استهداف معدلات القلب في التدريب عالية الكثافة الفاصلة

اللياقة البدنية المعلمون غالبا ما توت التدريب الفاصل كوسيلة لحزمة أكثر لكمة في التدريبات الخاصة بك. ومن بين فوائده تعزيز قلبك، مما يعني أنك سوف تحتاج إلى الحصول عليه ضخ للتدريب الفاصل لتكون ناجحة. رصد معدل ضربات القلب الخاص بك هو وسيلة واحدة لضمان كنت ضرب كثافة الصحيح في التدريب الفاصل الزمني. كما هو الحال مع أي شكل من أشكال التمارين الرياضية، تحقق دائما مع الطبيب قبل بدء التدريب الفاصل الزمني.

>

فيديو اليوم

تحديد

يشير التدريب الفاصل إلى أي طريقة من ممارسة الرياضة التي تضيف فيها رشقات نارية قصيرة من النشاط المكثف خلال فترات أطول من ممارسة أكثر اعتدالا. هذا يمكن أن يكون بسيطا مثل الركض لبضع دقائق في وقت واحد خلال نزهة طويلة. ونتيجة لذلك، عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تفعل مجرد ممارسة المعتدلة على مدى تلك الفترة من الزمن، ولكن عليك أن تكون قادرا على ممارسة أطول مما لو كنت تعمل باستمرار بكثافة كاملة. عليك أيضا أن تكون قادرة على بناء العضلات مع وجع أقل مما كنت تحصل من ممارسة طويلة، عالية الكثافة، ويقول المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

يجب زيادة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ولكن لديها أيضا سقف حول مدى ارتفاعه، والذي يعرف باسم معدل ضربات القلب الأقصى. بشكل عام، ينخفض ​​هذا المعدل الأقصى مع تقدمك في السن. يمكنك تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220. على سبيل المثال، يبلغ عمره 35 عاما، ويقدر معدل ضربات القلب القصوى من 185 نبضة في الدقيقة الواحدة. وهناك عدد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الآمن، بما في ذلك صحتك العامة وأية أدوية كنت تأخذ، لذلك عليك أن ترى الطبيب إذا كنت ترغب في تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بالضبط.

منطقة التدريب

خلال رشقات عالية الكثافة في فترة التدريب، يجب دفع معدل ضربات القلب الخاص بك مرتفعا كما يمكنك أن تأخذ بأمان. عموما، وهذا هو حوالي 85 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. على سبيل المثال، يجب أن يبلغ عمره 35 عاما، أن يصل معدل ضربات القلب إلى حوالي 157 نبضة في الدقيقة. دفع معدل ضربات القلب أعلى من ذلك يضعك في خطر أكبر للإصابة دون توفير الكثير في طريق الفوائد. في حين أن العديد من القطع من معدات الصالة الرياضية سوف تقيس معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة، قد تحتاج لشراء جهاز رصد معدل ضربات القلب إذا كنت ترغب في التأكد من أنك تصل إلى المستويات المستهدفة. يجب عليك أيضا الحكم على كيفية ممارسة الرياضة تجعلك تشعر. ممارسة هذه الكثافة يجب أن تجعلك تشعر بالتعب والخروج من التنفس عند الانتهاء.

تحذير

العمل بالقرب من أقصى معدل ضربات القلب الخاص بك يمكن أن يكون خطرا إذا كان لديك بعض الظروف الصحية. إذا كان لديك أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والتهاب المفاصل أو أكثر من 60، يجب تجنب التدريب الفاصل دون الذهاب إلى الأمام من الطبيب.إذا كنت بدأت للتو برنامج التمرين، قد يكون التدريب فترة عالية الكثافة أيضا شاقة جدا بالنسبة لك. يجب أن تكون قادرة على الحفاظ على النشاط في حوالي 65 في المئة إلى 75 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل أن تجرب ممارسة أعلى كثافة. عند بدء التدريب الفاصل، قد ترغب في محاولة واحد أو اثنين من رشقات نارية قصيرة في معدل ضربات القلب العالي، وبناء تدريجيا إلى التدريب الفاصل أكثر اكتمالا.