العضلات تقلص خلال ممارسة لوح

لوح هو ممارسة متساوي القياس التي تستهدف عضلات البطن والظهر، وانها تستخدم لتطوير القوة الأساسية والتوازن. انها أيضا ممارسة تنوعا مع بعض الاختلافات الرئيسية، مثل لوحة جانبية مع إما ساق عازمة أو الركبة على التوالي. تمارين إيسوميتريك تطوير العضلات من خلال إشراكهم في موقف عقد لفترة طويلة، وهذا يعني أن هناك أقل البلى على المفاصل مثل الكوع والمعصم.

>

فيديو اليوم

قاسية كمجلس

لأداء لوح، كذبة الأولى على الأرض أو حصيرة ممارسة، المعدة أسفل، المرفقين على جانبيك وتحت كتفيك. يجب أن تستريح على الساعدين، والأصابع لافتا بعيدا عن رأسك، والنخيل إلى أسفل. عقد في عضلات البطن، وثني الفخذين ودفع كعب الخاص بها، مع قدميك يستريح على أصابع القدم. رفع ببطء جسمك من الأرض، والحفاظ على ظهرك ورأسها على التوالي. التنفس عادة وعقد هذا المنصب لطالما هو مريح. عندما تكون مستعدا، اخفض نفسك ببطء مرة أخرى إلى الأرض.

التباين على المظهر

يتم تنفيذ لوح جانبي مع ساق مستقيمة من جانب الكذب على الجانب الخاص بك، ويستريح على الكوع والساعد للحصول على الدعم، مع الورك والفخذ يستريح على الأرض. من هذا الوضع البداية، وتصويب العمود الفقري الخاص بك، ورفع الورك الخاص بك من الأرض، وعقد لفترة طويلة كما هو مريح. عندما تكون جاهزة، والعودة إلى وضع البداية. إذا كنت ثني الركبتين عند تنفيذ هذا التمرين، عليك أن تكون أداء لوح جانبي مع الركبة عازمة.

عبس من الفولاذ

العضلات الرئيسية المتعاقد عليها من قبل اللوح هي المستقيمة البطنية والبطن المستعرض الذي يصعب الوصول إليه. هذه هي عضلات البطن، والعضلات التي تجلس بين بطنك والعضلات الجانب الخاص بك. وتشمل عضلات تثبيت العضلات التي تم التعاقد عليها، أوبيليكس في خصرك، فليكسورك الورك، كوادس الخاص تقع في الفخذين، الصدرية الكبرى في صدرك، ومجموعة من العضلات التي تغطي القفص الصدري يسمى سيراتوس الأمامي، أو "الملاكم العضلات. "

تحذير

دائما استشر طبيبك قبل الشروع في أي ممارسة البدنية. طلب مدرب شخصي مؤهل أو مدرب الصالة الرياضية ليأخذك من خلال أي تمارين مثل لوح قبل محاولة ذلك.