أفضل طريقة للحصول على كتلة العضلات الهزيل

العضلات ليس فقط إضافة مظهر منغم وتناسب الجسم، ولكن أيضا مساعدة في أداء عدد من المهام اليومية الهامة. وينبغي أن لا يكون مفاجئا، إذن، أن العديد من الأفراد مهتمون بكسب كتلة العضلات الهزيل - خاصة مع تقدمهم في السن. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، والمشاركة في روتين تدريب القوة أمر حاسم بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في بناء كتلة العضلات. اتباع نظام غذائي صحي، وتجنب فقدان الوزن، والحصول على كميات كافية من الراحة هي أيضا خطوات هامة بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على العضلات الهزيل.

فيديو اليوم

ضرب الأوزان

->

قوة القطار مرتين على الأقل في الأسبوع. الصورة الرمزية: كريس كلينتون / الرؤية الرقمية / جيتي الصور

رفع الأوزان على أساس منتظم هو الطريقة الأكثر فعالية للحصول على كتلة العضلات الهزيل. نبك أخبار تقارير أن أولئك الذين يرغبون في الحصول على العضلات يجب تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع، وتشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية. تهدف لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار للحصول على أفضل النتائج مع التدريب على المقاومة. أولئك الذين تزيد أعمارهم على 65 يجب أن تؤدي المزيد من التكرار مع الأوزان أخف وزنا، مع الأخذ في الاعتبار مستويات اللياقة البدنية الحالية.

تشمل التمارين الرياضية

->

إجراء أيضا ممارسة القلب. على الرغم من أن رفع الأثقال مهم عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات، فإن نسب الدهون العالية في الجسم يمكن أن تجعل من الصعب تعريف هذه العضلات. وينبغي أن لا يكون مفاجئا، ثم، أن الأفراد الذين يأملون في التأكيد على زيادة في كتلة العضلات قد ترغب أيضا في خفض الدهون في الجسم. وفقا لدوق الصحة، بما في ذلك التمارين الرياضية - مثل المشي وركوب الدراجات، أو السباحة - فعال عندما يتعلق الأمر فقدان الدهون في الجسم. وينص المجلس الأمريكي المعني بممارسة الرياضة على أنه ينبغي للممارسين أن يستهدفوا 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الرياضية للحصول على أفضل النتائج في فقدان الدهون.

اتباع نظام غذائي صحي

->

تناول نظام غذائي صحي مع البروتين. فوتوديسك / فوتوديسك / جيتي إيماجيس

في حين أن تدريب المقاومة مهم عندما يتعلق الأمر بكسب الكتلة العضلية، فإن اتباع نظام غذائي صحي يلعب دورا أيضا. للحصول على كتلة العضلات الهزيل، اتباع نظام غذائي يتميز الحبوب الكاملة، والألبان قليلة الدسم، والكثير من الفواكه والخضروات. بما في ذلك كميات كافية من البروتين عالي الجودة - مثل تلك الموجودة في البيض أو اللحوم الحمراء الهزيل - سيعظم أيضا النتائج التي تم الحصول عليها من خلال التدريب على المقاومة. المجلس الأمريكي على ممارسة تنص على أن أولئك الذين يرغبون في بناء كتلة العضلات يجب أن تأكل 0. 8 إلى 1. 0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

تجنب فقدان الوزن

->

لا تفقد الوزن. الصورة: جوبيتريماجيس / بولكا دوت / جيتي إيماجيس

أثناء فقدان الوزن، يجبر الجسم على البقاء على قيد الحياة على عدد أقل من السعرات الحرارية من المعتاد و، للعمل بشكل صحيح، يجب أن تعتمد في كثير من الأحيان على مخازن الوقود. في حين أن الدهون تستخدم عادة كمصدر للوقود أثناء فقدان الوزن، كتلة العضلات يمكن أيضا توفير الطاقة اللازمة للجسم. تأكد من استهلاك عدد كاف من السعرات الحرارية كل يوم لتجنب ضمور العضلات المحتملة. وتفيد إيس أن متوسط ​​متوسط ​​النشاط النسبي للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 40 يحتاج من 2، 600 إلى 3، 200 و 2، 000 إلى 2، 400 سعرة حرارية في اليوم، على التوالي.

الحصول على الراحة الكافية

->

احصل على قسط كاف من النوم. الصورة الائتمان: جوبيتريماجيس / صور. كوم / جيتي إيماجيس

النوم هو الوقت الذي يقف فيه جسمك وينتعش من ضغوط الحياة اليومية. في حين أن النوم أمر لا بد منه لجميع الأفراد، أولئك الذين يحاولون بناء كتلة العضلات قد تعتمد بشكل خاص على هذا النشاط. يجب على البالغين الأصحاء الحصول على ما بين ست وثماني ساعات من النوم كل ليلة لتحقيق مكاسب مثلى في كتلة العضلات. أولئك الذين يواجهون صعوبة في النوم أو البقاء نائما قد ترغب في التشاور مع خبير من ذوي الخبرة في مجال الأرق.

خطة روتين أسبوعي

->

جعل خطة ممارسة الأسبوعية. الصورة من: هيميرا تكنولوجيز / أبلستوك. كوم / جيتي إيماجيس

للحصول على أفضل النتائج في الحصول على كتلة العضلات الهزيل، بما في ذلك روتين ممارسة الأسبوعية أمر لا بد منه. خطط على 45 إلى 60 دقيقة من النشاط الهوائي يوم الاثنين والأربعاء والجمعة، بما في ذلك ممارسة مثل الركض وركوب الدراجات والسباحة، أو حبل القفز. يمكن أن يكون يوم الثلاثاء يوم تدريب على مقاومة الجزء العلوي من الجسم، حيث يمارس المتدربون مجموعة من أنواع مختلفة من بوشوبس، وسحب المنبثقة، وتجعيد الشعر ذات الرأسين، وملحقات ثلاثية الرؤوس. وأخيرا، يمكن أن يكون يوم الخميس يوم التدريب على مقاومة الجسم السفلي، مع التركيز على يجلس القرفصاء، تمديدات الساق، الضفائر الضفيرة، الرافعة الميتة، والطعنات. تأكد من اختلاف التمارين بانتظام لتجنب الملل والحفاظ على تنشيط الألياف العضلية.