هل يمكن رفع مستوى المعدة المترهل؟

إذا كان لديك القليل من ليونة إضافية في بطنك التي كنت ترغب في تشديد، كنت في الحظ - من الممكن لهجة المعدة مترهل. مع الأكل الصحي والممارسة الصحيحة، يمكنك حتى إنشاء المعدة كنت فخورة بالرياضة في أعلى المحاصيل، على الشاطئ أو في الجينز نحيل.

فيديو اليوم

أولا، تنظيف النظام الغذائي الخاص بك والمشاركة في ممارسة القلب للمساعدة في تسليط الدهون الزائدة. تبدأ لتشمل تدريب القوة العادية لبناء العضلات، مما يساعدك على النظر أكثر منغم في كل مكان، بما في ذلك تقاسم المنافع الخاصة بك. يساعد تمارين البطن المستهدفة أيضا على خلق تعريف في بطنك الذي سيكون أكثر وضوحا عندما لا تفقد الدهون الزائدة.

علم التشريح

من المرجح أن يكون الجلد في بطنك الدهون تحت الجلد، التي تقع تحت الجلد مباشرة. هذا النوع من الدهون ليست غير صحية مثل أكثر حزما، وتوسيع الطوق الدهون في البطن العميق، ولكن هذا لا يجعلها جذابة جماليا.

المشكلة مع الدهون تحت الجلد هو أنه من الصعب المعروف أن تزحزح. لا يمكنك بقعة تقليل ذلك، ولكن سوف يتقلص عند تقليل مستويات الدهون في الجسم بشكل عام. يجب على الرجال تهدف إلى حوالي 10 إلى 12 في المئة الدهون في الجسم والنساء، 20 إلى 22 في المئة لرؤية خسارة ملحوظة في الدهون تحت الجلد البطن والحصول على مظهر مناسبا عموما.

المعدة هي منطقة مشكلة لكثير من الناس أيضا. إذا كنت تميل إلى الحصول على الدهون أولا في البطن، ثم قد يكون آخر مكان ترى الهزيل عندما كنت قد اعتمدت عادات صحية الأكل وممارسة الرياضة.

أكل نظيف

-> >

أكل نظيف الصورة الائتمان: سارسميس / إستوك / جيتي إيماجيس

الأكل النظيف يعني أنك تأكل الأطعمة التي غير محظورة إلى حد كبير من قبل المواد الكيميائية والمعالجة. اختيار الأطعمة كلها في الغالب، مثل البروتينات الخالية من الدهون، والمنتجات الطازجة والدهون غير المشبعة، يساعدك على الوصول إلى وزن صحي ويثبط تراكم الدهون في بطنك.

الحد من الكربوهيدرات هو أيضا مهم للحد من بطن، أظهرت دراسة 2015 في مجلة التغذية. وقد فقد المشتركون الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة الذين قللوا من كمية الكربوهيدرات من 41 إلى 43 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية دهون في منطقة البطن أكثر من المشاركين الذين خفضوا الدهون، ولكنهم احتفظوا بالكربوهيدرات بنسبة 55 في المائة من السعرات الحرارية. لخفض كمية الكربوهيدرات الخاصة بك، والتجارة من دقيق الشوفان والشطائر الفرعية والمعكرونة يخبز لبيض والفطر العجة، سلطة خضراء مع الدجاج والسلمون المحمص مع الخضروات الخضراء على البخار.

جيت موفينغ

أي نشاط بدني يساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية لتشجيع فقدان الدهون. ولكن، لانقاص الدهون في البطن، وربما عليك أن تفعل شيئا أكثر كثافة من عارضة مساء المشي مع العائلة.

وأظهرت دراسة في الطب والعلوم في الرياضة وممارسة التمارين الرياضية أنه عندما قام المشاركون في زيادة الوزن بممارسة القلب في كثافة عالية ثلاث مرات في الأسبوع وبشدة منخفضة مرتين في الأسبوع، وحرقوا المزيد من الدهون في البطن من أولئك الذين عملوا في وانخفاض كثافة جميع الدورات الخمس.انها ليست أن تمارين عالية الكثافة ببساطة حرق المزيد من السعرات الحرارية - تم تصميم جميع الجلسات لحرق 400 سعرة حرارية فقط بغض النظر عن شدة.

لتحديد ما إذا كانت جلسات العرق الخاصة بك مؤهلة عالية الكثافة، استخدم جهاز رصد معدل ضربات القلب، والعمل ما بين 70 و 90 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (يساوي 220 ناقص عمرك). بدلا من ذلك، استخدم اختبار الحديث - إذا كنت يمكن أن يغني بسهولة على مستوى العمل الخاص بك، وكنت من المحتمل أن تأخذ من السهل جدا. خلال العمل عالية الكثافة، الجمل تخرج كما سلاسل من ثلاثة إلى ثلاثة كلمة.

اقرأ المزيد: حرق الدهون تجريب أسرع

قوة القطار

القلب ليست الاستراتيجية الوحيدة على سعيكم لتشديد توم. استخدام الأوزان لتغيير تكوين الجسم. أكثر العضلات لديك بالمقارنة مع الدهون، و توتر و أصغر حجما نظرتم. يصبح بطنك أكثر إحكاما كما فقدان الدهون تحت الجلد واكتسبت العضلات.

هدف لمدة لا تقل عن دورتين تدريب القوة في الأسبوع - ثلاثة إذا كنت تريد نتائج أسرع. القيام بذلك على أيام غير متتالية واستخدام الأوزان الثقيلة التي تجعلك تشعر بالارهاق بعد ثمانية إلى 12 التكرار من ممارسة. عمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية في كل من هذه التدريبات - الوركين والذراعين والكتفين والصدر والظهر والساقين.

تارجيت يور تومي

وأخيرا، يمكنك الحصول على تفاصيل حول المنطقة كنت الأكثر تحدى من قبل - معدتك. ثلاثة إلى خمسة تمارين لقسم المنافع الخاصة بك في كل من دورات التدريب القوة كافية لتطوير العضلات، والتي سوف تظهر بعد ذلك كما ضيق، البطن المحدد عندما تفقد الدهون. للحفاظ على الجذع الخاص بك تعمل بشكل جيد وتبحث جيدة، القيام واحد على الأقل استقرار، واحد التناوب وممارسة الانثناء واحدة في كل تجريب. عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات مجموع هذه التحركات.

استقرار

لوح يحمل من بين تمارين الاستقرار الأكثر الوصول. للقيام لوحة الأمامية، والتوازن على النخيل الخاص بك، أو الساعدين، وأصابع قدميك كما يمكنك الحفاظ على الجذع الخاص بك جامدة من القدمين إلى الرأس. عقد لمدة 20 إلى 60 ثانية في وقت واحد. يتم تنفيذ الألواح الجانبية عن طريق التراص الوركين والكتفين والقدمين التي تواجه، ويستريح مرة أخرى على أصابع قدميك وإما الساعد أو النخيل.

التدريبات المضادة للتناوب هي أيضا مهمة في الاستقرار. على سبيل المثال، القيام بالوف الصحافة عن طريق تحميل جهاز كابل ووضع المقبض في ارتفاع الصدر. الوقوف مع جانب واحد من الجسم الذي يواجه الكابل، فهم المقبض بكلتا يديه والخروج قليلا لخلق مقاومة طفيفة. اضغط على الكابل مباشرة إلى الأمام، ومقاومة دوران نحو آلة الكابل. كرر لمدة 10 إلى 20 التكرار جانبا.

التناوب

دوران تدريب أوبليكس، التي تشكل الجانبين من البطن. التحركات التواء والانحناءات الجانبية لهجة فعال هذه المناطق.

دراجة الجرش فعالة في التنغيم الجانبين، خاصة إذا كنت تتحرك ببطء و حضور شكل. استلقي على ظهرك ووضع يديك خلف رأسك. ارفع ركبتيك لأعلى ثم قم بتدوير كتفك الأيمن إلى الركبة المعاكسة أثناء تمديد الساق اليمنى. ثم التبديل. بديل لمدة 15 إلى 20 ممثلين المجموع.

العمود الفقري الانثناء

الجرش هي مثال على انثناء العمود الفقري، ولكن لزيادة كثافة، أداء لهم على الكرة الاستقرار.دعم أسفل الظهر على الكرة والقدمين زرعت بقوة على الأرض الورك عرض وبصرف النظر وصعودا وهبوطا.

كرسي الكابتن يتضمن أيضا ثني، على الرغم من أنه لا يبدو وكأنه متوسط ​​الاعتصام. ضع نفسك في الجهاز - يبدو وكأنه كرسي طويل القامة جدا مع عدم وجود مقعد. دعم الساعدين على ذراع يحمل واضغط ظهرك في بقية الظهر. اسمحوا قدميك لتتدلى، ثم، مع السيطرة، ورسم الركبتين صعودا وهبوطا إلى صدرك. كرر 10 إلى 12 مرة المجموع.

اقرأ المزيد : 10 الأكثر فعالية عبس التدريبات