوهيدرات مقابل الملح

يمكن أن يؤدي الملح والكربوهيدرات إلى احتباس الماء، ولكن طرقهما - وأثرهما على صحتك - مختلفة. يمارس الملح نفوذه في جميع أنحاء الجسم ويمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية خطيرة. الكربوهيدرات لها تأثير محدود أكثر قد يسبب زيادة طفيفة في الوزن، ولكن يمكن أن تساعد على تعزيز الأداء.

فيديو اليوم

أدوار مختلفة في المياه الاحتفاظ

يساعد الصوديوم على تنظيم مستويات المياه في جسمك. ونتيجة لذلك، فإن المبلغ الإجمالي من الصوديوم، أو الملح، التي تستهلك لها تأثير على ما إذا كنت تحتفظ أو القضاء على المياه. كما كنت تأكل المزيد من الملح، جسمك يحمل على المزيد من المياه، مما تسبب في هذا كل مألوف جدا من سخام.

تسبب الكربوهيدرات أيضا احتباس الماء، ولكن بطريقة مختلفة. يتم تخزين بعض الكربوهيدرات التي تستهلك في شكل الجليكوجين. يتم تخزين الجليكوجين في الكبد والعضلات، حيث يمكن أن تتحول بسرعة إلى الجلوكوز لتوفير الطاقة عندما كنت في حاجة إليها. جزيئات الجليكوجين تحتوي على الماء. المجلس الأمريكي على ممارسة تقارير أن كل غرام من الجليكوجين يحتفظ حوالي 3 غرامات من الماء.

تأثير على الصحة

كمية المياه المحتفظ بها من الكربوهيدرات مقيدة لأن جسمك لديه مساحة محدودة لتخزين الجليكوجين. إذا كنت تستهلك المزيد من الكربوهيدرات من المعتاد، أو كنت كارب التحميل للتحضير لنشاط رياضي، قد كسب 3 جنيه إلى 5 رطل من الماء من الجليكوجين، تقارير المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. هذا النوع من احتباس الماء مفيد لأنه يحافظ على ترطيب الخلايا للحصول على الأداء الأمثل.

احتباس الماء الناجم عن تناول الملح العالي يقطع تدفق المعادن الضرورية للأعصاب والعضلات للعمل بشكل طبيعي. كما أنه يزيد من حجم الدم، والذي يسبب ارتفاع ضغط الدم.

نصائح غذائية لتجنب احتباس الماء

إذا كان لديك مشاكل مع احتباس الماء، فإن الخطوة الأولى هي خفض الملح. لا تستهلك أكثر من 1، 500 ملليغرام من الصوديوم يوميا، توصي معهد الطب. حذار من الأطعمة المصنعة والمعدة، مثل السلع المعلبة، ولحوم الغداء ومطعم المنتجات، لأنها هي المصادر العليا من الصوديوم.

سوف يساعد تقييد تناول الكربوهيدرات أيضا، ولكنها حيوية للطاقة. وينبغي أن تمثل الكربوهيدرات 45 في المائة على الأقل من السعرات الحرارية اليومية، وفقا للمنظمة الدولية للهجرة. قد يكون القضاء على السكريات المضافة في الحلويات والمشروبات كافيا لإحداث فرق.

تناول نظام غذائي متوازن يشمل الفواكه والخضراوات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة لأن نقص الفيتامينات B يمكن أن يساهم أيضا في احتباس الماء.

تعزيز الترطيب

يمكنك المساعدة في منع احتباس الماء عن طريق شرب كمية كافية من الماء لدعم توازن الصوديوم والسوائل. يجب على النساء الحصول على 9 أكواب يوميا، في حين يحتاج الرجال 12 كوب، وفقا لجامعة ميشيغان.إذا كنت تصبح المجففة بسبب التعرق المفرط، والتقيؤ أو الإسهال، يمكنك بسرعة ترطيب عن طريق الاستفادة من الملح والكربوهيدرات. الصوديوم يعزز امتصاص الماء من الجهاز الهضمي إلى النظام الخاص بك. يمكن أن تحسن الكربوهيدرات أيضا عملية الإماهة بعد التمرين، وفقا لدراسة أجريت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية في فبراير 2010.

تقترح جامعة أريزونا تقديم مشروب رياضي مع 1/4 ملعقة صغيرة إلى ملعقة صغيرة من الملح لكل 4 أكواب من السوائل، والتي يمكن أن تكون مزيجا من الماء وعصير الفاكهة للكربوهيدرات.