التي يجب أن تتناولها الكربوهيدرات أثناء ركوب الكارب؟

تتضمن الوجبات الغذائية لركوب الكارب تغيير كمية الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم اعتمادا على جدول التدريب الخاص بك. في الأيام التي يكون لديك أصعب التدريبات الخاصة بك، كنت تأكل كمية عالية من الكربوهيدرات. على أيام التدريب أقل كثافة، تأكل كمية متوسطة من الكربوهيدرات. على أيام الراحة الخاصة بك، كنت تأكل أقل الكربوهيدرات. كارب الدراجات يمكن أن تكون فعالة جدا لفقدان الدهون أو البقاء الهزيل أثناء بناء العضلات. عند اختيار مصادر الكربوهيدرات الخاصة بك، يجب عليك اختيار تلك الأنسب إلى ما اليوم كنت على، والكربوهيدرات في المواد الغذائية عالية. الحصول على موافقة طبيبك لنظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية قبل البدء.

فيديو اليوم

الحبوب

الحبوب تشمل الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب عالية جدا في الكربوهيدرات. وهذا يجعلها مثالية لأيامك عالية ومعتدلة الكربوهيدرات. عند اختيار الحبوب الخاصة بك، ابحث عن الحبوب الكاملة على الحبوب البيضاء أو المكررة. وهذا يعني مبادلة الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز والحبوب السكرية وإضافة خبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البني أو الكامل الحبوب والشوفان. وفقا لمايوكلينيك. كوم، الحبوب الكاملة هي مصدر أفضل بكثير من الألياف والمواد المغذية الأخرى، هضم أكثر ببطء ولها أقل من تأثير على نسبة السكر في الدم.

الخضراوات

الخضار الليفية مثل السبانخ والقرنبيط والقرنبيط والبراعم واللفت، كلها منخفضة إلى حد ما في الكربوهيدرات، لذلك فهي مناسبة تماما لأيام الكربوهيدرات المنخفضة. الخضروات النشوية، مثل البطاطا والبطاطا والاسكواش، كلها تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات، لذلك من الأفضل ترك لأيام معتدلة وعالية. ويوصي تشارلز بوليكين، صاحب مركز "بوليكوين بيرفورمانس" للرياضيين النخبة، عند اختيار الخضراوات، أن تتطلع لتشمل مجموعة متنوعة من الألوان، لأن ذلك سيضمن لك الحصول على مجموعة جيدة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية.

الفواكه

الفواكه تختلف اختلافا كبيرا في كمية الكربوهيدرات التي تحتوي عليها. الموز والتين والكرز والفواكه المجففة مثل الزبيب كلها عالية في السكر، في حين التفاح والبطيخ والخوخ وجميع أصناف التوت هي أقل من ذلك بكثير. التمسك بالفواكه منخفضة السكر في أيام قليلة الكربوهيدرات وثمار السكر أعلى في الأيام المعتدلة والعالية. الفاكهة مثالية بعد التمرين، لأن السكريات سريعة الهضم تساعد على تقديم المواد الغذائية إلى خلايا العضلات الخاصة بك وثابت مستويات السكر في الدم.

الفاصوليا والبقوليات

العدس والحمص والبازلاء وجميع أنواع الفاصوليا السوداء والكلى والكنيليني والبينتو هي مجرد أمثلة قليلة - تحتوي جميعها على كمية معتدلة من الكربوهيدرات - تقريبا نفس الخضروات النشوية. ويمكن أن تستهلك بحرية تقريبا في أيام عالية الكربوهيدرات وفي الاعتدال على أيام منخفضة الكربوهيدرات. الفوائد الإضافية التي تحتوي عليها البقوليات والبقوليات هي أنها مصادر جيدة للبروتين، لذلك يمكن أن تساعد في الحفاظ على كمية البروتين الخاص بك حتى إذا كنت لا تأكل اللحوم أو الأسماك.