2 تدريبات لمزيد من الصدر القوي

باستثناء الآباء الذين يطلب منهم أي من أطفالهم يحبون أكثر من ذلك، عدد قليل جدا من الأشياء في الحياة محايدة. الشيء نفسه يذهب للتدريب. فقط كل ما نقوم به أو لا تفعل لأجسادنا - التغذية الحكيمة، وممارسة الحكمة، والدماغ من الحكمة - إما يساعد أو يؤلم.

فيديو اليوم

لا في ما بينهما.

لماذا هذا مهم؟ لأن الكثير من الناس لا يفهمون كيفية ممارسة ربما الأكثر شعبية، ولكن معظم سيئة التدريب، منطقة الجسم: الصدر. والأخطاء التي تقوم بها يمكن أن يضر تطورك من الجسم مثل الهيكل العلوي.

كثير من الناس يعتقدون أن الصدر له دور الصفر في الأداء، إلا إذا كنت لاعب كرة قدم. يقولون أن بيكس، مثل العضلة ذات الرأسين، كلها عن الغرور. في حين أن وجود الصدر الكبير وضغط مقاعد البدلاء قوية لا يعني أنك سوف تكون رياضي لا يمكن وقفها، وبناء "قوة الضغط" يمكن أن تساعدك في مجرد عن أي لعبة تقومون به - وأيضا تحسين كتلة العضلات الجزء العلوي من الجسم (وبالتوسيع ، مظهرك).

ولكن على الرغم من أن الكثير من زعماء الصالة الرياضية تكرس الكثير من الوقت ممارسة للصدر (هل "الاثنين والخميس-الصدر اليوم" الصوت مألوفة؟)، فإنه في كثير من الأحيان لا يترجم إلى أداء أفضل - وهذا يجعل بيكس الخاص بك منطقة من الجسم التي يمكن تحسينها. البرنامج أدناه سوف تغير تلك اللعبة، مما يتيح لك المزيد من النتائج في وقت أقل. ولكن من أجل العمل، اتبع هذه المبادئ الستة.

التوازن دفع وسحب

للحصول على نظرة متوازنة (والحد من خطر الإصابة)، تحتاج إلى القيام بأكبر عدد من التمارين الشاقة كما تفعل دفع تلك. ليس فقط سوف زيادة قوة سحب الخاص بك يؤدي إلى المزيد من كتلة العضلات، ولكنها سوف تساعد قوة الضغط الخاص بك كذلك. استخدام عدد مماثل من ممثلين لكلا الاتجاهين. عليك أيضا أن توازن زوايا الحركة، ط. ه. سحب العمودي من الذقن المتابعة ليست العكس من الصحافة مقاعد البدلاء الأفقي. حتى إذا كنت تدفع ما يصل، والتوازن عن طريق سحب أسفل. دفع إلى الأمام، التراجع.

عمل الكفة

بدون الكفة المدورة القوية، ستعاني الحركات الملحة لأن الكفة تساعد على تثبيت مفصل الكتف. وتحتاج إلى تلك الحركات الملحة القوية لتطوير صدرك تماما. تضمين تمارين الكفة في التدريب الخاص بك.

رينج ثيم بيلز - آل 'إم

->

فوتو كريديت: ويفبريكمدياميكرو / أدوبستوك

إلى جانب الحديد، واستخدام الدمبل وحتى كيتلبيلز، والتي تغير الاستقرار والطلب من تمارين الصدر. من خلال تغيير المعدات التي تستخدمها، يضطر العضلات للتكيف مع التغيير المستمر.

فاري يور غريبس

عن طريق تغيير عرض قبضة الخاص بك، وكنت أساسا تغيير ممارسة (قبضة واسعة تستهدف عضلات مختلفة من قبضة قريبة). عند استخدام الدمبل، وتحويل يديك داخل أو خارج لتغيير زاوية الصحافة وتحفيز الصدر بشكل مختلف.

استخدام ما ماما أعطيك

-> >

فوتو كريديت: مايك باويل / ديجيتالفيسيون / جيتي

قد لا يكون تمارين وزن الجسم مثل الدفعات بريق الصحافة مقاعد البدلاء أو كروسوفرز الكابلات، لكنها لا تزال أدوات قوية لتطوير عضلات الصدر. قبل أن تمر حتى دفع ما يصل للحديد، المنسدلة ومعرفة ما اذا كان يمكنك الانفجار من 40 ممثلين الجودة. إذا كنت لا تستطيع ذلك، قد يكون هذا هو المكان المناسب للبدء.

البقاء مع تيمبو

معظم الناس عد الممثلين الذين يؤدون، لكنها تولي اهتماما قليلا لسرعة هؤلاء الممثلين. لتحقيق أقصى قدر من النتائج، والانتباه إلى وتيرة كل تكرار. لهذا التمرين، مرحلة خفض كل مندوب يجب أن تأخذ ثانيتين كاملة، ثم وقفة لثانية واحدة في الجزء السفلي من مندوب، ثم اضغط على كل مندوب في أسرع وقت ممكن. من خلال تباطؤ مندوب، العضلات تنفق المزيد من الوقت تحت الانكماش وفي نهاية المطاف، بذل المزيد من العمل.

تجريب

->

الصورة الائتمان: مارتن روني

هذا التمرين هو أن يتم على يومين منفصلين في الأسبوع. تأكد من صدرك لم يعد قرحة من تجريب 1 قبل إجراء تجريب 2.

->

فوتو كريديت: مارتن روني