لماذا ركلة حمار ركلات الانتقال بوت (حرفيا)
جدول المحتويات:
ركلة حمار؟ ! هذا لا يبدو متعة، أليس كذلك؟ في حين أن هذا التمرين في الجسم السفلي يمر بأسماء كثيرة، بما في ذلك تمديدات الورك الرباعية والركائز العازمة في الساق، فإن الاسم الأكثر تميزا يشير على الأرجح إلى أنه من أجل القيام بذلك، عليك أن تبدأ على جميع الأربعة، وركلة ساق واحدة في زمن. ولكن بغض النظر عن ما تسمونه، والعمل على التحرك في اللياقة البدنية الخاصة بك الروتينية يمكن لهجة، وتشديد وتعزيز غلوتيس الخاص بك. على الرغم من أن دراسة أجريت عام 2006 من قبل المجلس الأمريكي على ممارسة اسمه واحدة من أفضل تمارين بعقب، ستحصل على نتائج جيدة فقط من يجلس القرفصاء، الطعنات و ديادليفتس. ركلة حمار يمكن أن يكون خطوة جيدة لإضافة إلى ذخيرة الخاص بك، وخاصة لتغيير له عندما كنت في حاجة الى شيء جديد.
>فيديو اليوم
اقرأ المزيد: 17 تمارين لتشكيل لهجة الغنيمة
لماذا ركلات الحمار؟
أولا وقبل كل شيء، لا حاجة إلى الخبرة، المعدات أو المدرب بقعة لأداء هذه العملية. ببساطة، فإنه من السهل، وهناك حتى الاختلاف للأشخاص الذين يعانون من الركبة أو عدم الراحة المعصم يجري على جميع الأربعة. تمارين محددة للعمل الخاص بك غلوتيس توفر أكثر من مجرد مظهر المادية المحسنة، مما يجعل ركلات الحمير ممارسة وظيفية. غلوتيس الخاص بك توفر لك القدرة على المشي، تشغيل، والقفز والتطور، وبالتالي زيادة قوة الخاص بك الألوية ماكسيموس يزيد من سرعة وخفة الحركة للمشاركة في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية.
>كيفية القيام ركلة حمار
تم بحث تمرين ركلة حمار الأساسي من قبل فريق بتكليف من إيس من جامعة ويسكونسن، لا كروس، ووجدت أن تكون فعالة في استهداف العضلات الألوية كما القرفصاء التقليدي. لإجراء التمرين، تبدأ في الطاولة على يديك والركبتين، مع عضلات البطن تعادل في نحو العمود الفقري الخاص بك. رفع ساق واحدة خلفك مع الحفاظ على عازمة الركبة، ورفع ساقك حتى يتماشى مع جسمك وقدمك المرن موازية للسقف. كرر 12 مرة على كل ساق.
اقرأ المزيد: أفضل 15 نقل إلى لهجة غلوتيس
->
الاختلافات في محاولة
إذا كان مؤلما لمعصميك أو الركبتين ليكون على كل أربعة، والوقوف بالقرب من الجدار، حول طول الذراع بعيدا. وضع كلتا يديه على الحائط وثني ثني ركبة واحدة إلى 90 درجة وركلة مرة أخرى، والحفاظ على ساقك تمشيا مع الورك الخاص بك. طريقة أخرى لتغييره هو استخدام الكرة الاستقرار، والتي يمكن أن تساعد في اتخاذ ضغط قبالة المعصمين والكتفين وكذلك الركبتين. اثنين من الاختلافات متعة أخرى من ركلة حمار الأساسية هي أيضا تمارين بعقب فعالة.أولا، صنبور النار، أو الكلب القذر، لديه نفس نقطة الانطلاق على يديك والركبتين. بدلا من ركل ساقك خلفك، رفع الساق عازمة الخاص بك إلى الجانب وعقد لمدة ثانية أو ثانيتين. كرر 12 مرة على كل ساق. ويسمى الاختلاف الثاني الكلب الطيور المرجحة. باستخدام الأوزان في الكاحل والأوزان الحرة الخفيفة، من موقف كل أربعة، ورفع ذراعك المعاكس والساق حتى بالتوازي مع الأرض. مقاومة الرغبة في تأرجح الأوزان باستخدام حركات بطيئة، تسيطر عليها. كرر 12 مرة على كل جانب.
نظام متوازن
تمارين تدريب القوة مثل الركلات الحمار هي جزء من نظام متوازن متوازن يتضمن 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط الهوائي المعتدل إلى القوي ودورتين أسبوعيتين لتدريب القوة جميع وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. وتشمل التمارين التي تستهدف عضلات الذراع والبطن والصدر والظهر والكتفين بالإضافة إلى الوركين و غلوتيس.
كتابة وتقارير إضافية من أليسون ستيفنز.
اقرأ المزيد: 20 من أفضل تمارين الجسم الوزن
