وقت استعادة العضلات بعد رفع الأثقال

فوائد التدريب الوزن يمكن أن يكون الإدمان على أي شخص يعمل بها مع آلات، الأوزان الحرة أو حتى وزن الجسم الخاصة بهم. ومع ذلك، غالبا ما يتم التغاضي عن ضرورة الراحة بين الجلسات. تحدث تكيفات العضلات أثناء الانتعاش، وينبغي النظر إليها كجزء من التدريب الخاص بك. سواء كنت بدأت للتو، أو كنت رياضي متقدم، أخذ الوقت للتعافي سوف تعظيم قوتك والمساعدة في منع الإصابة.

<>>

فيديو اليوم

واقع الإفراط في التدريب

التعب وانخفاض القوة يحدث عندما لا يحصل الجسم على الراحة الكافية بين دورات التدريب على الوزن، أو عندما العضلات الملاذ ' ر تعافى تماما مخازن الجليكوجين. ممارسة المقاومة عالية الكثافة يمكن أن يهدر الأضرار التي لحقت العضلات والهيكل العظمي والأنسجة الضامة. عندما يحدث صدمة العضلات، فإنه يضعف نقل الجلوكوز في الدم في خلايا العضلات والهيكل العظمي، مما يؤدي حتما إلى وجع وألم. قد تتراجع القوة واللياقة البدنية إذا كان الوقت المخطط للشفاء ليس جزءا من البرنامج. الإفراط في التدريب يمكن أن يؤدي إلى الإصابات والأرق والوزن وتقلبات القوة، وتقلب المزاج، وانخفاض القدرة على التحمل، نوبات طويلة من المرض، التهاب الأوتار وخفض التركيز. إذا كنت تشعر أنك قد وصلت إلى الهضبة ولم تعد تعزيز التحسينات الخاصة بك، قد يكون سببه الإفراط في التدريب.

>

الراحة والاستجمام

دون الوقت المناسب الانتعاش، رفع الأثقال يمكن أن تكون عكسية. من ناحية أخرى، والوقت الانتعاش المفرط يمنعك من الوصول إلى أهدافك. وفقا لأخصائيي اللياقة البدنية الأمريكية وشركاه، بعد 96 ساعة التغييرات المرتبطة ضمور العضلات تبدأ، وبعد أسبوع من عدم التدريب يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 10 في المئة من قوتك. تاريخ التدريب الخاص بك، ورفع الوزن ومجموعات يؤديها تحديد مقدار الوقت الانتعاش التي تحتاج إليها. يجب أن يستغرق المبتدئون الذين يقومون بتجريب كامل الجسم يوما أو يومين من الراحة بين كل جلسة. قد يتطلب الرياضيون الأكثر خبرة تقسيم مجموعات العضلات المعارضة على أيام متتالية وتحتاج إلى يومين أو ثلاثة أيام قبل تدريب نفس العضلات. على الرغم من أن جلسة تقسيم يستهدف كل منطقة مرتين في الأسبوع، ويمكن استخدام المزيد من الوقت وكثافات أعلى.

تعظيم الانتعاش الخاص بك

الانتعاش من العمل بها هو ضروري، ولكن هذا لا يعني أنك يجب الجلوس أمام التلفزيون مع وعاء من الآيس كريم. قد تكون ممارسة القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير، مثل المشي، خيارا. يمكنك أيضا اختيار لاتخاذ فئة اليوغا أو تلعب لعبة ترفيهية. المفتاح هو أن يذهب الضوء حتى الجسم يتعافى بشكل كاف من التمرين السابق. 7-8 ساعات من النوم ليلا، والتغذية المتوازنة والحد الأدنى من 64 أوقية من الماء هي أيضا ضرورية لجسمك للتعافي تماما.استهلاك الكربوهيدرات المعقدة يزيد من مستويات الجليكوجين وينبغي أن تستهلك بعد تجريب شاقة.

آلام العضلات العالقة

أي نشاط يضع حمولة غير عادية على العضلات قد يؤدي إلى تأخر وجع العضلات. يبدأ هذا الألم عادة بعد 12 إلى 24 ساعة من تنفيذ التمرين، ولكن قد ينتج أكبر حنان وصلابة بعد 24 إلى 72 ساعة. ارتفاع ممثلين مع مزيد من الوزن يسبب وجع إذا لم يتم استخدام جسمك لممارسة الرياضة. الاحماء، وتمتد وأخذ وقتك عند استخدام شدة جديدة أثناء التدريب الوزن يقلل من احتمال دومس. ممارسة التدريبات في حين تعاني من آلام في العضلات أو تصلب المفاصل سوف تزيد الأمور سوءا فقط. عادة ما يستغرق ثلاثة إلى خمسة أيام من الراحة للشفاء العضلات الخاصة بك. وتنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالامتناع عن النشاط حتى تهدأ الأعراض.