حمية كمال الاجسام للنساء
جدول المحتويات:
في حين أن المرأة المتوسطة قد تستند خطة الأكل على محاولة لانقاص وزنه، إذا كنت تتنافس في كمال الأجسام أو شخصية المنافسة، على اكتساب الوزن. كنت لا ترغب في الحصول على الدهون، على الرغم من - بدلا من ذلك، كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات الهزيل في حين لا يزال الإبقاء على شكل المؤنث. المفتاح لتحقيق اللياقة البدنية النهائي الخاص بك هو أن تستهلك العدد الصحيح من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة في حين ضبط تناول الطعام الخاص بك لدعم نظام التدريب المكثف الخاص بك.
فيديو اليوم
معركة السائبة
->
عند وضع العضلات، يجب أن تكون في فائض السعرات الحرارية، مما يعني أنك تأخذ في السعرات الحرارية أكثر من حرق. وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010، يجب أن تستهلك النساء النشطين 2، 000-2، 400 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم، وذلك لالجمع الأكبر سوف تحتاج على الأقل هذا المبلغ، إن لم يكن أكثر من ذلك بقليل. محاولة 2، 200 سعرة حرارية لتبدأ وضبط حسب الحاجة. من الناحية المثالية، للحصول على السائبة الهزيل يجب أن تكسب حوالي نصف جنيه في الأسبوع. إذا كنت تحصل على أكثر من ذلك، خفض السعرات الحرارية قليلا. إذا كنت تفقد أو الحفاظ على الوزن، إضافة 100 إلى 200 سعرة حرارية أخرى يوميا
المغذيات الدقيقة
->
البروتين والكربوهيدرات والدهون هي المغذيات الكبيرة التي توفر لك الطاقة. البروتين هو المفتاح في بناء والحفاظ على كتلة العضلات. في "كتاب البروتين"، وتقترح التغذية لايل ماكدونالد أن النساء المشاركين في كمال الاجسام والتدريب على الوزن المكثف تهدف إلى حوالي 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. وهذا يعني أنك سوف تحتاج إلى تضمين مصدر من البروتين الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج والجبن المنزلية، لحم البقر الخالية من الدهون أو تركيا، في كل وجبة. مرة واحدة كنت قد ضرب هدف البروتين الخاص بك، تستهلك الكربوهيدرات والدهون للوصول إلى السعرات الحرارية الإجمالية لهذا اليوم. وينبغي أن تأتي الكربوهيدرات أساسا من مصادر كثيفة المغذيات، والألياف الغنية، مثل الفواكه والخضار والفاصوليا والخبز كامل الحبوب والأرز. عند اختيار الدهون، واختيار نوع غير المشبعة وجدت في المكسرات والزيوت والأفوكادو والأسماك الدهنية.
التحضير للمسابقات
->
في مرحلة ما، سوف يكون الوقت قد حان لخفض. وهذا يعني إسقاط الدهون في الجسم والحصول على أصغر حجما، وعلى استعداد لكشف النقاب عن العضلات التي اكتسبت بجد وخطوة على خشبة المسرح. للقيام بذلك، ستحتاج إلى خفض السعرات الحرارية. العودة إلى التوصية من 2، 000 إلى 2، 400 سعرة حرارية للوزن الصيانة، تبدأ في 2، 200 مرة أخرى، والحد من السعرات الحرارية الخاصة بك كذلك إذا كنت تخسر أقل من 1 جنيه في الأسبوع.أسهل طريقة لخفض السعرات الحرارية وفقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات هو خفض الكربوهيدرات قليلا، تلاحظ المدرب، كمال اجسام ومستشار التغذية تامي بيلون.
يوم في الحياة
->
يجب ألا تكون الوجبات الغذائية التي تستهلكها وتقطيعها مختلفة جدا من حيث الخيارات الغذائية - فقط تختلف الكميات التي تناسب استهلاك السعرات الحرارية. لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، لديك عجة، والبيض المسلوق على نخب الحبوب الكاملة، أو قليل الدسم، قليل السكر اللبن الطبيعي مع الفواكه المختلطة. في الغداء، تذهب لسلطة الدجاج إذا كنت قطع، أو شطيرة الدجاج إذا كنت تستكثر. يجب أن يكون العشاء مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والخضار. اختيار اللحم والأسماك أو اللحوم بديل للبروتين الخاص بك، مثل شريحة لحم العجاف، تركيا، سمك القد، سمك السلمون أو التميمة. أو اختيار مصدر البروتين أعلى الدهون، مثل الماكريل أو لحم البقر المفروم. أضف حبة أو نشا، مثل الأرز البني أو البطاطس الحلوة أو المعكرونة الكاملة للحبوب، وكذلك الدهون من زيت الزيتون والجبن الصغير. للخضروات الخاصة بك، والنظر إلى اللون الأخضر الداكن والألوان الزاهية. إذا كنت ترغب في تضمين وجبات خفيفة بين وجبات الطعام، واختيار الجبن المنزلية، والمكسرات، والحبوب الكاملة المفرقعات واللحوم الباردة. الاعتبار النهائي هو التغذية تجريب الخاص بك. المدرب الشخصي وطبيب التغذية ستيفاني غريونك يوحي بأن مباشرة بعد التمرين، كنت تأكل بروتين سريع وكربوهيدرات وجبة، مثل عصير مع مسحوق البروتين والفاكهة، أو متشنج مع الفواكه المجففة.
