تمارين شريط الدفعات
جدول المحتويات:
العديد من الناس مندهشون لمعرفة أن الحانات دفع ما يصل يمكن استخدامها لأكثر من مجرد دفع بسيط. هذه قطعة مشتركة من المعدات، وجدت في معظم صالات رياضية، يمكن أن تعطيك في الواقع كنت متوازنة تعزيز الذراع تعزيز. من خلال تنفيذ عدة تمارين مختلفة، كنت تستهدف العديد من عضلات الكتف والكتف بليد.
فيديو اليوم
اقرأ المزيد : هل دفع أكثر صعوبة مع البارات دفع؟
->
الانخفاضات
يستهدف هذا التمرين عضلات ثلاثية الرؤوس، والتي تساعدك على تصويب ذراعك خلال أنشطة مثل فتح باب السيارة أو الكنس.
الخطوة 1:
اجلس مع قضبان الدفع خارج الوركين وقم بتمديد ساقيك أمامك. بدء ممارسة عن طريق استقامة المرفقين ورفع الأرداف الخاصة بك بعيدا عن الأرض.
الخطوة 2:
ثني المرفقين في وقت واحد وخفض ببطء بعقب حتى يلمس الأرض. لا نقل في الواقع وزن جسمك إلى الأرض كما تفعل هذا.
الخطوة 3:
عقد هذا المنصب لمدة 1-2 ثوان ثم تصويب المرفقين كما كنت رفع الأرداف الخاصة بك قبالة الأرض مرة أخرى. القيام 10 التكرار من ممارسة قبل أخذ استراحة.
مجالس
->
ألواح هي وسيلة رائعة لبناء قوة البطن وتحسين الاستقرار الأساسية الخاصة بك.
الخطوة 1:
ابدأ على ركبتيك مع كل من يديك على شريط دفع ما يصل تحت كتفيك.
الخطوة 2:
قم بتصويب المرفقين ورفع الركبتين عن الأرض عندما تفترض وضع دفع. كما تفعل هذا، والانخراط بطن الخاص بك والحفاظ على الأرداف الخاصة بك في خط مع جسمك. تأكد من عدم وضع قوس ظهرك.
الخطوة 3:
عقد هذا الموقف لوح لمدة 5 إلى 10 ثانية قبل خفض ركبتيك العودة إلى الأرض. إكمال هذا التمرين 10 مرات.
يجلس اضغط على ما يصل
الصحافة متابعة يساعدك على تجنب أكتاف مدورة من خلال تقوية العضلات التي تجلب شفرات الكتف إلى أسفل والظهر.
الخطوة 1:
الجلوس مع ساقيك أمامك ووضع شريط دفع ما يصل بجانب كل من الوركين. رفع الأرداف الخاصة بك بعيدا عن الأرض عن طريق توسيع المرفقين الخاص بك.
الخطوة 2:
خفض الأرداف نحو الأرض عن طريق السماح لشفرات الكتف لرفع. تأكد من أن مرفقيك البقاء مقفل طوال التمرين.
الخطوة 3:
عندما الأرداف الخاص بك لا يمكن أن تذهب أي أقل دون ثني المرفقين الخاص بك، عقد هذا الموقف لمدة 1-2 ثانية. ثم، رفع الخلفية الخلفية احتياطيا عن طريق الاكتئاب شفرات الكتف. تفعل 10 التكرار قبل أخذ استراحة.
دفع زائد زائد
هذا التمرين ينشط العضلات الأمامية سيراتوس، مما يساعد مع الموقف والكتف التنقل.
الخطوة 1:
ادخل إلى وضع دفع على أصابع قدميك مع يديك على الحانات تقع تحت كل الكتف.
الخطوة 2:
الحفاظ على المرفقين مقفل، ادفع بعيدا عن القضبان كما كنت تحمي أو تقطع شفرات الكتف إلى الأمام. وهذا سوف يسبب الجزء العلوي الخاص بك إلى الابتعاد عن الأرض قليلا.
الخطوة 3:
احتفظ بهذا المنصب لمدة تتراوح من ثانية إلى ثانية واحدة قبل العودة إلى موضع البدء. هل هذا 10 مرات قبل يستريح.
رفض دفع ما يصل
من خلال دعم ساقيك على كرسي أو خطوة، وهذا التمرين يضيف إلى التحدي من دفع ما يصل التقليدية.
الخطوة 1:
مع الحانات المتمركزة تحت كل الكتف، والدخول في موقف رفع ما يصل يديك على القضبان وأصابع قدميك يستريح على مقعد كرسي. ويمكن أيضا استخدام خطوة أقل.
الخطوة 2:
ثني المرفقين أثناء خفض صدرك نحو الأرض. حافظ على العمود الفقري الخاص بك على التوالي، ولا تسمح الخاص بك مرة أخرى إلى قوس كما تفعل هذا.
الخطوة 3:
عندما يلمس صدرك ما يقرب من الأرض، حافظ على الموقف لمدة 1 إلى 2 ثانية قبل استقامة المرفقين وترتفع إلى الموضع الأولي مرة أخرى. استكمال 10 دفع عمليات قبل أخذ قسط من الراحة.
المؤشرات والاحتياطات
للحصول على روتين تقريب جيدا باستخدام قضبان دفع ما يصل، وأداء اثنين إلى أربع مجموعات من كل من التمارين. وينبغي أن يتم ذلك مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع. تأكد من تجنب تآمر كتفيك أثناء إكمال التدريبات لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى آلام في الكتف أو إصابة الكفة المديرة.
اقرأ المزيد: متوسط عدد دفعات للرجال
