ثمانية الأطعمة التي حزمة على العضلات
جدول المحتويات:
تناول أنواع مناسبة من الأطعمة يعزز قدرتك على بناء العضلات. في حين أن تدريب القوة لا يزال لا بد منه لخلق العجاف، واللياقة البدنية العضلات، والتخلي عن الوجبات السريعة واختيار البروتينات عالية الجودة والدهون والكربوهيدرات يمكن اقناع جسمك لتعطيك نتائج أفضل. العديد من الأطعمة الصحية تساعدك على حزمة على العضلات، ولكن يتم دمج هذه ثمانية بسهولة في أي نظام غذائي.
فيديو اليوم
دواجن
->
يقول الرياضيون أن تدريب الرياضيين الذين يحاولون بناء العضلات يحتاجون إلى بروتين إضافي يصل إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. بعض مصادر البروتين يمكن أن تكون مرتفعة في الدهون المشبعة، والكثير منها يمكن أن يسبب كسب الدهون ورفع مستويات الكوليسترول. الدجاج الثدي والديك الرومي العجاف هي مصادر الهزيل من البروتين مع الحد الأدنى من الدهون المشبعة. خدمة 1 أونصة تحتوي على 9 غرامات من البروتين و 1 غرام من الدهون، 0. 3 منها مشبعة.
أسماك
->
سمك السلمون والتونة نوعان من الأسماك التي يمكن أن تساعدك على بناء العضلات. الماء معبأة، يحتوي التونة الخفيفة قطعة فقط 99 سعرة حرارية، 1 غرام من الدهون و 23 غراما من البروتين لكل 3-أونصة تخدم. الطبيعة منخفضة السعرات الحرارية من التونة قيمة خاصة خلال مرحلة القطع للمنافسة عندما كنت تحاول لتقليل السعرات الحرارية. اختيار التونة الخفيفة، بدلا من البكور، لأنه أقل في الزئبق. قد يكون سمك السلمون أعلى في السعرات الحرارية، مع 155 سعرة حرارية لكل 3 أوقية، ولكن يحتوي على صحة القلب أوميغا 3 الدهون. هذه الدهون تساعد على تحفيز الهرمونات لتعزيز نمو العضلات وتساعد على منع الجسم من حرق الأحماض الأمينية للحصول على الطاقة.
الشوفان
->
لأنها عالية في الألياف، هضم الشوفان أكثر ببطء من الحبوب أكثر دقة. عند التدريب لبناء العضلات، تحتاج إلى تستهلك حوالي 55 إلى 60 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات لتغذية التدريبات الخاصة بك، وفقا لمراجعة نشرت في عام 2004 من "الطب الرياضي". "الشوفان يمكن أيضا أن تساعدك على الشعور الكامل لفترة أطول، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام واستهلاك الأطعمة السكرية أو غير المرغوب فيها التي لا تدعم نمو العضلات.
الزبادي
->
يحتوي اللبن العادي قليل الدسم على 13 غراما من البروتين عالي الجودة لكل كوب لتشجيع نمو العضلات.قد يحتوي اللبن على الطريقة اليونانية على ما يصل إلى 20 غراما لكل كوب لأنه متوتر، وبالتالي يتركز البروتين. وبالإضافة إلى ذلك، لتوفير جسمك مع الكالسيوم المعدنية الأساسية بناء العظام، وتناول الزبادي قد تساعدك على الهزيل أسفل بسبب المحتوى العالي من حمض أميني معين يسمى ليوسين.
مصل الحليب
->
مسحوق بروتين مصل اللبن يأتي من بقايا السائل خلال عملية صناعة الجبن. يتم هضم هذا المصدر البروتين بسهولة ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها للمساعدة في بناء العضلات. مسحوق بروتين مصل اللبن يخلط بسهولة في الماء أو الحليب أو العصير، أو يمزج في عصير بعد تجريب لتقديم الأحماض الأمينية للعمل العضلات بسرعة. وخلصت دراسة في مجلة "علم وظائف الأعضاء التطبيقية والتغذية والتمثيل الغذائي" نشرت في ديسمبر 2007 إلى أن استهلاك بروتين مصل اللبن بعد تدريب القوة يمكن أن تحفز تخليق البروتين العضلي، مما أدى إلى زيادة في كتلة العضلات على المدى الطويل.
لحوم البقر
->
الجبن المنزلية
->
بيض
->
