هل تمارين اللوح حقا تطوير عبس؟

يتم تحرير الفواتر على أنها خطوة يجب القيام بها إذا كنت جادا في تطوير جوهر قوي. في حين أن لوح، والاختلافات العديدة، هي ممتازة في تدريب الأساسية الخاصة بك بطريقة وظيفية - مساعدة مع الاستقرار والموقف ومحاذاة العمود الفقري - هذه الخطوة وحدها لن تعطيك ستة حزمة. النظام الغذائي، ومجموع الجسم تدريب القوة وممارسة القلب مطلوبة أيضا لتطوير القيمة المطلقة مرئية.

فيديو اليوم

اقرأ المزيد: 3 قواعد الكاردينال السريع ستة حزمة القيمة المطلقة

فوائد لوح مثبت

البحوث تقف وراء لوح كخطوة يقوي بشكل فعال عضلات عبس. الساعد الساعد يحفز عضلات أب من المستقيمة البطنية والخارجية أوبليكس أكثر بكثير من أزمة التقليدية، وأشار باحثون جامعة ولاية بنسلفانيا في قضية الطب والعلوم في الرياضة والطب نشرت في عام 2011.

عندما تصل إلى موقف لوح، جوهر الأساسية الخاصة بك تشارك. هذه الخطوة يتطلب الاستقرار وتنشيط العضلات ليس فقط في القيمة المطلقة ولكن أيضا عضلات وسط و أسفل الظهر، الحوض والوركين. الجرش و سيتوبس التركيز الجهد فقط على البطن المستقيمة - غمد الجبهة من القيمة المطلقة - وتفوت العديد من هذه الأجزاء الحاسمة الأخرى من جوهر الخاص بك.

على عكس الجرش و سيتوبس، التي وضعت الضغط على الفقرات كما كنت دفع ظهرك نحو حصيرة ل حليقة، ألواح تبقي الظهر في محاذاة المقصود. عليك أيضا أن تكون أقل عرضة للتسبب في الضغط على الرقبة عن طريق سحب على ذلك حليقة. ألواح قابلة للتعديل عن طريق وضع الركبتين على الأرض لتوفير بعض الدعم لجذع الخاص بك عند بدء تشغيل لأول مرة.

تحذيرات

• ممارسة متساوية القياس، مثل لوح، ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. قد لوح أيضا تفاقم الإصابة أو فتق في المنطقة القطنية من العمود الفقري.

->

يستهدف لوح جانبي أوبليكس على جانبي الجذع الخاص بك. الصورة: ميلان ستويانوفيتش / إستوك / جيتي إيماجيس

بناء على لوح

العمل حتى عقد لوح لمدة 30 إلى 60 ثانية يوفر لك أساس القوة في تقاسم المنافع الخاصة بك. غير أن شغل المنصب لفترة أطول لا يحقق بالضرورة فوائد أكبر.

الجسم القوي في لوح جاهز للتحديات المضافة ويحتاج إلى التحسين المستمر في القوة الأساسية وتطوير أب. أداء لوح على سطح غير مستقر، مثل الكرة الاستقرار أو قرص التوازن. عقد لوح مع رفع ساق واحدة. أداء ألواح مسلحة واحدة. التوازن في واحد-- المسلحة، واحد-- أرجل لوح؛ وإضافة لوحة جانبية.

وبمجرد أن تتقن لوح، فإنه بمثابة الاحماء استثنائية لجعل جسمك قوية لتمارين البطن الأخرى التي مزيد من تطوير قوي، جوهر ناعما.

بلانك وحده لن يطور عبس مرئية

إن النواة القوية المستمدة من الألواح العادية ليست بالضرورة واحدة منحوتة. إذا كان لديك طبقة من الدهون الحشو العضلات، وتقاسم المنافع الخاص بك لن تظهر أبدا. تحتاج إلى أن تكون الهزيل - حوالي 6 إلى 9 في المئة الدهون في الجسم لرجل و 16-19 في المئة للمرأة - للكشف عن القيمة المطلقة المتقدمة.

للحد من الدهون في الجسم إلى هذه المستويات، يجب اتباع نظام غذائي يسيطر عليه جزء من التركيز على الأطعمة كلها ونسب محددة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. ممارسة القلب والأوعية الدموية العادية - عادة 30-60 دقيقة يوميا - والبعض في عالية الكثافة ومجموع الجسم تدريب القوة ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع هي استراتيجيات رئيسية أخرى.

اقرأ المزيد: 12 التحركات للحصول على أقوى الأساسية وأفضل الموقف