ما هو "فقدان الوزن الصحي" في الأسبوع؟

إذا كان حزامك يشعر أكثر تشددا من المعتاد أو الجينز الخاص بك فقط لن زمم بعد الآن، فإن التغيير في وزنك المحتمل لم يحدث بين عشية وضحاها. وضع الأميركيون وزنهم بمعدل 1 إلى 2 جنيه سنويا، وفقا لمراجعة نشرت في عام 2013 في أهرق مراجعات فعالية المقارنة. على الرغم من أن هذا المكاسب الصغيرة قد لا تبدو مثيرة للقلق، وتتراكم هذه الجنيهات الصغيرة مع مرور الوقت، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة. أفضل رهان لفقدان الوزن الصحي هو تجاهل الوجبات الغذائية التي تعد نتائج فورية واتخاذ الوزن قبالة ببطء ولكن بالتأكيد، جنيه أو اثنين في الأسبوع.

فيديو اليوم

فاد الوجبات الغذائية و فقدان الوزن الأسبوعي

أي نظام غذائي أن يدعو فقدان الوزن السريع من المرجح مجرد بدعة. هذه النظم الغذائية عموما لا تقدم حلول صحية وطويلة الأجل لإدارة الوزن. بدلا من ذلك، فإنها تركز على مساعدتك على إسقاط جنيه غير مرغوب فيه في فترة وجيزة من الزمن - أسابيع أو أحيانا حتى في أيام. قد ينصح لك أن تستهلك فقط عصير أو حساء لطول النظام الغذائي، لتجنب كل الدهون أو الكربوهيدرات، أو لخفض السعرات الحرارية بشكل كبير. على الرغم من أنك سوف تفقد الوزن، فمن المرجح أن كسب كل شيء مرة أخرى ثم بعض. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن لهذه الوجبات الغذائية تكون خطرة على صحتك، مما يؤدي إلى نقص المغذيات. فقدان الوزن المستدام يأتي من اتخاذ خيارات غذائية أكثر صحة، بدلا من اتباع الوجبات السريعة الإصلاح.

>

استراتيجيات لتخفيف الوزن الصحي

ديترز الذين يؤخذون الوزن بمعدل 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع هم الأكثر نجاحا في الحفاظ على هذا الوزن قبالة، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض و الوقاية. وذلك لأن هؤلاء ديتر يميلون إلى جعل صحية، وطويلة الأمد نمط الحياة التغييرات على عاداتهم الغذائية والنشاط البدني، والتي تستمر طوال حياتهم.

جنيه واحد من وزن الجسم يساوي 3، 500 سعرة حرارية. وبالتالي، لتفقد رطلا في الأسبوع، والحد من تناول الطعام اليومي الخاص بك عن طريق 500 سعرة حرارية. وهناك 1، 000 السعرات الحرارية العجز تساعدك على تسليط 2 جنيه. أبعد من مجرد عدد السعرات الحرارية، ومع ذلك، تحتاج إلى التركيز على الأطعمة التي تعطيك أكبر بانغ الغذائية لانقاص الوزن بطريقة صحية. بدلا من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والسوداس، والتركيز على جعل الأطعمة كلها في أجزاء مناسبة أساس خطة فقدان الوزن الخاص بك.

وجدت ثلاثة دراسات واسعة النطاق شملت أكثر من 120 ألف رجل وامرأة على مدى 20 عاما أن الأطعمة كلها الأكثر ارتباطا بفقدان الوزن شملت الخضروات والزبادي والمكسرات والفواكه والحبوب الكاملة؛ ونشرت النتائج في مجلة نيو انجلاند للطب في عام 2011. هذه الأنواع من الأطعمة مليئة المواد الغذائية مثل الألياف والبروتين لمساعدتك على الشعور مشبع، لذلك كنت لا حزمة في السعرات الحرارية التي لا لزوم لها التي تجعلك اكتساب الوزن.

وجبات صحية لتخفيف الوزن

على سبيل المثال، يمكنك اختيار 1، 500 سعرة حرارية في اليوم كهدفك من السعرات الحرارية - وهذا رقم من شأنه أن يساعد معظم الرجال والنساء النشطين في فقدان الوزن، وفقا للقلب الوطني والرئة ومعهد الدم.لا تقلق؛ فلن تجويع. لتناول وجبة الإفطار، تحتوي على حاوية من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم مع 1/2 كوب من العنب البري وأوقية من الجوز المفروم. في الغداء، أعلى 2 كوب من السبانخ مع 3 أوقية من صدور الدجاج المشوي وكوب من الخضروات النيئة المفروم من اختيارك. لتناول العشاء، لديها 4 أوقية من سمك السلمون خبز مع ثمانية الرماح الهليون والبطاطا الحلوة المتوسطة. قد تكون الحلوى الخاصة بك أوقية من الشوكولاته الداكنة والكمثرى الصغيرة. ضع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز لإضافة وجبات الطعام المختلفة. هذه الخطة الثلاثة وجبات تجلب لك في ما يقرب من 1، 200 سعرة حرارية، مما يترك مجالا لشخص واحد أو اثنين من الوجبات الخفيفة للحفاظ على الطاقة الخاصة بك. محاولة أوقية من اللوز في الصباح وكوب من التفاح شرائح مع أوقية من جبن الماعز منتصف الظهر؛ أو سوط هزة البروتين بعد التمرين. إذا كنت تهدف إلى أقل قليلا من 1، 500 سعرة حرارية في اليوم، ببساطة ضبط خطة وجبة الخاص بك وفقا لذلك.

فقدان الوزن وممارسة الرياضة

اختيار ممارسة الرياضة والنشاط البدني الذي تريد وسوف تلتصق هو مفتاح فقدان الوزن صحي. كنت تريد أيضا أن يكون برنامجك متوازنا بشكل جيد، مع تمارين الهوائية والقوة والتوازن المدرجة. الهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من ممارسة خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت تزن 155 رطلا، والمشي في وتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة حروق 133 سعرة حرارية. ركوب الدراجات الخفيفة لنفس المقدار من الوقت يحرق 211 سعرة حرارية. بطيئة، حرة اللفة السباحة يحرق 246 سعرة حرارية؛ وتعمل على وتيرة 6 أميال في الساعة حروق 352 سعرة حرارية. الجمع بين التمارين التقليدية مثل هذه مع الأنشطة اليومية الروتينية مثل دفع عربة، والبستنة، والمشي الكلب أو تجريف الثلوج لخلق العجز في السعرات الحرارية.