ما هي المواد الغذائية التي يحتاجها المستجيب لتعزيز السرعة والتحمل؟

والخيال هو موقف دفاعي في كرة القدم الأمريكية. لينيباكرز يصطفون وراء لينيمن دفاعية ومسؤولة عن تغطية كل من لعبة على التوالي و لعبة عابرة. على هذا النحو، يحتاج المتسابقون إلى سرعة كافية لتغطية أجهزة الاستقبال، ولكن أيضا ما يكفي من القوة والوزن للتعامل مع ظهورهم والقتال من خلال كتل من لينمين الهجومية الكبيرة. لينيباكيرز تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات، ولكن يجب أيضا أن تعمل بشكل مناسب.

>

فيديو اليوم

بناء العضلات

بناء العضلات ينطوي على تحدي الألياف العضلية مع مقاومة كافية حتى تمزق قليلا، وعند هذه النقطة يتم تحفيز جسمك لإصلاح الألياف وجعلها أكبر في القطر. ألياف العضلات أكبر هي أقوى وقادرة على التعاقد مع المزيد من القوة. من أجل إصلاح الألياف العضلية، جسمك يحتاج إلى إمدادات وافرة من الأحماض الأمينية من البروتين الغذائي. وتشير الدراسات العلمية إلى أن الرياضيين يجب أن يستهلكوا ما بين 0 و 5 و 0. 8 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم في الأيام التي يعملون بها من أجل بناء العضلات بأكبر قدر من الكفاءة وزيادة القوة. وعلاوة على ذلك، هناك حوالي نافذة لمدة ساعتين من فرصة ما بعد تجريب في الجسم الذي هو في حاجة عالية من الأحماض الأمينية لإصلاح العضلات. دون وجود الأحماض الأمينية الكافية خلال هذا الإطار الزمني، عضلاتك لا إصلاح أنفسهم بشكل كاف.

غذاء غني بالبروتين

مثل جميع الرياضيين الخطيرين، يحتاج المتسابقون إلى تدريب جاد وتناول ما يكفي من البروتين لإصلاح وبناء عضلاتهم. البروتين يأتي من كل من الأغذية الحيوانية والنباتية، على الرغم من أن جميع المصادر النباتية تقريبا في عداد المفقودين على الأقل واحد من الأحماض الأمينية الأساسية. مصادر البروتين الكاملة، مثل لحوم البقر والدواجن والأسماك، وتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية، وهو أمر ضروري لإصلاح العضلات. ليس الكثير من المتسابقين وغيرهم من الرياضيين الخطيرين نباتيين لأن معظم الخضروات منخفضة في البروتين الكلي أو مصادر غير مكتملة منه. الاستثناءات هي منتجات الصويا، الكينوا، هيمسبيد و أمارانث. صدر الدجاج بلا جلد هو مصدر منخفض الدهون ممتازة من البروتين، ولكن الرياضيين يحتاجون إلى الدهون من أجل الطاقة وإصلاح الخلوية صحي. على هذا النحو، لحوم البقر الخالية من الدهون، سمك السلمون، سمك التونة، تركيا، البيض والجبن هي خيارات كبيرة.

>

توقيت الغذاء

قبل أن يلعب كرة القدم أو العمل بها، يحتاج المتسابقون إلى مصدر سريع للطاقة، وهو أفضل استخلاص من الكربوهيدرات. يتم استقلاب الكربوهيدرات بسهولة في الجلوكوز وتشمل المعكرونة والخبز والفواكه والخضروات. تحرق عضلاتك الجلوكوز للحصول على طاقة فورية أو تخزينه كجليكوجين. وبناء على ذلك، يجب أن تتكون وجبة الإفطار أو وجبة ما قبل المباراة من الكثير من الأطعمة والحبوب الكاملة والفاكهة، في حين أن وجبة ما بعد المباراة أو وجبة خفيفة يجب أن تكون غنية بالبروتين.البيض ومنتجات الألبان هضم أسرع، في حين أن شريحة لحم يمكن أن يستغرق ثلاث ساعات أو أكثر. كما لوحظ، هناك حاجة إلى البروتين لإصلاح العضلات ويستخدم فقط كمصدر للطاقة عندما يتم استنفاد مخازن الجليكوجين الخاص بك.

التدريبات المناسبة

ليس كل ألياف العضلات هي نفسها. ألياف العضلات نشل سريع قادرون على التعاقد مع المزيد من القوة لأنها تحتوي على الكثير من الفوسفات الكرياتين والجليكوجين، مما يجعلها أفضل مصممة لرشقات نارية المتفجرة من الجري والتصدي. ويعتمد الساقون أكثر على أليافهم سريعة النشل من أليافهم البطيئة النشل، والتي صممت خصيصا للتحمل. يتم تحديد نسب الألياف نوع وراثيا، على الرغم من تقنيات التدريب يمكن أن تعزز أداء الألياف نشل سريع. التدريبات عالية الكثافة التي تنطوي على القوة والسرعة، مثل يجلس القرفصاء، مصممة خصيصا لتعزيز سريع نشل الألياف النمو. وبعبارة أخرى، رفع الأوزان أثقل مرات أقل ومع مجموعة كاملة من الحركة هو أفضل للرياضيين الذين يريدون سرعة المتفجرة والقوة.