قوة الإرادة: ما هو السكر الذي ستفعله؟

إغراء في كل مكان. ويبدأ مع المنبه الخاص بك - أن بلاري اللعين التسول لك لضرب زر قيلولة بعد الظهر مرة أخرى. ينضم لك في المقهى، حيث مشهد الحلويات المغموسة الشوكولاته يقلل من نشاطك ل عجة الخضروات كنت تخطط على الأكل. ثم في العمل، فإنه يضرب مرة أخرى عندما بيع على الانترنت أو تويتر يغذي لك من ملحة، على الرغم من رتابة، مهمة الكمبيوتر.

>

فيديو اليوم

كثير من الناس يعتقدون أن ما إذا كنت لا تعطي في إغراء تتلخص في شيء واحد: قوة الإرادة.

قضى عالم النفس الاجتماعي الشهير روي بوميستر أكثر من عقد من الزمن بحث القضايا المتعلقة ضبط النفس. بعض من أحدث ما توصل إليه من نتائج، واردة في كتابه "قوة الإرادة: إعادة اكتشاف أقوى قوة بشرية"، تظهر وجود صلة قوية بين قوة الإرادة، ضبط النفس والجلوكوز، أو السكر - الجسم الرئيسي والدماغ مصدر الوقود الغذائي.

لديك إمدادات واحدة فقط من الإرادة. يمكنك استخدامه لمجموعة رائعة من الأشياء: تقييد الشهية، واتخاذ القرارات، وممارسة المبادرة، أداء جيدا في العمل والمدرسة، وكونها جيدة لأحبائك، وإدارة أموالك، وعلى وعلى. أنجح الناس تخصيص هذا بحكمة.

روي بوميستر، أخصائي علم النفس الاجتماعي

السكر و الدماغ

"ويلبور هو مصطلح شعبي تقليدي يقوم على فكرة أن الشخص يستخدم بعض الطاقة لحل الصراعات الداخلية والقيام بالشيء الصحيح"، وقال بوميستر "ضبط النفس هو كيف يمكنك تغيير ردودكم ، والقوة الإرادة عنصر أساسي في تلك العملية ".

على الرغم من أن عقلك لا يتوقف عن العمل عندما يكون مستوى امتصاص الجلوكوز منخفضا، فإنه يتوقف عن القيام بأشياء معينة ويبدأ في القيام بالآخرين.إن الإرادة والقدرة على ضبط النفس هي عوامل تميل إلى وهذا هو أحد أسباب تخطي الوجبات أو اتباع نظام غذائي مقيد يمكن أن يترك لك جوعا أكثر من المعتاد وأقل إثارة حول أهدافك، وممارسة الرياضة أو غيرها من المهام.وفي الوقت نفسه، الرغبة في الحلويات يزيد.

في دراسة، مجموعة من دخل طلاب الجامعات الجياع مختبر بوميستر للعثور على الهواء المشبعة مع رائحة الكوكيز الشيكولاتة الطازج الطازج وطاولة تصدرت مع الكوكيز والشوكولاتة والفجل، وكان الطلاب إما يقتصر على الفجل فقط أو يسمح جميع الأطعمة الثلاثة بوميست لاحظ إيه وزملاؤه الطلاب من خلال نافذة خفية، حيث أظهرت أكلة الفجل فقط علامات كبيرة على إغراء.

بعد ذلك، أعطي الطلاب الألغاز الهندسية لحلها. كانت الألغاز غير قابلة للحل. بوميستر لم تحقق في ذكاء الطلاب، ولكن مثابرتهم. الطلاب الذين يأكلون الكوكيز والشوكولاتة عملت على الألغاز لمدة 20 دقيقة دون التخلي.الأكل الوحيد الفجل، على الرغم من أنها قد قاومت بنجاح إغراء لكمة على الحلويات، استسلم بعد ثماني دقائق - فارق كبير من معايير البحث.

هذه النتائج منطقية، وفقا ل بوميستر، لأن الموردين أسرع المفعول من الجلوكوز هي السكريات البسيطة، مثل الحلويات. مع المزيد من الجلوكوز المتاحة لعقلك، الأمر الذي يتطلب ضعف الطاقة كما بقية خلايا الجسم، السيطرة على النفس يأتي أسهل.

هل هذا يعني أنك يجب أن تأكل المزيد من الشوكولاته لتعزيز قوة الإرادة وضبط النفس؟ لا. على الرغم من أن الحلويات يمكن أن توفر الاندفاع المؤقت والمفيد للطاقة والتركيز في بعض الحالات، خيار صحي هو اتباع نظام غذائي متوازن، على أساس الأطعمة الغنية بالمغذيات ويعامل في الاعتدال. مثل هذا النظام الغذائي يدعم توازن السكر في الدم أيضا، والذي يرتبط مع مستويات الطاقة المستدامة، ومراقبة الشهية والقدرات العقلية.

كل هذا يعتبر، هو عدم وجود الجلوكوز إلى حد ما لإلقاء اللوم على معدل الفشل النبيلة من معظم الوجبات الغذائية والقرارات السنة الجديدة لانقاص الوزن؟ من المحتمل جدا.

بالإضافة إلى تناول ما يكفي - لا تجويع جسمك من الجلوكوز - وضع أهداف واقعية أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر إلى تحقيق وزنك وأهداف العافية. وقال بوميستر "ان معظم الناس وضعوا اهدافا غير واقعية". "قوة الإرادة محدودة، وبالتالي تبديدها في السعي لتحقيق أهداف غير واقعية سوف ينتقص من قدرة الشخص على تحقيق أشياء أخرى. "

بالطبع، العوامل الغذائية هي طريقة واحدة فقط يعتمد جسمك على قوة الإرادة.

"لديك إمدادات واحدة فقط من الإرادة"، وأشار بوميستر. "يمكنك استخدامه لمجموعة رائعة من الأشياء: تقييد الشهية، واتخاذ القرارات، وممارسة المبادرة، أداء جيدا في العمل والمدرسة، وكونها جيدة لأحبائك، وإدارة أموالك، وعلى وعلى. أنجح الناس تخصيص هذا بحكمة. "

->

أظهرت إحدى الدراسات وجود علاقة بين السكر السريع المفعول مثل السكر في رقائق الشوكولاته والتركيز قصير الأمد.

على استعداد لتناول الطعام الحق

إذا كنت تشعر تحدى في قسم قوة الإرادة، كما يفعل كثير من الناس، يمكنك اتخاذ خطوات عديدة لتحسين عادات الأكل الخاصة بك، وبالتالي تعزيز صحتك العامة.

"أعتقد أن قوة الإرادة أكثر أهمية من الوراثة أو الحصول على الغذاء بالنسبة لمعظم الناس، لأنه إذا كانت الإرادة موجودة، فإن الفرد أكثر احتمالا لإيجاد طريقة لتبني عادات غذائية صحية"، قال خايمي ششر، اختصاصي تغذية مسجل و قد يكون هذا أكثر أهمية بالنسبة للبعض الآخر، على سبيل المثال، الشخص الذي لديه تاريخ من عدم القدرة على الالتزام بالتعديلات الغذائية، قوة الإرادة و / أو تصور النظام الغذائي يجعل فرقا هائلا مقابل شخص لا لديهم علاقة وثيقة مع الغذاء والصراعات أقل لإجراء تغييرات صحية ".

بدلا من اتباع نظام غذائي، يوصي ششر تهدف إلى تغيير نمط الحياة التي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل. مثل هذا النظام الغذائي يتضمن عادة كمية من الحلويات ". إذا فعلت بشكل صحيح، يجب أن يكون الناس قادرين على التمتع الأطعمة المفضلة لديهم في الاعتدال ولا تزال تركز غالبية مآخذهم على ما هو صحي بالنسبة لهم"، وأضافت.

ومع ذلك، يمكن أن قوة الإرادة تراجع والناس يمكن أن تسقط من المسار. إن تناول الطعام في البوفيهات التي يمكن تناولها، مع وجود أكياس كبيرة من الأطعمة الخفيفة في المنزل، وتناول الطعام مباشرة من الحزم أو أمام التلفزيون يمكن أن يجعل من الصعب التمسك بنمط غذاء صحي شامل. عندما يكون لديك سهولة الوصول إلى الأطعمة منخفضة المغذيات، انها الإعداد المحتمل للفشل. وبمجرد أن تخرج عن نمط الحياة الغذائية الصحي، يمكن أن تساعد العودة نحوها فورا على منع العادات السيئة من أن تصبح روتينية.

لزيادة فرص نجاح العافية، يقترح ششر تخزين الخضار، الغنية بالألياف والسعرات الحرارية، وتستهلك المزيد من الفاكهة. الألياف هي ساتياتينغ، خاصة الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول والعدس والقرنبيط والتوت والخرشوف تحمي من الرغبة الشديدة في الطعام. لأن المواد السكرية تسبب مستويات الجلوكوز الخاص بك إلى الارتفاع أعلى من الأطعمة الغنية بالألياف، وقطع مرة أخرى على الحلويات وتناول المزيد من الألياف قد يمنع أيضا انخفاض قوة الإرادة المرتبطة انخفاض مستويات الجلوكوز.

فيما يتعلق بالصحة العامة، تقترح وزارة الزراعة الأميركية الحد من الأطعمة الغنية بالدهون الصلبة والسكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 5 إلى 15 في المائة من إجمالي حميتك اليومية. في المتوسط، الأمريكيون يتجاوزون هذا بنحو 180 في المئة.

يشير ششر إلى أنه كلما تناولت طعاما مغذيا وسكريا، كلما زادت الرغبة في البدء في تناولها. وبعبارة أخرى، قد لا تتطلب الأكل الصحي قدر الإرادة. بدلا من ذلك، التركيز على اعتماد حالة صحية من العقل والعادات الغذائية الصحية. بدلا من تثبيت على التقييد، والنظر في ما يمكنك أن تأكل بحرية، ما فوائد توفر الأطعمة الخاصة، وما يمكنك القيام به لإضافة نكهة والتمتع بالوجبات الصحية.

->

الفواكه والخضروات يمكن أن تساعد على تعزيز احتمالات النجاح العافية.

منظور آخر

العديد من المهنيين الآخرين مثل كارين ر. كونيغ، وهو طبيب نفسي مرخص ومؤلف "قواعد الأكل العادي" و "الفتيات الجميلات فينيش فات"، لا يوافقان على أن قوة الإرادة موجودة في المقام الأول. < "بدلا من التفكير في قوة الإرادة"، وقال كونيغ "، وهو وسيلة لقول نفسك على التصرف بشكل إيجابي نيابة عنك، وأنا أفضل مفهوم فهم السلوك، وتعلم المهارات الحياتية، بما في ذلك مهارة الرعاية الذاتية، وحل النزاعات النفسية الأساسية ".

لا يعتقد كوينيغ أن الناس لديهم أعذار قابلة للحياة لعدم القيام بما يخدم مصالحهم الفضلى، وأن استخدام" أعذار الكلمات "هو وسيلة لتهجير اللوم.

"الناس لديهم أسباب وعقلانية وغير عقلانية، على كل ما يقومون به"، كما أن الكثير من الأكل المتغاضين يعتمدون على "قوة الإرادة"، أو قوة إرادتهم، على العضلات من خلال مشاكلهم الغذائية، كما لو أنهم يستطيعون يقولون أنفسهم لا يأكلون شيئا ما بصوت عال أو بقوة بما فيه الكفاية، ولن يأكلوه، وعندما يفرطون، يلقون باللوم على افتقارهم إلى قوة الإرادة، وجولة ومستديرة يذهبون. "

إذا كنت شخص يلومك "عدم وجود قوة الإرادة" لعدم تناول الطعام بشكل جيد أو ممارسة الرياضة، اعتقادكم بأن الحد الأدنى من قوة الإرادة هو اللوم يمكن أن يقف بينك وقدرتك على التقدم.وهناك خيار أفضل؟ تهدف إلى زيادة تدابير الرعاية الذاتية.

"يمكننا تعزيز قدراتنا على العناية بأنفسنا والقيام بما هو في مصلحتنا من خلال التركيز على بذل المزيد مما يجعلنا فخورين، أقل مما يجعلنا بالخجل وبتعلم مهارات الحياة الجديدة، وخاصة فيما يتعلق بالإدارة العاطفية، ".

الوسائل الإيجابية لإدارة مشاعرك تشمل تقديم المشورة، ومعالجة الحالات المجهدة بدلا من تجاهلها أو محاولة تناول الطعام في طريقك من خلالهم، والتأمل، وممارسة الرياضة.

الحفاظ على مستويات الجلوكوز إيجابية من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يبدو مهما بغض النظر عن اتخاذ الخاص بك على قوة الإرادة.

"إن الإجهاد أو التعب أو سوء التغذية يمكن أن يؤدي جميعا إلى تفكير غامض - وهو النوع الذي يقودنا إلى القيام بما لا يخدم مصلحتنا". "إذا أردنا تحسين التنظيم الذاتي والبقاء في حدود بعض البارامترات - لا يتناولون طعاما مفرطا أو قليل جدا - علينا أن نرفع مستوى الرعاية الذاتية بحيث لا تنخفض مستويات الجلوكوز كثيرا، وتجعلنا عرضة للخطر، ونضعنا في طريق الأذى. "

-> <- - ->

الإجهاد والتعب يمكن أن يؤدي إلى سوء اتخاذ القرار.

ست خطوات نحو فقدان الوزن النجاح

< - -> <- - ->

واحدة من أبسط الطرق للحصول على نفسك فرزها هو ليلة لائقة النوم.

النوم بما فيه الكفاية.البالغين عادة ما تفتقر النوم، وفقا ل بوميستر.من خلال الراحة، يمكنك تقليل حاجة جسمك للجلوكوز وتعزيز قدرته على استخدام الجلوكوز بشكل صحيح على الرغم من أن احتياجات النوم تختلف من شخص لآخر، بذل قصارى جهدكم للنوم عندما كنت متعبا والتمسك النوم الإيجابي الروتينية.

توجيه واضح من الوجبات السريعة الإصلاح، مما يؤدي إلى تقليل الحافز والقليل، إن وجد، النجاح. الذهاب على اتباع نظام غذائي مرة واحدة أو مرتين، وجسمك قد تتعاون، ويقول بوميستر. مع مرور الوقت، ومع ذلك، يحارب مرة أخرى، وزيادة المخاطر الخاصة بك للحصول على المزيد من الوزن مما كنت قد حملت في البداية.

1. اطلب الدعم. إذا كنت تكافح مع ضبط النفس منخفضة، ششر يقترح العثور على "الراعي" - صديق أو أحد أفراد الأسرة الذين سوف نشجعكم طوال جهودكم لإحداث تغييرات إيجابية.

2. خطط للمستقبل: "عندما تشعرين بأقوى ما لديكم"، قال ششر: "إعداد الأطعمة الصحية للأسبوع الذي يمكن إعادة تسخينه".

3. لا تعادل زيادة الوزن مع عدم وجود قوة إرادة. أوبرا وينفري هو مثال رئيسي على كيف يمكن للشخص مع قوة إرادة وافرة وضبط النفس لا يزال يكافح مع الوزن، ويقول بوميستر. فإنه من السهل أن تقع فريسة لإغراء الوجبات السريعة الإصلاح. ومع ذلك، سلالات بطيئة وثابتة النجاح.

4. التركيز على الحاضر. "وكثيرا ما لا يعتقد الأكل المتضررون أنهم يستطيعون تحقيق أي نجاح يتعلق بالأكل أو الوزن لأن الكثير من الوجبات الغذائية قد فشلت لهم أو لأنها تركز على الوزن بدلا من الصحة واللياقة البدنية، ويقول كوينج:" أنا يفضل مساعدة العملاء على حل المشكلة حول الغذاء، وممارسة الرياضة والرعاية الذاتية على أساس يومي بدلا من التركيز على الأهداف ". إذا كنت تتصل بهذا، التركيز على طرق لتناول الطعام بشكل جيد في وجبة الخاص بك المقبل واتخاذ رعاية أفضل لنفسك اليوم قد تكون أكثر فعالية من التفكير من حيث اللياقة البدنية على المدى الطويل أو الأهداف ذات الصلة بالوزن.