لماذا خطط اللياقة البدنية ديرايل

مفاهيم الطاقة المعززة واللياقة البدنية أكثر حجما، مما يؤدي الملايين من الأميركيين إلى صالة الألعاب الرياضية كل عام، وخاصة في يناير كانون الثاني. إلا إذا كنت بالفعل في الشكل، ومع ذلك، الدخول في ممارسة روتينية يمكن أن تكون صعبة. أضف إلى ذلك أن نسبة الفشل البالغة 80 في المئة من قرارات السنة الجديدة، وفقا لمقالة "بوسطن جلوب" في يناير 2012، وقد تتساءل عما إذا كانت أهداف اللياقة البدنية تستحق الإعداد. ومع ذلك، فهي ليست مجدية فقط ولكن أيضا حاسمة لنجاحك.

>

فيديو اليوم

أكثر من ثلثي الأمريكيين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة في عام 2010، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، ونمط الحياة المستقرة هو المساهم الرئيسي في القلب المرض والوفيات المبكرة. إغراق أهداف اللياقة البدنية الخاص بك إلى كبح تجلب لك وسيلة لتجنب، أو على الأقل أقل، مثل هذه المخاطر.

فهم العقبات المشتركة بين طالبي اللياقة البدنية قد يدفعك إلى اتخاذ خيارات نمط الحياة والدهاء، مما يمهد الطريق لنتائج إيجابية طويلة الأمد. قبل البدء في أي نظام ممارسة، على الرغم من ذلك، استشارة الطبيب - وخاصة إذا كان لديك أي الظروف الطبية الموجودة مسبقا - للتأكد من أنك تعمل بها على مستوى آمن بالنسبة لك.

مثل أي تغيير رئيسي آخر في الحياة، عليك أن تكون جاهزا (لهدفك)، أو أنها لن تلتصق أبدا.

تينا ماريناتشيو، اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي معتمد في موريستاون، نيوجيرسي

خطأ # 1: عدم وجود مجموعة من الخطط

الخطوة الأولى نحو تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك تحدث قبل أن تلبس حذاءك الرياضي، وفقا ل تينا ماريناتشيو، وهو اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي معتمد في موريستاون بولاية نيوجيرسي.

"مثل أي تغيير رئيسي آخر في الحياة، يجب أن تكون مستعدا (لهدفك)، أو أنها لن تلتصق أبدا"، كما تقول. "مجرد التقليب صفحة على تقويم لا تجعل بالضرورة كنت مستعدا عقليا للقيام ما يلزم للحصول على من النقطة ألف إلى B."

يقترح ماريناتشيو وضع أهداف صغيرة ومحددة وواقعية، ثم كتابتها لأسفل لزيادة قابلية. سيناريو خطة مفصلة - على سبيل المثال، المشي على حلقة مفرغة لمدة 30 دقيقة قبل العمل كل صباح. ثم النظر في ما تتطلب الخطة الخاصة بك، مثل وضع المنبه الخاص بك في وقت سابق أو إعداد الملابس الخاصة بك تجريب مقدما. قم بإعداد خطوات الإعداد لزيادة المساءلة، ثم أخذها.

ميستاك # 2: يسيشينغ يورزلف أوت ويث نيغاتيفيتي

يقول هيذر بينز، مدرب شخصي معتمد ومالك مركز الحياة الكاملة للياقة البدنية في شمال هوليوود، كاليفورنيا: التعب والافتقار إلى الثقة في قدرات ممارسة الخاص بك يمكن أن تبقي لكم من البدء أو التمسك النظام الخاص بك. فعندما يتضاءل نشاطك، يمكن أن يساعد تقاسم الأهداف.

"أمسك نفسك بالمساءلة عن طريق إخبار الآخرين بما هو هدفك وكيف ستحققه"، يقول بينز: "أفضل من ذلك، انضمام الآخرين إليك في مشروعك الجديد للصحة واللياقة البدنية."

عند اختيار ونظام الأصدقاء، واختيار شخص ما على مستوى لياقتك أو أعلى. في دراسة نشرت عام 2012 في سجلات الطب السلوكي، تمارس 58 امرأة على دراجة ثابتة مع شخص آخر أو من تلقاء نفسها لمدة ستة أيام. النساء اللواتي صدمن مع شخص أكثر مهارة استغرق وقتا أطول بكثير من أولئك الذين مارسوا منفردا أو مع شريك الذي يؤدي في مستوى أدنى. للدافع، يمكنك أيضا الاعتماد على مدرب شخصي أو أنشطة المجموعة، مثل الطبقات التمارين الرياضية.

خطأ # 3: الحصول على امتص في الوقت فراغ

فإنه من السهل السماح الأسرة والعمل والمهمات وغيرها من المهام ملء جميع ساعات في اليوم. يقول جوشوا كارتر، مدرب شخصي معتمد ومالك كارتر فيتنيس في ويست هيلز، كاليفورنيا، إن نقص الوقت هو العذر الأكثر انتشارا لتخطي التمرين.

يقول الناس: "يخبر الناس أنفسهم بأنهم سيبدأون في العناية بأنفسهم غدا، ولكن" الغد "يمكن أن يمتد إلى أسابيع أو شهور أو سنوات بل وحتى عقود". التدريبات كونها القاعدة بدلا من الاستثناء هو مشكلة ".

يوصي كارتر علاج دورات التمارين والتعيينات الثابتة. يجب أن لا تتجاوز تجريب أكثر سهولة مما كنت تخطي موعدا الطبية أو العمل. إضافة ممارسة إلى التقويم الخاص بك، تعيين تنبيهات تذكير على هاتفك وجدولة الالتزامات الأخرى من حوله.

إذا كان الجدول الزمني الخاص بك لا يسهل التدريبات طويلة، والانخراط في زيادات أكثر تواترا، أصغر. توصي المبادئ التوجيهية للنشاط البدني لعام 2008 للأمريكيين 150 دقيقة أسبوعيا من التمارين الرياضية المعتدلة الشدة، مثل المشي السريع. ممارسة في كثافة معتدلة أو قوية لمدة لا تقل عن 10 دقائق ثلاث مرات يوميا يمكن استخلاص نفس الفوائد كما ممارسة لمدة 30 دقيقة على التوالي.

خطأ # 4: اختيار تجريب خاطئ

جعله إلى صالة الألعاب الرياضية هو إنجاز يستحق. إذا كنت تصل إلى أهدافك، ومع ذلك، يتوقف على كيف يمكنك قضاء وقتك. إذا كان هدفك ينطوي على سباق الماراثون، تشغيل ثابت هو المفتاح. و لكن لانقاص وزنه، على الرغم من ذلك، فإن تشغيله بمعدل متساو على حلقة مفرغة بشكل روتيني - على الرغم من أنه أفضل من لا شيء - يمكن أن يكون الخيار الأقل كفاءة، كما يقول كارتر. بدلا من ذلك، شارك في التدريب الفاصل - ممارسة في كثافة عالية لرشقات نارية قصيرة من الوقت والسماح معدل ضربات القلب الخاص بك إلى أسفل إلى أسفل في بين. هذا يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك أثناء وبعد التمرين، مما يتيح لك المزيد من الانفجار لباك التمرين.

يقول كارتر: "شعار منشآتي هو" مرتين النتائج، نصف الوقت، "مع هذا النوع من التدريب، يمكنك قضاء 30 دقيقة تدريب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وسوف تبدو جسمك كنت تعيش في صالة الألعاب الرياضية. "

التدريب المقاومة يحرق الدهون ويساعد على ضمان لهجة العضلات الأمثل. كما أنه يعزز صحة العظام ويحسن التوازن. وتوصي المبادئ التوجيهية للنشاط البدني للأمريكيين بممارسة ممارسة تقوية العضلات مثل رفع الأثقال، والضغط، والجلوس، أو المهام اليدوية مثل التجريف مرتين على الأقل أسبوعيا.مرة أخرى، تحقق مع طبيبك أولا.

تقول ماريناتشيو إن تدريب القوة يجب أن يكون جزءا من كل برنامج لياقة بدنية، بما في ذلك برامج النساء اللواتي لن يجدن مثل معظم إرادة الرجال ". كما تقول" معظم النساء "لا يمتلكن ما يكفي من التستوستيرون ل" أرنولد أرمز.

إستراتيجيات لإخفاق إثبات تجريبك

إن تنفيذ إستراتيجيات أسلوب حياة فعالة في روتينك اليومي قد يكون مهما بقدر ما تتخطى المزالق الشائعة. لرفع مستوى احتمالات النجاح، ضع في اعتبارك النصائح التالية.

1. يبقيه بطيئا وثابتا. فقدان الوزن السريع يثير المخاطر الخاصة بك لعدد كبير من المضاعفات، من عملية التمثيل الغذائي بطيئة وزيادة الوزن في وقت لاحق لمشاكل في القلب. بدلا من ذلك، تهدف لفقدان الوزن التدريجي، أو حوالي 1-2 جنيه في الأسبوع. <

2. مغادرة المنزل أو إيقاف تشغيل الهاتف: "معظم الناس بحاجة إلى مغادرة منازلهم من أجل ممارسة الرياضة"، يقول هيذر بينز، نورث هوليوود، المدرب الشخصي الذي يتخذ من كاليفورنيا مقرا له: "هناك الكثير من الانحرافات التي تمنع ممارسة الرياضة من البداية أو التدخل فيها ". إذا لم تتمكن من مغادرة المنزل، والقضاء على الانحرافات.

3. الوقود مع وجبات خفيفة صحية. إذا كنت تأكل نظام غذائي صحي بشكل عام، قد لا تحتاج إلى تغييره مع زيادة ممارسة، تقول تينا ماريناسيو، وهو اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي في موريستاون، نيوجيرسي. كثير من الناس المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية ممارسة الحروق، ومع ذلك، ثم الإفراط في التعويض. لتجنب زيادة الوزن، وتقترح أنها تحتوي على وجبة خفيفة السعرات الحرارية 200 تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل وبعد التمرين. وتشمل الأمثلة 1/4 كوب من مزيج درب، بيتا صغيرة من الحبوب الكاملة مع شرائح التفاح والجبن أو عصير مع الفواكه المجمدة واللبن اليوناني والذرة الكتان.

4. اختر أصدقاءك بحكمة. "يقول جوشوا كارتر، مدرب شخصي في ويست هيلز، كاليفورنيا:" احاط نفسك بأشخاص إيجابيين يدعمونك وأهدافك 100 في المئة ". أزل كل السلبية، ولا تضيعوا ثانية وقتك التفاعل مع الكراهين. "

5. إعطاء الأولوية للنوم. النوم قليلا جدا يسبب الجسم لحرق الدهون والسعرات الحرارية أقل كفاءة - بما في ذلك أثناء ممارسة الرياضة - وفقا لمؤسسة النوم الوطنية. يسبب نقص النوم أيضا التعب والإرهاق، مما يجعل النشاط أقل جاذبية. في حين تختلف الاحتياجات المحددة، يحتاج معظم البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم المريح ليلا.

6. جعل اللياقة البدنية ممتعة. إذا كنت تكره جو الصالة الرياضية، مما اضطر نفسك للعمل بها يمكن أن يشعر مثل العقاب. اختيار الأماكن وأنواع التمارين التي تستمتع أو يمكن أن تجعل ممتعة. الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أثناء المشي، على سبيل المثال، أو الذهاب الرقص مع صديق داعم. مع مرور الوقت، فإن فوائد ممارسة الرياضة من المرجح أن تبقي لكم دوافع. في هذه الأثناء، قد يكون لديك أيضا متعة.