كيفية زيادة مؤشر كتلة الجسم

مؤشر كتلة الجسم، أو مؤشر كتلة الجسم، هو وسيلة واحدة لمعرفة ما إذا كنت في وزن صحي لطولك. في حين أن معظم الناس يشعرون بالقلق إزاء مؤشر كتلة الجسم عالية جدا وكيف يمكن أن تؤثر على الصحة، إذا مؤشر كتلة الجسم الخاص بك منخفض جدا، قد تكون أيضا في خطر على القضايا الصحية. زيادة مؤشر كتلة الجسم الخاص بك حتى تقع ضمن المعايير العادية ليس فقط يساعدك تبدو أفضل، ولكن يشعر على نحو أفضل جدا. إذا كنت قد حاولت إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك ولكن لا تزال تواجه مشكلة في اكتساب الوزن، والتحدث إلى طبيبك حول أفضل طريقة لزيادة مؤشر كتلة الجسم الخاص بك.

فيديو اليوم

تقدير مؤشر كتلة الجسم

ابدأ رحلة اللياقة البدنية عن طريق قياس مؤشر كتلة الجسم الخاص بك بدءا، حتى تتمكن من معرفة ما يقرب من الوزن تحتاج إلى كسب. احسب مؤشر كتلة الجسم باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت، أو اتبع هذه المعادلة: بمي = الوزن بالوزن / (الارتفاع بالبوصة x الارتفاع بالبوصة) x 703.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن، مع مؤشر كتلة الجسم من 18. 5 أو أقل، قد يكون أكثر عرضة للمرض ويستغرق وقتا أطول للتعافي. انخفاض مؤشر كتلة الجسم قد يزيد أيضا من خطر مشاكل الجهاز التنفسي والهضمي والسرطان وهشاشة العظام. تهدف إلى مؤشر كتلة الجسم صحي، وهو ما بين 18 و 24. 9.

إذا كنت 5 أقدام و 6 بوصات و تزن 110 رطل على سبيل المثال، قم بحساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك مثل هذا: (110 رطل / 66 بوصة × 66 بوصة) × 703 = 17. 8. للحصول على مؤشر كتلة الجسم صحي من 19. 0، وكنت بحاجة للحصول على حوالي 8 جنيه.

إضافة السعرات الحرارية لزيادة مؤشر كتلة الجسم

تناول المزيد من السعرات الحرارية من جسمك يحتاج إلى زيادة وزنك، والذي، بدوره، يزيد مؤشر كتلة الجسم الخاص بك. في حين أن معادلة فقدان الوزن هي واضحة إلى حد ما، والعوامل خارج سيطرتك - مثل علم الوراثة الخاص بك - تجعل من الصعب قليلا لتقدير الاحتياجات الخاصة بك لزيادة الوزن.

معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي هو مكان جيد للبدء، وخاصة إذا كنت تفقد الوزن. وبالنسبة للنساء، تتراوح التقديرات بين 1 و 600 إلى 2 و 400 سعرة حرارية في اليوم وللرجال بين 000 2 و 000 3 سعرة حرارية في اليوم. للحصول على 1/2 إلى 1 جنيه في الأسبوع، قم بإضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية لتلبية احتياجاتك المقدرة. حتى لزيادة الوزن، تحتاج النساء عموما من 1، 850 إلى 2، 900 سعرة حرارية في اليوم، والرجال يتطلب 2، 250 إلى 3، 500 سعرة حرارية.

قد يحتاج بعض الناس إلى إضافة المزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن. تتبع عن كثب كمية والوزن لضبط السعرات الحرارية الخاصة بك صعودا أو هبوطا حسب الحاجة لزيادة مؤشر كتلة الجسم الخاص بك.

زيادة مؤشر كتلة الجسم الخاص بك مع الأطعمة الصحية

في حين أنك من الناحية الفنية يمكن الحصول على السعرات الحرارية الزائدة من أي طعام، أفضل رهان الخاص بك هو التمسك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات كلها أثناء العمل على رفع مؤشر كتلة الجسم الخاص بك. وتشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات وارتفاع السعرات الحرارية الأرز البني والجرانولا وحبوب نخالة الزبيب والموز والمشمش المجففة والأفوكادو والبطاطا الحلوة والبازلاء واللبن والحليب والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والتوفو والفاصوليا والحمراء الخالية من الدهون اللحوم، المكسرات والبذور.

إعطاء الأطعمة التي تأكلها دفعة قليلة من السعرات الحرارية باستخدام الإضافات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الحليب المجفف غير المجفف أو الزيت أو الجبن. إضافة مسحوق الحليب الجاف إلى الحساء والحبوب الساخنة. طهي اللحوم والحبوب والخضار في الزيت وإضافة الجبن إلى السندويشات والسلطات أو البطاطس.

إضافة وزن العضلات

في حين أن بعض الوزن سوف تكسب أنت عندما كنت زيادة مؤشر كتلة الجسم الخاص بك سوف تأتي من الدهون، تأكد من أن بعض المكاسب تأتي من العضلات لزيادة الإحساس بالرفاه. حمل الكثير من الدهون في الجسم يضعك فعلا في نفس الخطر على المرض المرتبط بالبدانة كزيادة الوزن، حتى لو كنت في مؤشر كتلة الجسم صحي. تدريب القوة العادية ضروري لتعزيز مكاسب العضلات. ويشمل برنامج بناء العضلات جيدة ممارسة واحدة لكل مجموعة العضلات الرئيسية، وتقاسم المنافع والصدر والساقين والكتفين والذراعين والظهر، نفذت مرتين إلى ثلاث مرات، مع كل مجموعة تحتوي على أربعة إلى ثمانية التكرار. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج ممارسة لضمان السلامة.