تشغيل 101: خطة تدريب 10K للمبتدئين

أنت تعرف يمكنك تشغيل 5K. ربما كنت قد انتهيت بالفعل. ولكن 10K؟ لديها شعور من الدرجة الأولى من المبتدئين أن جذابة، وجودة المسافة الحقيقية. ولكن كنت عداء جديد، لذلك كنت أتساءل - يجب أن أنا؟

فيديو اليوم

إذا كنت قد غطت ما لا يقل عن 2 ميل، 3 إلى 4 أيام في الأسبوع، لمدة شهرين، والجواب هو: هيك نعم. و 10 K هو المكان الذي يبدأ متعة التحمل. وهو يدفع معظم المتسابقين الجدد إلى مجهولة، ولكن مجزية للغاية، الأراضي: ما يصل إلى 60 دقيقة من الجري. سوف ضرب تلك العلامة ساعة دفع اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية السماء إلى الأمام وزيادة قوة الساق (ناهيك عن تعطيك ذريعة لرقص النصر). بالإضافة إلى ذلك، القدرة على التحمل وأضاف يمكن أيضا تعزيز الخاص بك 5K الوقت وتقودك إلى سباقات أطول مثل نصف الماراثون والكامل.

للقيام بذلك بأمان، اتبع خطتنا 10K للمبتدئين، أدناه، تم إنشاؤه من قبل أندرو كاستور، مدرب هاي ستيرادرز في ماموث ليكس، كاليفورنيا. هذا البرنامج لمدة 8 أسابيع يضرب التوازن المثالي بين بناء التحمل الهوائية وتحديد أولويات الوقاية من الإصابات عن طريق خلط نوبات من تشغيل ثابت مع التدريبات المشي المشي. يقول كاستور: "إن فواصل المشي هي ببساطة أفضل طريقة لبناء الجري بأمان لأنها تقلل من الضغط على الأربطة والأوتار. المشي يمشي أيضا إضافة إلى التحمل العام الخاص بك. تشغيل مستمر، والتي تقدم من 2 إلى 6 أميال، وتدريب الجسم على "الذهاب طويلة"، وهذا هو، وأنها سوف تحصل على خط النهاية دون المشي.

البرنامج

->

الصورة الائتمان: أندرو كاستور

هدفك: الانتهاء من 10K الخاص بك الأولى دون المشي.

أنت مستعد إذا: كنت قد تم المشي على الأقل 2 ميل، 3 إلى 4 أيام في الأسبوع، لمدة 2 مونتش.

تايم VS. مايلز: عليك تشغيل من قبل الوقت لمعظم التدريبات، لذلك كل ما تحتاجه هو ساعة. في نهاية الأسبوع الخاص بك المدى الطويل في ميل. سوف تجريب تساعدك على تطوير الشعور وتيرة لكل ميل، وتتيح لك أن تطمئن إلى أن عليك أن تكون قادرا على تغطية المسافة في يوم السباق.

وارم أوب / كول دون: بدء ونهاية كل تشغيل مع 5 دقائق سيرا على الأقدام. المشي ليس فقط يستعد الجسم لتشغيل ويبرد عليه بعد ذلك، لكنه يزيد الوقت على قدميك، مما يمتد القدرة على التحمل الخاص بك، ويقول كاستور.

-> >

فوتو كريديت: أندرو كاستور

تجريب مفتاح

كثافة / باس: هل كل تجريب في مريحة، وتيرة المحادثة: 60-65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، أو 5 على معدل من حجم رحلة ينظر (من 1 إلى 10). ويضيف كاستور: "أسرع وأصعب تشغيل يزيد خطر الاصابة". الانتهاء من المسافة أولا. ثم مرة واحدة كنت قد حصلت على 6 أشهر من الركض على ساقيك، يمكنك أن تهدف لإنهاء ذلك بشكل أسرع.

رن / والك: "2 × 5 دقيقة المدى، 1 دقيقة سيرا على الأقدام" يعني أنك سوف تعمل لمدة خمس دقائق، سيرا على الأقدام لأحد، ثم كرر."3 × 5" يعني أنك تفعل ذلك ثلاث مرات. الحفاظ على المشي السريع ولكن لا تخطي ذلك؛ فإنها تجعل التكيف مع تشغيل أكثر أمنا وأكثر متعة.

إيسي رن: ثابت، تشغيل مستمر القيام به في وتيرة سهلة. إذا كنت ينضب أو وجود النضال الحصول عليها من خلال ذلك، فقط إبطاء وتيرة التي يحصل لك من خلال هو الوتيرة الصحيحة.

المدى الطويل: تدير طويلة هي الأب كبير من بعد الجري، تجريب الحرجة التي تطور القدرة على التحمل. إذا كان مسار الدراجة القريبة يحتوي على علامات ميل، وكنت ذهبية. إن لم يكن، العثور على المسار (4 لفات يساوي ميل)، وقياس ميل في سيارتك، أو استخدام U. S. المسار والميدان أداة رسم الخرائط (أوساتف. أورغ / طرق).

ريست / كروس ترين: يوم الراحة يعني عدم تجريب الركلة والاستمتاع، مع العلم أنه خلال هذا الوقت لأسفل أن الجسم يشفي ويحصل على أقوى. في أيام التدريب عبر، والتمسك خيارات غير تأثير مثل اليوغا والسباحة وركوب الدراجات، أو التدريب خفيفة الوزن. فإن ممارسة إضافية تعزز تشغيل الخاص بك.

أيام الأسبوع: يجب أن يتناسب التدريب مع حياتك، لذا عليك تبديل بقية أيام العمل والوفاء بالتزامات العمل والأسرة. محاولة للحفاظ على أيام الراحة انتشرت على مدى الأسبوع على الرغم من؛ وبعبارة أخرى، تجنب تشغيل أربعة أيام على التوالي ويستريح لمدة ثلاثة.

أبوت ذي كوتش

بعد أن قضى 15 عاما كمنافس تنافسي، يدرب أندرو كاستور الآن المتسابقين من جميع القدرات على شبكة الإنترنت وفي ماموث ليكس، كاليفورنيا. coachkastor. كوم