الألوية ميديوس تمتد

الألوية المتوسطة، واحدة من ثلاثة عضلات في الأرداف، وتعمل مع عضلات الورك الأخرى لتحريك الساق بعيدا عن خط الوسط من جسمك. كما أنه يساعد في كل من التناوب الداخلي والخارجي دوران مفصل الورك. لأن التمارين التي تتحرك بشكل متكرر المفاصل الورك، مثل الجري أو الرقص، يمكن أن تفرط في هذه العضلات والعضلات والأنسجة المحيطة بها، يمكن أن تصبح قرحة وضيقة. يمكن أن يطيل امتداد العضلة الألوية بعض من هذا التوتر والصلابة، واستعادة أنماط الحركة الفعالة وتقليل الألم، وفقا للعلاج الطبيعي كريس فريدريك، المؤلف المشارك ل "تمتد إلى الفوز".

>

فيديو اليوم

تمتد الفوائد

تمتد العضلة الألوية مع عضلات أخرى في الوركين والساقين والظهر يقلل من تصلب في الوركين التي يمكن أن تسبب الورك والظهر والركبة الألم. من خلال عقد تمتد في الوركين الخاص بك، يمكنك تقليل التحفيز العصبي للعضلات، والسماح لهم للاسترخاء وإطالة. لأن الوركين ترتبط الجذع والساقين عن طريق الأنسجة الضامة والأعصاب، وتمتد المنطقة يمكن أن تحسن التنقل في العمود الفقري والكاحلين كذلك.

>

مستلق الورك تمتد دوران

هذا التمرين يؤكد تمتد الألوية المتوسطة دون الضغط على العمود الفقري الخاص بك. وسوف تشعر أنك تمتد مشع من الأرداف الخاص بك وإلى أسفل الظهر. استلقي على الأرض على ظهرك مع قدميك على الأرض حول الورك العرض. عبور الكاحل الأيمن على الركبة اليسرى بالقرب من الركبة. مع ذراعيك للخروج إلى جانبيك، وتحول تدريجيا الحوض الخاص بك بحيث الفخذ واليسار الخارجي والقدم اليمنى يمس الأرض. هذا ينبغي أن تمتد عضلة الألوية وغيرها من عضلات الورك وأسفل الظهر. عقد تمتد لستة أنفاس عميقة. كرر التمرين على الورك المعاكس عن طريق عبور ساقك في الاتجاه المعاكس.

الطاولة تمتد الورك

هذا التمرين يمتد الأرداف الخاص بك - بما في ذلك الألوية المتوسطة - مع الحفاظ على موقف العمود الفقري الخاص بك. كما أنه يفتح القناة العصبية التي يعمل من خلالها العصب الوركي، والحد من تهيج والتهاب في العصب والأنسجة المحيطة بها، ويقول المعالج الطبيعي رمادي كوك، مؤلف "الجسم الرياضي في التوازن". قف أمام منصة مسطحة، مثل طاولة، وهذا هو مرتفعا كما الحوض الخاص بك. وضع حقك الخارجي الفخذ والعجل الخارجي على رأس المنصة، مع الركبة اليمنى لافتا إلى الأمام. حافظ على الجذع في وضع مستقيم وساقك الدائمة على التوالي كما كنت تحمل تمتد لمدة خمسة أو ستة نفسا عميقا. لزيادة تمتد، العجاف الجذع إلى الأمام في خصرك قليلا مع كل زفير.

الإفراج الذاتي الليفي العضلي

الإفراج الذاتي الليفي العضلي هو تقنية التدليك الذاتي الذي يطلق نقاط الزناد ويقلل من الحساسية في الأنسجة والعضلات.يمكنك استخدام الأسطوانة رغوة لتدليك الوركين عن طريق وضعه على الأرض ووضع الأرداف الخاصة بك على رأس ذلك. كما كنت الجلوس، وتحويل وزنك إلى الأرداف الأيسر، وعبور الكاحل الأيسر على الساق اليمنى بالقرب من الركبة الخاصة بك. كما كنت لفة صعودا وهبوطا الأرداف الخاص بك، قد تجد البقع مؤلمة وحساسة. عندما تجد واحدة، فرك بلطف المنطقة صعودا وهبوطا حتى يخف الألم. تنفس ببطء وعمق لمزيد من الاسترخاء جسمك. يوصي فريدريك أن تستخدم سمر قبل وبعد التمرين للحد من وجع العضلات وتحسين التنقل الأنسجة.

تمتد نصائح

قبل القيام الألوية ميديوس تمتد، الاحماء العضلات مع 5 دقائق على الأقل من القلب الخفيفة أو حمام ساخن. يجب أن تمتد جميع المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم، بما في ذلك ميديوس الألوية، مرتين على الأقل كل أسبوع. إذا كنت تعاني من صلابة في ميديوس الألوية، والجلسات تمتد اليومية ستكون أكثر فائدة.