التمارين التي تحمل الوزن للنساء الأكبر سنا بعد انقطاع الطمث

أي ممارسة التي يمكنك القيام به على قدميك والتي تعمل العضلات ضد الجاذبية هي ممارسة تحمل الوزن. ووفقا للجمعية الأمريكية للطب التجميلي، فإن التمارين الحاملة للوزن تساعد النساء بعد انقطاع الطمث عن طريق منع أو عكس هشاشة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والحفاظ على مرونة المفاصل. التمارين الحاملة للوزن تحسن صحة العظام والعضلات وتساعد أيضا النساء على فقدان الوزن. يجب على النساء الأكبر سنا بعد انقطاع الطمث السعي للحصول على ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الرياضية التي تحمل الوزن على الأقل ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. يجب على النساء المصابات بهشاشة العظام أيضا تجنب التمارين متشنجة، التواء والانحناء التي يمكن أن تؤدي إلى إصابات ضغط في العمود الفقري.

>

فيديو اليوم

تمارين عالية التأثير

تشمل التمارين ذات التأثير العالي على الوزن أنشطة مثل الركض، والركض، والقفز، وحبل القفز، وروتينات الرقص الهوائية عالية التأثير. واحد أو كل من قدميك سيكون بعيدا عن الارض خلال تمارين عالية التأثير. المشي السريع أو الركض لمدة 30 دقيقة كل يوم يمكن أن تزيد من كثافة العظام وتقوية عضلات الساق والفخذ والظهر. النساء الأكبر سنا بعد انقطاع الطمث الذين تم تشخيصهم مع هشاشة العظام أو التهاب المفاصل لا ينبغي أن تشارك في ممارسة عالية التأثير قبل طلب المشورة الطبيب.

>

تمارين منخفضة التأثير

تمارين ذات تأثير منخفض على الوزن أكثر أمانا لكبار السن بعد انقطاع الطمث من النساء اللائي يعانين من آلام التهاب المفاصل أو هشاشة العظام. عادة لا تتطلب تمارين التأثير المنخفض رفع قدميك عن الأرض أو القفز. ومن الأمثلة على التمارين ذات التأثير المنخفض على الوزن استخدام آلة درج أو آلة بيضاوية الشكل وممارسة على دراجة ثابتة. تمارين تأثير منخفض أسهل على المفاصل من تمارين تأثير عالية، ولكن لا تزال لديها فوائد العظام وتعزيز العضلات.

تمارين وزن الجسم

تمارين وزن الجسم لا تتطلب معدات، باستثناء وزن الجسم الخاص بك لتقوية العضلات والمفاصل. هذه التدريبات حفرة وزن الجسم ضد الجاذبية لتعزيز العضلات وتساعد على تحسين كثافة العظام. سيتوبس، بوشوبس والجرش هي أمثلة على تمارين وزن الجسم. الألواح، القرفصاء و الطعنات هي أيضا تحديا وفعالة تمارين وزن الجسم لبناء العضلات الهزيل والحد من الدهون في الجسم. ومع ذلك، فإن النساء الأكبر سنا الذين تم تشخيصهم بهشاشة العظام قد يكونون عرضة لخطر كسر العظام من سلالة تمارين تحمل الوزن. تحقق مع طبيبك قبل بدء تمارين وزن الجسم.

تمارين التوازن

تمارين التوازن حفرة وزن الجسم ضد الجاذبية كما كنت تسعى للحفاظ على رصيدك في مختلف المواقف. تاي تشي واليوغا والبيلاتيس هي أنواع مختلفة من تمارين العقل والجسم التي تتضمن التوازن والقوة والمرونة والاستقرار للمساعدة في تقوية ساقيك، الأساسية، عضلات الظهر والعظام.يساعد تمارين التوازن أيضا على تحسين الموقف والتنسيق. تحسين التوازن، عظام قوية والعضلات والمرونة هي مهمة للنساء بعد انقطاع الطمث للحد من خطر سقوط والإصابة. إذا كنت قد تم تشخيص مرض هشاشة العظام، لا تؤدي هذه التمارين دون استشارة الطبيب أولا.