قائمة الدهون الجيدة مقابل. الدهون سيئة لفقدان الوزن

الدهون غرام تحتوي على أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية كما غرام من البروتين والكربوهيدرات، والدهون هي مكونات أساسية من أي نظام غذائي صحي - بما في ذلك خطط لانقاص الوزن. بعض الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية يمكن أن تعزز حتى الشبع، مما يجعل من الاسهل للسيطرة على كمية السعرات الحرارية لفقدان الوزن فعالة. ومع ذلك، واختيار الدهون غير الصحية يزيد من خطر الأمراض المزمنة، مثل ارتفاع الكولسترول وأمراض القلب.

<>>

فيديو اليوم

قائمة الدهون الصحية

تناول الدهون الصحية، والاعتدال، وفقدان الوزن تلبية احتياجات الدهون الغذائية الخاصة بك دون زيادة مخاطر مرض مزمن. ومن أمثلة الدهون الصحية في القلب الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون والكانولا والجوز وفول الصويا وزيت الكتان - المكسرات والبذور وزيت الجوز والأفوكادو والزيتون. المكسرات والبذور غنية بالدهون الصحية القلب وكذلك الألياف والبروتين، مما يزيد من الشبع أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون، لذلك فهي الخيار المثالي عندما كنت في محاولة لتسليط جنيه.

الدهون التي يجب تجنبها

الدهون السيئة هي تلك التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة عند استهلاكها الزائد. وتشمل هذه الدهون الحيوانية المشبعة - وجدت في الزبدة، شحم الخنزير، الحليب كامل الدسم، الآيس كريم، كريم، الجبن واللحوم عالية الدهون مثل لحم الخنزير المقدد. كما أن الدهون النباتية التي تم تهدئتها وتحتوي على دهون عابرة - الموجودة في المارجرين والقصير والأطعمة المقلية والسلع المخبوزة التجارية - تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، لذا تجنبها عندما تحاول فقدان الوزن بشكل صحي.

فقدان الوزن من السعرات الحرارية

كمية الدهون الصحية يجب أن تأكل أثناء فقدان الوزن يعتمد على احتياجاتك من السعرات الحرارية. تناول 500 إلى 1، 000 السعرات الحرارية أقل من تناول المعتاد الخاص بك يساعدك على فقدان 1-2 جنيه أسبوعيا. ومع ذلك، تحتاج النساء على الأقل 1، 200 سعرة حرارية يوميا والرجال يتطلب ما لا يقل عن 1، 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد لانقاص وزنه بأمان دون الحاجة إلى إشراف طبي. توصي وزارة الزراعة الأميركية المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين أن الدهون تشكل 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية.

أجزاء الموصى بها

يتم تجميع الدهون الصحية في مجموعة الزيوت الغذائية. إذا كنت تستهلك 1، 200 سعرة حرارية في اليوم، المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين يوصي تهدف لأربعة أجزاء 1-ملعقة صغيرة من الزيوت. إذا اتبعت 1، 600 السعرات الحرارية خطة لانقاص الوزن، واطلاق النار لمدة 5 ملاعق صغيرة من مجموعة الزيوت يوميا. جزء 1 ملعقة صغيرة يساوي 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي، وثمانية زيتون كبير، وسادس من الأفوكادو، 1. 5 ملاعق صغيرة من زبدة الجوز أو ثلث أوقية من المكسرات أو البذور، وفقا ل تشوكميبلات. زاويه.