تجريب سهل لمدة 10 دقائق في مكان العمل
جدول المحتويات:
- فيديو من اليوم
- أولا، إصلاح الموقف
- جرب هذا التمرين في مكان العمل
- 1. الاندفاع الجانبي
- 2. توازن ساق واحدة مع ريتش
- 3. الركبة عناق
- 4. المشي مع الكلب المتجه لأسفل
- ما رأيك؟
مكان العمل الحديث يثير الفوضى على صحتك. إن قضاء ساعات طويلة مثقوبة على جهاز الكمبيوتر، والجلوس من خلال اجتماعات لا نهاية لها والتنقل من وإلى المكتب يعطل المحاذاة الطبيعية للجسم.
فيديو من اليوم
ونتيجة لذلك، وكتفيك ترتدي إلى الأمام، ووضع ضغوط لا لزوم لها على عنقك والوركين والظهر. عندما يتم تأمين واحد أو كل من الفخذين الورك حتى - نتيجة طبيعية للجلوس طوال اليوم - جسمك يرسل إشارات إلى العضلات المعاكسة.
هذا يغلق غلوتيس ويجعل أوتار الركبة أقل كفاءة. أنه يخلق علاقة حيث المثنية الورك هي المهيمنة و غلوتيس خاضعة، مما يؤدي حتما إلى آلام الظهر.
في مكتبنا، ونحن جعلها نقطة أن أقول "الموقف" عندما كنا المشي الماضي زميل ونرى له أو لها ترهل. بعض الناس حتى تعيين حافظات شاشة الكمبيوتر لإظهار الكلمة. انها تذكير رائع.
مارك فيرستيجن، مؤسس أداء الرياضيين والأداء الأساسي
أولا، إصلاح الموقف
->
أنت تعرف بالفعل يجلس كل يوم هو سيء بالنسبة لك. لا تجعل الأمر أسوأ مع الموقف السيئ. مدرب الأداء مارك فيرستيجن، مؤسس أداء الرياضيين والأداء الأساسي، يقترح إعادة وضع الموقف الخاص بك في كثير من الأحيان طوال يوم العمل.
" في مكتبنا، جعلنا نقول "الموقف" عندما نسير في الماضي زميل ونرى له أو لها، "بعض الناس حتى وضع جهاز الكمبيوتر الخاص بهم "
إذا كنت واقفة مع الموقف المثالي، يجب أن تكون أذنيك تتماشى مع كتفيك، الوركين الانحياز مع الركبتين وركبتيك مباشرة فوق الكاحلين الخاص بك. إذا كنت جالسا، يجب أن يكون هناك خط مستقيم بين أذنيك والوركين.
لإعادة ضبط محاذاة جسمك، ابدأ مع غلوتيس الخاص بك. ضغط على خدك بعقب الأيسر، ثم على اليمين ". ويقول فيرستيجن:" ما لم تقم بإعادة تنشيط غلوتيس الخاص بك، فإن أي تجريب من الكعك من الصلب سوف يحدث فرقا ".
بعد ذلك، اسحب شفرات الكتف إلى الخلف أو لأسفل، كما لو رسمها في جيوب ظهرك. وأخيرا، اسحب بليبوتون بعيدا عن حزامك دون أنفاسك. هذا ينشط بطانية عرضية، أول العضلات التي تحرق أثناء الحركة، وحماية أسفل الظهر.
اجعلها نقطة لتنفيذ هذه السلسلة من عمليات فحص الوضع طوال اليوم، خاصة عندما تكون عالقا في اجتماع أو في حركة المرور أو على مكالمة جماعية.
جرب هذا التمرين في مكان العمل
وبصرف النظر عما إذا كنت قادرا على الضغط على دورة تدريبية كاملة في يومك، فإنه لا يزال من الممكن لتناسب التمارين الرياضية في يوم عملك، حتى في الملابس التجارية ومساحة محدودة.
توصي فيرستيجن بسلسلة نشطة من تمارين الاحماء الإعدادية للحركة التي تزيد من درجة الحرارة الأساسية؛ ينشط الجهاز العصبي الخاص بك. يطيل، يقوي، يستقر وتوازن العضلات. ويهيئ جسمك للحركة.
"الحركة الإعدادية إعادة تأسيس التنقل والتنسيق والاستقرار المشترك كنت تتمتع في السنوات الأصغر سنا مع تحسين قوتك والتوازن والتنسيق"، ويقول فيرستيجن.
على الرغم من أن الإعدادية التحركية يمكن أن تكون دافئة لممارسة التمارين الرياضية، إلا أنها طريقة لإعادة تشغيل النظام في منتصف الصباح أو منتصف الظهيرة. أو لتلك الأيام المجنونة عندما كنت لا تحصل على صالة الألعاب الرياضية، بل هو أيضا فعالة من 10 إلى 15 دقيقة تجريب مستقل.
إليك أربعة تحركات يمكنك القيام بها في المكتب، سواء في الشقق أو بدون حذاء:
1. الاندفاع الجانبي
->
قف مع قدميك خارج كتفيك. تحويل الوركين إلى اليمين وثني ركبتك اليمنى، والحفاظ على ساقك اليسرى على التوالي. يجب أن تكون قدميك تشير مباشرة إلى الأمام ومسطحة على الأرض. دفع من خلال الورك الأيمن، والعودة إلى وضع البداية. ثم التبديل الجانب. مواصلة، بالتناوب الجانبين، لمدة 10 ممثلين لكل جانب.
2. توازن ساق واحدة مع ريتش
->
التوازن على ساقك اليسرى. ثني في الخصر ورفع ساقك اليمنى خلفك. تصل إلى الأمام مع كل من الأسلحة. عندما تشعر بتمدد في أوتار الركبة الخاص بك، والعودة إلى نقطة الانطلاق من خلال التعاقد الغليوت الأيسر و أوتار الركبة. كرر الحركة، بالتناوب الساقين مع كل مندوب، لمدة 10 ممثلين على كل ساق.
3. الركبة عناق
->
الوقوف مع ظهرك مستقيم والذراعين على جانبيك. رفع ركبتك اليمنى على صدرك والاستيلاء على شين الخاص بك. سحب الركبة اليمنى الخاصة بك على مقربة من صدرك كما يمكنك في حين التعاقد الغلوت الأيسر الخاص بك. العودة إلى بداية وتكرار على الساق الأخرى. الاستمرار بالتناوب الجانبين لمدة 10 ممثلين لكل جانب.
4. المشي مع الكلب المتجه لأسفل
->
العجاف إلى الأمام من الخصر والمشي يديك إلى موقف دفع ما يصل. رفع الوركين في موقف اليوغا الكلب النزولي. عقد لمدة 1-2 ثوان والسير مرة أخرى إلى موقف الوقوف. استكمال 10 ممثلين.
ما رأيك؟
هل تعمل في مكتب؟ هل تلاحظ نفسك تهدئة طوال اليوم؟ ماذا تفعل لتذكير نفسك لممارسة الموقف المناسب؟ هل سبق لك أن عملت في العمل؟ ما الذي استتبعه التمرين؟ هل من أي وقت مضى تفعل أي من هذه التمارين في مكتبك، في مكتبك أو في غرفة استراحة الخاص بك؟ ما هي التحركات الأخرى التي تقترحونها؟ تبادل الأفكار والاقتراحات والأسئلة في قسم التعليقات أدناه!
