كم من الوقت يستغرق العضلات لاستعادة بعد تجريب؟

عمل العضلات هو السبيل الوحيد لجعلها أقوى. ومع ذلك، فإنه ليس خلال تجريب الفعلي أن العضلات تصبح أكثر قوة - تجريب نفسه يكسر الأنسجة العضلية. انها فترة الانتعاش بين التدريبات، التي العمليات البيوكيميائية المسؤولة عن إصلاح الألياف العضلية والتوليف، وهذا أمر بالغ الأهمية للحصول على أقوى. دون انتعاش كاف بين الدورات، ونظامك الركود. المدة التي تستغرقها عضلاتك للتعافي تعتمد على نوع وشدة التمرين.

>

فيديو اليوم

الانتعاش من الجري

تشغيل يوفر نموذجا جيدا لتحديد مقدار الوقت الذي يستغرقه العضلات للتعافي من تجريب، لأن تشغيل ينطوي على نفس العضلات الأساسية في كل دورة، مع المتغيرات الكثافة، والمدة، السطح والطوبوغرافيا. يعمل على التضاريس الجبلية تتطلب انتعاشا موسعا بسبب ظاهرة تأخر ظهور وجع العضلات، أو دومز، الناتجة عن تقلصات العضلات غريب الأطوار الكامنة في عنصر الكبح من الانحدار تشغيل. دراسة في "المجلة البريطانية للطب الرياضي" تشير إلى أن وجع العضلات بعد فترات طويلة انحدار تشغيل قمم في 48 ساعة، وبعد ذلك الانتعاش يأخذ أكثر. يمكن للعدائين المدربين العمل على أرض مستوية يوميا ولا تزال تتراكم المكاسب، لذلك التضاريس يجعل فرقا هائلا.

أوزان الرفع

مثل الجري وغيرها من أشكال التمارين الرياضية، فإن أوزان الرفع تتضمن تقلصات متحدة المركز وغريبة الأطوار. في السابق، والعضلات هو تقصير كما الألياف العقد، كما هو الحال في جزء من العضلة ذات الرأسين حليقة عندما يتم رفع الدمبل نحو الجسم. في الأخير، والألياف تطول حتى أنها تتعاقد، كما هو الحال في جزء من حليقة التي يتم تخفيض الدمبل. انقباضات غريب الأطوار يسبب المزيد من الضرر العضلات وبالتالي تستتبع فترة أطول الانتعاش. يقول جون بيراردي، دكتوراة، أن أخذ كل شيء بعين الاعتبار، فإن عضلة معينة لا يتعافى تماما حتى انقضى سبعة إلى 14 يوما بعد تجريب الصعب. ومع ذلك، يمكنك استئناف التدريبات الخاصة بك بعد 48 ساعة من الراحة.

>

التغذية والاسترداد

بغض النظر عن نوع التمرين الذي تقوم به ومدى صعوبة فعل ذلك، وقت الانتعاش العضلات تتأثر بشدة كيف ومتى كنت وقود تلك العضلات "راسينغ ويت" المؤلف ويشير مات فيتزجيرالد إلى أن الانتعاش يتأثر بأربعة عوامل، جميعها مرتبطة بالتغذية: حالة السوائل والكهارل، الجليكوجين العضلي، والحد من إجهاد العضلات وإعادة بناء بروتين العضلات. إن تناول السوائل والكربوهيدرات أثناء التمرين وبعده مباشرة، كما يقول فيتزجيرالد، أمر حيوي للشفاء العاجل. يجب أن تأكل وجبة عالية البروتين في أقرب وقت ممكن بعد ممارسة ممكن من أجل ضمان إعادة بناء سريعة من الأنسجة العضلية.

آثار النوم

على الرغم من أن العلوم الطبية لم تفتح بعد الإجابة على السؤال عن سبب احتياج الحيوانات للنوم في المقام الأول، فإنه لا شك في أن هناك حاجة فسيولوجية، ومدى وعمق كنت تؤثر على مدى سرعة التعافي من تجريب الصعب أو الإجهاد البدني الأخرى. كما يلاحظ فيزيولوجي ممارسة بيت بيتزينجر، ومعظم الناس الذين يعملون بها بانتظام تقرير النوم أكثر ويتعرضون لنوعية أفضل من النوم بشكل عام. ويقول أيضا أن علامة واحدة من الإفراط في التدريب هو عدم القدرة على سقوط أو البقاء نائما، بسبب الإفراط في تنشيط الجهاز العصبي الودي. حتى إذا كنت تكذب في السرير في 3 أ. م. مستيقظا على نطاق واسع مع قلب سباق، والنظر في تخفيف قبالة دواسة الوقود أثناء التدريبات الخاصة بك.