قائمة البقالة للنباتي في محاولة لانقاص الوزن

إنشاء قائمة البقالة قد تساعدك على فقدان الوزن، وفقا لدراسة عام 2013 نشرت في "التغذية والسكري". بالنسبة للنباتيين وأكل اللحوم على حد سواء، واحدة من أهم المكونات لإنشاء قائمة البقالة صحية تخطط. قضاء ساعة كل أسبوع صياغة قائمة التسوق لمساعدتك على تحقيق أهدافك لانقاص الوزن.

فيديو اليوم

التركيز على الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن. ووجدت دراسة أجريت عام 2012 في مجلة "التغذية" التي شملت 79 امرأة تعاني من السمنة المفرطة وزيادة الوزن بعد سن اليأس أن أولئك الذين تناولوا الحبوب الكاملة - مقارنة بالحبوب المكررة - شهدوا انخفاضا أكبر في نسبة الدهون في الجسم بعد 12 أسبوعا، على الرغم من أن جميع المشاركين كانوا على نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية. وتشمل أمثلة الحبوب الكاملة لإضافة إلى قائمة البقالة الكينوا والأرز البني والأرز البري والفشار والشعير والحنطة السوداء. الخيارات الأخرى هي دقيق القمح الكامل، البلغور، دقيق الشوفان والذرة الكاملة. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بإجراء نصف الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة.

اختر بروتين

على وجبة وجبة نباتية، يجب أن يكون للأطعمة الغنية بالبروتين وجود في عربة التسوق الخاصة بك. الفاصوليا هي مصدر بروتين جيد لأنها، مثل الحبوب الكاملة، أنها توفر جرعة صحية من الألياف - الفاصوليا السوداء تحتوي على 17 غراما من الألياف لكل كوب - وهي منخفضة في الدهون. وتشمل الأمثلة الشائعة على الفاصولياء، البازلاء السوداء العين، الحمص، الفاصوليا، العدس، حبوب الليما، الفاصوليا البحرية، الفاصولياء، حبوب الصويا، الفاصوليا البيضاء. التوفو، حليب الصويا، البرغر الخضروات و تيمبه سوف تساعدك أيضا على تلبية احتياجات البروتين الخاص بك. للنباتيين البويضات لاكتو، والنظر في البيض أيضا.

عصا الدهون الصحية

كان يعتقد أن تناول الدهون أدى إلى زيادة الوزن. ولكن الدهون الصحية هي جزء مهم لأي نظام غذائي. ووفقا لنشرة "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، 2010"، ينبغي أن يحصل البالغون على 20 في المائة إلى 35 في المائة من سعراتهم الحرارية من الدهون. بعض الدهون - مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة الموجودة في الكانولا والقرطم وزيت الزيتون - قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى الزيوت التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، إضافة الأفوكادو والمكسرات والبذور إلى قائمتك. آخر الذهاب إلى الدهون الصحية هي بذور شيا، والتي يمكن قذف في الشوفان قطع الصلب أو عصير أخضر. لأن بذور شيا هي معبأة مع الألياف، فإنها يمكن أن تساعدك على الشعور لفترة أطول ويمكن منع الإفراط في تناول الطعام.

إنتاج الطاقة

الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية، وارتفاع في الحجم وانخفاض في الدهون عموما، مما يجعلها إضافة صحية إلى قائمة البقالة الخاص بك إذا كنت تحاول انقاص وزنه. توصي وزارة الزراعة الأميركية بصنع نصف الفواكه والخضروات.ومن أمثلة الخضراوات التي يمكن إضافتها إلى قائمة البقالة الخاصة بك تشمل بوك تشوي، والقرنبيط، والخضر كولارد، واللفت، والسبانخ، والجزر، والقرع، والقرنبيط، والباذنجان، والملفوف، والكوسا. لإصلاح الفواكه، أضيفي المشمش والموز والكرز العنب والمانجو والبرتقال والخوخ والكمثرى والفراولة والبطيخ والبابايا و / أو التفاح إلى عربة التسوق.