كيفية التمرين لتحقيق مكاسب العضلات أكثر من 60

ليس من السابق لأوانه أن تنمو أقوى من خلال تطوير برنامج تدريبات القوة القوة. هناك مزايا للحصول على العضلات كما كنت في السن، مثل خطر أقل من هشاشة العظام، والضعف أقل بسبب عضلات صحية والعظام، وصحة عقلية وعاطفية أكبر. تدريبات القوة القوة هي سهلة التعلم ويمكن القيام به في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية. خلق ممارسة روتينية منتظمة للحصول على العضلات هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به كما كنت في السن.

فيديو اليوم

الخطوة 1

الحصول على دوافع واختيار البرنامج. قرر ما إذا كنت ستعمل في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية. قم بزيارة صالة ألعاب رياضية وسأل عن الأعضاء أكثر من 60 قبل انضمامك. فمن الأفضل أن تختار منشأة أن يفهم احتياجات الأفراد في الفئة العمرية الخاصة بك. إذا كنت تخطط لبناء العضلات في المنزل تأكد من أن لديك الأوزان الحرة لاستخدام التدريبات الخاصة بك - حتى الدمبل الخفيفة سوف تكون كافية - ومساحة مريحة للعمل بها. استئجار مدرب للمساعدة في توجيه لكم من خلال التدريبات الأولية. سوف تستفيد كثيرا من مساعدة من المهنية.

الخطوة الثانية

ممارسة ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيا لمدة 30 إلى 60 دقيقة لكل جلسة. تبدأ مع الاحماء التي تشمل خمس دقائق سيرا على الأقدام، 10 يجلس القرفصاء، 10 بوشوبس الجدار و 10 تقف القدمين. بمجرد أن تتقن هذه التمارين يمكنك البدء في إضافة الأوزان إلى روتينك.

الخطوة 3

مجموعات العضلات البديلة كل يوم لتجنب أن تصبح قرحة أو متعب. تمارين جيدة مع الأوزان الحرة للجزء العلوي من الجسم وتشمل الصحافة مقاعد البدلاء، تجعيد الشعر ذات الرأسين، الصحافة العسكرية، الصفوف الحديد، والظهر القرفصاء. القيام واحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 16 تكرار كل ممارسة.

الخطوة 4

ضعي على أوزان الكاحل للحصول على العضلات في الجزء السفلي من الجسم عن طريق القيام بالتمارين التالية: الضفيرة الركبة، يجلس المطابع الساق، العجل يرتفع، والركبة ملحقات. التقاط الحديد للقيام بتمارين الجسم السفلي بما في ذلك ديادليفتس، يجلس العجل يجلس والطعنات.

الخطوة 5

تهدئة بعد كل جلسة من خلال تمتد الجسم بأكمله. عقد كل تمتد لمدة 10 إلى 30 ثانية. تأكد من أن تمتد الصدر، الذراعين، أوتار الركبة، العجول، الرؤوس الفخذية، الرقبة والظهر.

نصائح

• اختر نظام غذائي صحي لتكملة العمل الشاق الذي تقوم به لبناء العضلات. هل تمارين القلب، مثل المشي السريع أو السباحة، بالإضافة إلى التدريب الوزن.

تحذيرات

• تحدث إلى الطبيب قبل بدء البرنامج فوق سن ال 60. اطرح الأسئلة في الصالة الرياضية إذا كنت لا تعرف كيفية استخدام الجهاز.