خمسة تمارين الوزن بالوزن للنساء

خمسة أضعاف قد لا تبدو ثقيلة جدا، ولكن مجموعة من خمسة باوند الأوزان يمكن أن تعمل عجائب على المرأة والكتفين والكتفين والصحة العامة. مع عدد قليل من مجموعات يوميا عدة مرات في الأسبوع، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس وحتى الأساسية الخاصة بك يمكن أن تصبح منغم وأكثر تحديدا. تدريب القوة أيضا يزيد من معدل الأيض الخاص بك، والتي يمكن أن تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية على أساس يومي.

فيديو اليوم

الصحافة العلوية

تعمل الصحافة العلوية على عضلات الكتفين. للقيام بذلك بشكل صحيح، والوقوف مع ساقيك عرض الكتفين وبصرف النظر وعقد وزن خمسة باوند في كل يد. رفع ذراعيك حتى تكون موازية للأرض. ثني المرفقين حتى 90 درجة بحيث يديك تواجه نحو رأسك. رفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك حتى ذراعيك مستقيمة، وخفضها إلى الوراء إلى وضع البداية.

ثلاثية الرؤوس تمديد

التنغيم ثلاثية الرؤوس الخاصة بك هو وسيلة رائعة ليس فقط استخدام الخاص بك الأوزان خمسة جنيه، ولكن للتخلص من تلك الضبابية اللعين أن تعاني العديد من النساء. الاستيلاء على واحدة من الأوزان في يدك اليمنى ورفعه على رأسك. ثني الكوع الخاص بك إلى الوراء، وخفض الوزن بحيث يتحرك وراء رأسك - يمكنك الحفاظ على ذراعك مستقرة من خلال عقد الكوع مع يدك الأخرى. قم برفع الوزن ببطء. كرر هذه الحركة مع الذراع الأخرى.

>

الكرة الاستقرار العضلة ذات الرأسين الضفائر

يمكنك أيضا إدخال الكرة الاستقرار في روتين التدريب القوة الخاصة بك، والعمل الخاص بك القيمة المطلقة والعضلة ذات الرأسين في نفس الوقت. استلقي مع الجانب الأيسر فوق الكرة الاستقرار بحيث الكرة تحت الإبط الخاص بك. قبضة الوزن في يدك اليسرى، وتمتد ذراعك من وإلى أسفل. ثني الكوع الخاص بك وببطء الضفيرة ذراعك إلى أعلى حتى الوزن يلتقي كتفك. تجعيد ذراعك إلى الوراء. كرر هذا التمرين على الجانب الأيمن.

رفع الجانبي

إذا كنت حقا في الحصول على بعض منغم، أكتاف مثير، ورفع الجانبية هو مكملا مثاليا للصحافة العلوية لأنه يستهدف منطقة مختلفة من عضلات الكتف، وتسمى أيضا الدالية. عقد وزن واحد في كل يد مع يديك تواجه جسمك. رفع ببطء كلا من الأسلحة خارج، وحتى تصل إلى حوالي ذروة أذنيك. عقد لمدة ثانية أو اثنين ثم خفض إلى أسفل إلى نقطة البداية.