ما هو "كاربو لوادينغ" و "لماذا يفعل الرياضيون ذلك؟

سباق الماراثون، وراكبي الدراجات التحملية، معرفة الشعور عندما، خلال مسابقة كبيرة أو دورة تدريبية طويلة، وانخفاض مستويات الطاقة. ويرجع ذلك إلى عدم وجود وقود متاح بسهولة لتشغيل العضلات. ضرب الجدار من هذا القبيل يمكن أن يحول لك من الضرب أفضل وقتك في السقوط وراء حزمة، ولكن يمكنك المساعدة في منع ذلك عن طريق تنفيذ استراتيجية اتباع نظام غذائي المعروفة باسم تحميل كاربو.

فيديو اليوم

النظرية

عند ممارسة الرياضة، يستخدم جسمك الجليكوجين - وهو شكل من أشكال الكربوهيدرات المخزنة في خلايا الكبد والعضلات - لتوفير الطاقة. في بعض الأحيان، هذا الجليكوجين ينفد، و تواجه انخفاض في الأداء كما التعب مجموعات في. توبينغ مخازن الجليكوجين قبل الحدث بواسطة كاربو تحميل يمكن منع هذا، مما يؤدي إلى زيادة محتملة في الطاقة و التحمل.

فوائد

حسب اختصاصي التغذية الرياضية نانسي كلارك، في ظل الظروف الغذائية العادية يكون لدى الرياضي حوالي 80 إلى 120 مليمول من الجليكوجين المخزن لكل كيلوغرام من وزن الجسم - أو حوالي 36 إلى 55 مليمول لكل جنيه - ولكن يمكن أن يكون رياضي محملة الكربوهيدرات تصل إلى 200 ميليمول لكل كيلوغرام، أو 90 للرطل الواحد. هذا يمكن أن تحسن القدرة على التحمل بنسبة 2 إلى 3 في المئة، والتي يمكن أن تكون الفرق بين الفوز والخسارة.

الخطة

قبل تحميل الكربوهيدرات، عليك أولا استنفاد مخزون الكربوهيدرات. هذا هو خداع جسمك إلى التفكير في أن هناك مشكلة مع مخازن الجليكوجين الخاص بك، لذلك يعوض عن طريق تخزين أكثر عند تحميل، ويلاحظ مدرب ألعاب القوى بريان ماكنزي. وفقا للمعهد الأسترالي للرياضة، يجب عليك استنفاد لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام عن طريق تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ثم تحميل لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام. خلال هذا الحمل تحتاج حوالي 7 إلى 12 غراما من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم، أو 3. 2 إلى 5. 5 غرامات لكل رطل.

وضعه في العمل

عند تحميل كاربو قبل المنافسة، من المهم أن يكون لديك تشغيل تجريبي قبل أسبوعين على الأقل. هذا هو حتى تتمكن من تحديد بالضبط كم الكربوهيدرات كنت شخصيا بحاجة إلى الشعور حيوية وأداء في أفضل ما لديكم. بالإضافة إلى ذلك، يعمل تحميل كاربو أفضل بكثير إذا اخترت الأطعمة التي تقلل من إجهاد الجهاز الهضمي، لذلك تجربة مع مجموعات مختلفة من الغذاء قبل يوم كبير. تحقق مع طبيبك قبل تنفيذ الحمل carb0 واطلب مدربك للحصول على المشورة إذا كانت المرة الأولى.