ما هي التمارين التي تساعدك على تقليل الخصر؟
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- هيت مقابل. القلب التقليدي
- عينة هيت تجريب
- نصائح
- زيادة معدل الأيض من خلال بناء العضلات
- نصائح
- اختيار تمارين البطن اليمنى
- تحذيرات
تطمع الخصر ضئيلة، تقليم؟ يساعدك المقطع الأوسط الملون على تحسين ملابسك ويحسن وضعك ويعزز تقديرك للذات ويجعلك تشعر بثقة أكبر أثناء التسكع بجانب حمام السباحة.
فيديو اليوم
ولكن حتى أكثر من ذلك، يرتبط الخصر النحيف مع صحة أفضل، وفقا لدراسة نشرت في أنالس الطب الباطني في عام 2015، والتي وجدت أن السمنة في منطقة البطن ترتبط بخطر أكبر من الموت من أمراض القلب والأوعية الدموية.
من أجل التخفيف من محيط الخصر، اختر التمارين الأكثر فعالية، بما في ذلك التدريب الفاصل عالي الكثافة (هيت)، وتدريب القوة الكلية للجسم، والتحركات المستهدفة من أب.
هيت مقابل. القلب التقليدي
ينطوي هيت على فترات متناوبة من النشاط القوي مع فترات الانتعاش. هذا يختلف عن القلب ثابت الحالة التقليدية لأنك كنت قادرا على الحصول على معدل ضربات القلب أعلى خلال فترات النشاط المكثف مما كنت عليه في حين، على سبيل المثال، الركض لمدة 30 دقيقة.
هذا ليس فقط يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة، كما أنه يزيد من حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين. وأظهر استعراض للبحوث المنشورة في مجلة السمنة في عام 2011 أن هيت أكثر فعالية في الحد من السمنة في منطقة البطن من أنواع أخرى من التمارين الرياضية.
عينة هيت تجريب
- الاحماء على حلقة مفرغة، آلة بيضاوي الشكل أو الدراجة الثابتة في وتيرة سهلة لمدة 5 دقائق.
- زيادة سرعة الخاص بك بحيث كنت العدو أو ركوب الدراجات بقوة جدا لمدة 1-2 دقائق.
- تقليل سرعة واستعادة في وتيرة سهلة لمدة 1-2 دقائق.
- كرر الفواصل الزمنية من 5 إلى 10 مجموعات.
- يبرد بالمشي لمدة 5 دقائق.
نصائح
- تريد أن تعرف إذا كنت تعمل بجد بما فيه الكفاية؟ يجب أن تبذل جهود التمرين عالية الكثافة التنفس العميق والسريع، يجب أن تبدأ في العرق في غضون بضع دقائق، ويجب أن لا تكون قادرة على التحدث أكثر من بضع كلمات في وقت واحد دون التوقف عن التنفس.
زيادة معدل الأيض من خلال بناء العضلات
معدل الأيض الخاص بك هو السرعة التي يحرق فيها الجسم السعرات الحرارية. لديك معدل الاستقلاب يستريح، وهو المعدل الذي جسمك يحرق السعرات الحرارية عندما كنت تفعل أي شيء على الاطلاق. كتلة العضلات تحرق المزيد من السعرات الحرارية في بقية من كتلة الدهون لأن جسمك لديه للعمل بجد للحفاظ على العضلات مما يفعل الدهون.
لرؤية انخفاض الخصر الخاص بك، والانخراط في تدريب القوة الشاملة للجسم الكلي. جلسة من ثلاثة إلى ثلاث جلسات كاملة كل أسبوع هدف جيد. هل يجلس القرفصاء، الطعنات، ديادليفتس، دفع عمليات، سحب الناشئة، اتهام الانسحاب، الصفوف، مكابس الكتف ومكابس مقاعد البدلاء.بدء الضوء وزيادة تدريجيا الحمل كما تحصل على أقوى للحفاظ على تحدي جسمك.
نصائح
- التمارين المركبة التي تستخدم أكثر من مجموعة العضلات هي أفضل لحرق السعرات الحرارية ودهون البطن من تمارين العزلة. ويعد الانسحاب مثالا على التمارين المركبة. الخاص بك، والجزء العلوي من الظهر والعضلة ذات الرأسين كلها تعمل خلال سحب المتابعة. قارن ذلك إلى حليقة العضلة ذات الرأسين، وهي ممارسة العزل، والذي يستخدم فقط - كنت تفكر في ذلك - العضلة ذات الرأسين الخاصة بك.
اختيار تمارين البطن اليمنى
لم يتم إنشاء جميع التمارين أب متساوية. دراسة عام 2001 من قبل الباحثين ولاية سان دييغو في المرتبة 13 تمارين البطن شيوعا من الأقل فعالية إلى الأكثر فعالية من خلال قياس نشاط عضلات البطن المشاركين باستخدام معدات تخطيط القلب.
كانت التمارين الثلاثة الأولى في البطن، وفقا لما توصلت إليه من نتائج، هي أزمة الدراجات، وممارسة كرسي الكابتن والجرش على كرة التمرين. وكانت أزمة تقليدية إلى حد كبير على قائمة في رقم 11.
تحذيرات
- فكرة أن يمكنك فقدان الدهون من مكان معين على جسمك - ودعا انخفاض بقعة - هو أسطورة. القيام القلب وأكل اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون في الجسم عموما، وبعضها سيأتي من بطنك. القيام بتمارين أب المستهدفة سوف تساعدك على نحت المقطع الخاص بك.
الآن بعد أن تعرف ما الذي يمارس القيام به، قد تكون أتساءل كم مرة للقيام بها. وفقا لممارسة عالم لين كرافيتز، دكتوراه، يجب تدريب عبس الخاص بك ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. لأنه من الصعب التعب لهم من العضلات الأخرى في الجسم، ويقول كرافيتز أنه حتى يجوز لتدريب الخاص القيمة المطلقة يوميا.
اقرأ المزيد: 10 الأكثر فعالية أب وركوتس
