تفسيرات تدريبات الذراعين والكتفين P90X
جدول المحتويات:
يدعى توني هورتون، العقل المدبر لبرنامج تجريب P90X في بيشبودي، الذراعين والكتفين "عضلات السحر". بعد كل شيء، انهم تلك التي تضخ وتعريف لاظهار لياقتك.
فيديو اليوم
يظهر التدريب على الذراعين والكتفين P90X على القرص الثالث في سلسلة 12-وركوت. هل خمس دوائر شاملة، كل منها يحتوي على ممارسة واحدة لكل الكتفين، العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس، في هذا الترتيب. تذهب من خلال كل دائرة مرتين مع عدم وجود كسر قبل الانتقال إلى التالي. بين كل من الدوائر الخمس سوف تفعل قصيرة 30-40 ثانية تمتد الباليستية.
اقرأ المزيد : تمارين الوزن الحرة الكتف
قبل أن تبدأ
ابدأ مع معيار P90X الاحماء. وعادة ما يتكون من الرافعات، ودوائر الذراع، وتقلبات الساق والركبة تسحب. والقصد من ذلك هو إعطاء المفاصل والعضلات وقتا قليلا للتحضير لجهد أكثر صعوبة. هذا يحد من الإصابة ويساعدك على العمل بجد خلال الجهد الحقيقي من تجريب. الاحماء يستغرق 7 إلى 9 دقائق المجموع.
حلبة واحدة
حلبة واحدة تتكون من الصحافة الكتف بالتناوب، داخل وخارج العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر واثنين من الرؤوس الثلاثية المسلحة. تمارين بسيطة، بمجرد أن تعرف كيفية القيام بها. يمكنك زيارة كل ممارسة لمدة 30 إلى 60 ثانية، والفيديو يرشدك خلال الوقت المحدد لكل خطوة.
>بالتناوب الكتف الصحافة : الوقوف مع قدميك الورك المسافة بعيدا، الدمبل في كل يد واليدين من قبل الكتفين التي تواجه فوارد. دفع ذراع واحد فوق رأسه وأقل، كرر مع الآخر. بديل لمدة 50 ثانية كاملة.
داخل وخارج العضلة ذات الرأسين الضفائر: الوقوف مع الحديد استيعاب مع قبضة تحت اليد في كل يد. وجهك تواجه الأمام كما ذراعيك تمتد أمام الفخذين. حليقة الحديد حتى الكتفين وأسفل إلى أسفل، ثم تدوير ذراعيك على وجه نحو الجانبين من الغرفة وأداء حليقة. بديل لمدة فترة التمرين.
ذراعين ثلاثية الرؤوس ركلة: الوقوف والمفصل إلى الأمام من الوركين. عقد الدمبل في كل ناحية، وجلب ذراعيك العليا جنبا إلى جنب مع أضلاعه، المرفقين عازمة. تمديد وثني المرفقين لتفعيل ظهور الذراعين.
الدائرة الثانية
تقدم كل دائرة متنوعة. زيارة هذا واحد بعد امتداد قصير.
مكابس السباح العميق: قف مع قدميك الورك المسافة بعيدا مع الدمبل في كل اليد والذراعين تمتد جنبا إلى جنب مع الوركين. تجعد الدمبل حتى كتفيك مع قبضة تحت اليد. الاستمرار في الضغط على الأوزان العلوية كما يمكنك تدوير النخيل لمواجهة الأمام. إحضار الأوزان إلى الوراء في نفس النمط.
كامل الاستقطاب التركيز الضفائر: الوقوف وعقد الدمبل في كل ناحية، الأسلحة جنبا إلى جنب مع الفخذين، مع النخيل التي تواجه جسمك.حليقة الوزن حتى، واحدة في كل مرة، والنخيل لا تزال تواجه الجذع الخاص بك. ويأتي الوزن إلى منتصف صدرك. وقفة التحرك للحظة في الجزء العلوي من كل حليقة.
كرسي الانخفاضات: استخدم كرسي أو مقعد عادي ووضع يديك على المقعد والأصابع التي تواجه قدميك. تمديد الساقين خارج بقدر ما كنت قادرا وتحوم الأرداف قبالة المقعد. ثني تمديد المرفقين الخاص بك لأداء الانخفاضات.
->
الدائرة الثالثة
امتد ذراعيك وكتفيك لمدة 30 ثانية قبل زيارة هذه الدائرة مرتين.
الصفوف تستقيم : الوقوف عقد الدمبل في كل يد والذراعين امتدت أمام الفخذين. ثني المرفقين لسحب الأوزان تصل إلى صدرك. المرفقين تشير إلى جانبي الغرفة كما كنت رفع. وقف عندما الأوزان هي فقط تحت ذقنك وأسفل لأسفل لاستكمال مندوب واحد.
ثابت الذراع الضفائر: الوقوف مع وزن في كل ناحية. ثني الكوع الأيسر إلى 90 درجة وقفل الذراع العليا من أضلاعه. عقد الذراع اليسرى هناك كما تفعل أربعة العضلة ذات الرأسين الأساسية الضفائر على الحق. ثم التبديل حتى الذراع اليمنى هو ثابت واليد اليسرى تجعيد الشعر أربع مرات. بديل لدقيقة أو نحو ذلك من الجزء.
الوجه قبضة تويست ثلاثية الرؤوس الركلات: المفصلي إلى الأمام قليلا من الوركين الخاص بك، مع الدمبل في كل جهة، ثني المرفقين الخاص بك عن طريق الجذع الخاص بك. قم بتوسيع المرفقين وثنيهما مرة أخرى لإجراء عملية رشوة، ولكن "الوجه" قبضة الخاص بك في كل مرة يمتد ذراعك إلى الجزء الخلفي من الغرفة بحيث يواجه النخيل السقف.
الدائرة الرابعة
عضلات ذراعيك وكتفيك من المرجح أن تكون مرهقة عندما تدخل المنزل. تماما مثل أي من الدوائر السابقة، يمكنك تمتد 30 ثانية أو نحو ذلك قبل معالجة هذا التسلسل مرتين من خلال.
يجلس اثنين-- زاوية الكتف يطير: الجلوس على كرسي، وزن في كل ناحية، والانحناء إلى الأمام من الخصر. هل تواجه النخيل الخاص بك في كما يمكنك فتح ذراعيك على جانبي الغرفة للضغط على شفرات الكتف معا، ثم خفضها إلى الوراء. صعود تستقيم وجلب الأوزان موازية للأرض مع الأسلحة على التوالي للقيام رفع الجانبي. بديل لمدة الدائرة.
تجعيد الضفائر كوهين : عقد الدمبل في كل جهة وثني الركبتين والوركين بحيث يمكنك استعادة المرفقين الخاص بك ضد قبعات الركبة والذراعين على التوالي. لمزيد من الدعم، واستعد الأرداف الخاصة بك ضد جدار فارغ. تجعد ذراعيك حتى كتفيك وتراجع، والحفاظ على موقف الراشد طوال الوقت.
الكذب أسفل ثلاثية الرؤوس ملحقات: المعروف أيضا باسم كسارات الجمجمة، يمكنك الاستلقاء على ظهرك للقيام بهذه الخطوة. عقد الدمبل في كل يد وتمديد الأسلحة فوق وجهك، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. ثني وتوسيع المرفقين الخاص بك حتى تأتي الأوزان فقط بجانب المعابد الخاصة بك.
الدائرة الخامسة
المجموعة النهائية من التمارين في الذراعين والكتفين P90X تجريب متبوعة بتبريد قصير يتضمن الركض الخفيف، القفز على الحبل وتقلبات الذراع.
داخل وخارج مستقيم الذراع الكتف يطير: الوقوف مع الدمبل في كل ناحية، الأسلحة الموسعة أمام الفخذين. رفع ذراعيك موازية على الأرض لرفع الجبهة، ثم رفع ذراعيك إلى جانبي الغرفة لرفع الجانبي. بديل للجزء بأكمله.
كونجدون الضفائر: الوقوف مع وزن في كل جهة، والأسلحة امتدت أمام الفخذين والنخيل التي تواجه الأمام. حليقة الوزن حتى كتفك وتحويل النخيل إلى مواجهة بعضها البعض كما كنت أسفل إلى أسفل. عودة النخيل إلى الأمام تواجه قبل تكرار حليقة.
الجانب ثلاثي يرفع: استخدام أي الأوزان لهذا التحرك. استلقي على الجانب الخاص بك مع ساقيك الموسعة والوركين مكدسة. ثني ذراعك السفلي عبر صدرك للراحة على كتفك العلوي. وضع النخيل أعلى الذراع على الأرض. ثني وتمدد الكوع من الذراع المؤرض كما كنت رفع الجذع الخاص بك صعودا وهبوطا بطريقة جانبية مثل أزمة. يجب أن ثلاثية الرؤوس التعب. تبديل الجانبين عند زيارة هذه الدائرة للمرة الثانية من خلال.
اقرأ المزيد : P90X برنامج تجريب إيجابيات وسلبيات
