روتين تجريب كامل الجسم للمبتدئين

عند البدء في العمل، وممارسة مجموعات العضلات متعددة معا يتيح لك الانتقال من خلال تجريب كامل الجسم بسرعة دون التضحية بالنتائج. هذه التدريبات أيضا تقصير منحنى التعلم لا مفر منه عند بدء تشغيل قوة التدريب، وإعدادك للأنشطة في العالم الحقيقي، مثل نقل صناديق في العمل أو اللعب مع أطفالك.

فيديو اليوم

دفعات مقعد

يمكن للمرأة القيام بوشوبس كامل الجسم، تماما مثل الرجال. ولكن إذا كنت بدأت للتو، حاول تغيير أسهل من هذا الصدر والذراع والكتف ممارسة. بدلا من القيام بوشوبس مع يديك والقدمين على الأرض، ضع كلتا يديه على حافة مقاعد البدلاء الوزن، ثم المشي قدميك إلى الوراء حتى جسمك هو مستقيم. هل بوشوبس من هذا الموقف. حرك يديك لخفض الأسطح تدريجيا كما تحصل على أقوى، حتى كنت تفعل بوشوبس الكامل على الأرض.

>

الدمبل الصفوف

بولوبس هي ممتازة الظهر والذراع والكتف ممارسة، ولكنها تتطلب قوة جيدة إلى نسبة الوزن. صفوف الدمبل هي أكثر ملاءمة للمبتدئين من جميع أنواع الجسم، ولكن تحديا بما فيه الكفاية لتبقى عنصرا أساسيا من روتين التمرين المستمر. وضع الركبة واحدة على مقعد البدلاء والانحناء إلى الأمام من الوركين، الظهر شقة. دعم الجزء العلوي من جسمك بيد واحدة على مقاعد البدلاء وعقد الدمبل من ناحية أخرى. رسم الوزن حتى جنبا إلى جنب مع جسمك، ثم توسيع ذراعك على التوالي مرة أخرى إلى أسفل مرة أخرى.

طعنات

طعنات تعمل الجزء السفلي بأكمله، بما في ذلك الوركين والفخذين والعجول. اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام وثني الركبتين، ثم تحقق النموذج الخاص بك في المرآة. يجب أن تكون عازمة على حد سواء الركبتين في 90 درجة، يجب أن الركبة الظهر الخاص بك مباشرة تحت الوركين، وظهر كعب يجب الخروج من الأرض. تخيل سلسلة التي تدور العمود الفقري الخاص بك، من خلال الجزء العلوي من رأسك، وسحب تستقيم كما كنت اضغط قبالة مع قدمك الأمامية والعودة إلى وضع البداية. هل الطعنات مع عدم وجود وزن إضافي في البداية. بمجرد الانتهاء من النموذج وبناء بعض القوة، يمكنك حمل الدمبل الصغيرة لمقاومة إضافية.

استقرار الكرة الجرش

وفقا لبحث برعاية المجلس الأمريكي على ممارسة، استقرار الكرة الجرش هي واحدة من أفضل جميع أنحاء البطن تمارين. كما يمكنك الحصول على القوة، والقدرة على التحمل والخبرة، عليك أيضا أن تكون قادرة على وضع الكرة الاستقرار للعمل لعدد من التمارين الأساسية الصعبة الأخرى. في الوقت الراهن، والجلوس على الكرة ثم استلقاء ببطء مرة أخرى كما كنت المشي قدميك إلى الأمام. توقف عندما تدعم الكرة ظهرك من الوركين للكتفين. ضغط على القيمة المطلقة الخاص بك، ثني العمود الفقري الخاص بك كما ل أزمة العادية.

تردد تجريب

توصي أسسم بتدريب مجموعات العضلات الرئيسية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.كمبتدئ، تبدأ مع الأوزان الخفيفة وزيادة تدريجية في كمية المقاومة كما يزيد مستوى قوتك. تهدف لمجموعتين من ثمانية إلى 12 تكرار كل ممارسة. العمل تدريجيا طريقك تصل إلى أربع مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين. السماح للعضلات الوقت لاسترداد مع حد أدنى من 48 ساعة بين جلسات تجريب.