ما الفرق بين ممارسة الدوران الداخلي وممارسة الدوران الخارجي؟

الداخلية والخارجية دوران المفاصل ينطبق على قدرتك على نقل بعض المفاصل في جسمك بطريقة معينة. نوع واحد من التناوب كما يسمح لك لاستعراض مفصل الداخل، في حين أن نوع آخر يسمح لك لتمديد المفصل بعيدا عن خط الوسط من الجسم. الانخراط في التمارين التي تسمح لك لتدوير المفاصل داخليا وخارجيا، ويساعد على الحفاظ على مجموعة من الحركة والقوة والمرونة.

>

فيديو اليوم

دوران داخلي

تمارين دوران داخلية مثل دوران الكتف الداخلي للدمبل على مقاعد البدلاء هو مثال جيد للحركة المطلوبة لسحب الذراع والكتف نحو الداخل مركز جسمك. الكذب على الجانب الأيمن الخاص بك على مقاعد البدلاء، وعقد الوزن في يدك اليمنى، عازمة الكوع ومستوى اليد مع مقاعد البدلاء. الذراع الآن تمتد بعيدا عن مركز جسمك. رفع اليد عقد الدمبل نحو جسمك للتعاقد على عضلات في مفصل الكتف إلى الانخراط الداخل إلى الداخل نحو وسط جسمك.

دوران خارجي

دوران خارجي أو دوران جانبي هو حركة ذراع أو ساق بعيدا عن خط الوسط من جسمك. الإقبال في الراقصات الباليه هو مثال على دوران الورك الخارجي. تحسين دوران الورك الخارجي عن طريق الكذب على مقعد ممارسة على الجانب الخاص بك مع الساق العليا الموسعة للمساعدة في التوازن والساق السفلى، عازمة الركبة والقدم أسفل مقاعد البدلاء. تدوير الورك لرفع قدمك. رفع قدمك إلى عدد بطيء من خمسة - مرتفعا كما يمكنك. ثم خفض القدم إلى نفسه، العد بطيئة. كرر ثلاث إلى خمس مرات والتغييرات الجانبين.

>

المفاصل التناوب

المفاصل متعددة في الجسم، بما في ذلك الكاحل والوركين والمعصمين والكتفين تسمح لك لتدوير المفاصل في اتجاه عقارب الساعة أو حركة عكس عقارب الساعة، وكذلك لثني أو تمديد الخاص بك المفاصل. الكفة المدورة في كتفك يسمح كل من الدوران الداخلي والخارجي للكتف. مفصل الكاحل يسمح لك لدائرة قدمك إلى الخارج في الدوران الخارجي، أو الداخل للتناوب الداخلي.

العضلات

مجموعة متنوعة من تمارين الدوران الداخلية تعمل أيضا على عضلات كبيرة وصغيرة في الصدر، بما في ذلك العضلات الرئيسية للتيريس، التي تربط الجزء السفلي من كتفك إلى ذراعك العلوية، وكذلك عضلاتك الدالية الأمامية من الجزء السفلي من الترقوة الخاص بك إلى الجزء العلوي من ذراعك. عمل هذه العضلات عن طريق استيعاب الفرقة ممارسة في يد واحدة أثناء الجلوس أو الوقوف. سحب الفرقة عبر الجزء الأمامي من الجسم إلى ذراعك المعاكس لإشراك الدوران الداخلي لهذه العضلات.