كم من البروتين يجب أن تستهلك أنثى كمال الأجسام؟

البروتين هو عنصر حاسم في النظام الغذائي للرياضي بسبب تأثيره المباشر على نمو العضلات. النشاط البدني يسبب الجسم لكسر واستخدام مخازن البروتين. عند تناول البروتين، الجسم يكسر هذه العناصر المغذية أسفل إلى الأحماض الأمينية، والذي يستخدم في وقت لاحق لتحل محل مخازن البروتين. الإناث كمال الاجسام تضع طلبا كبيرا على عضلاتهم وعادة ما تتطلب حوالي ضعف البروتين كمتوسط ​​الكبار.

فيديو اليوم

في اليوم

متوسط ​​احتياجات البالغين حوالي 0. ​​4 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. ومع ذلك، بسبب زيادة الطلب كمال الاجسام مكان على الأنسجة العضلية، كمال الاجسام الإناث تحتاج أكثر من ذلك بكثير. لتحقيق مكاسب قصوى في كتلة العضلات، وينبغي أن كمال الاجسام الإناث تستهلك ما بين 0. 75 و 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، وفقا ل "أساسيات تدريب القوة وتكييف". على سبيل المثال، يجب على كمال الاجسام 150 رطل. أنثى تستهلك حوالي 113 إلى 150 غراما من البروتين كل يوم.

بعد التمرين

قد يؤثر توقيت تناول البروتين الخاص بك أيضا على مكاسب العضلات، حيث أن معدل دوران الخلايا البروتينية، أو معدل استنفاد الخلايا مقابل التجدد، هو الأعلى في حوالي ساعة بعد التمرين. وقد أظهرت الأبحاث زيادة تخليق البروتين مع جرعات من 6 إلى 40 غراما من البروتين بعد تجريب.

>

نوع البروتين

على الرغم من جميع المكملات البروتينية في السوق، لا يوجد "رصاصة سحرية" لتحقيق أقصى مكاسب العضلات، وفقا لاستعراض 2009 نشرت في مجلة القوة الوطنية و جمعية تكييف، أو نسكا. الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على بروتين الحليب هي خيارات جيدة لأنها تحتوي على مزيج مثالي من البروتين السريع والبطيء هضم وحمض الأميني الشخصية التي تلبي احتياجات الجسم. الحليب الشوكولاته هو مثالي لأنه رخيص، مريحة ويحتوي أيضا الكربوهيدرات التي تساعد الجسم استعادة مخازن الجليكوجين المستخدمة.

نصائح البروتين إضافية

البروتين من المصادر الحيوانية، مثل الحليب والبيض ومنتجات اللحوم، عموما الأحماض الأمينية الأساسية أكثر وتعتبر "بروتينات كاملة". البروتينات غير المكتملة هي تلك التي تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، وعادة ما تشمل مصادر النبات مثل الفاصوليا. وينبغي أن يأتي ما لا يقل عن 65 في المائة من إجمالي كمية البروتين من مصادر كاملة، وفقا ل نسكا. إذا كنت نباتي، تأكد من أن تختلف مصادر البروتين الخاص بك للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاج إليها.