هل يمكن أن تأكل الشوفان على حمية منخفضة الكربوهيدرات ومازالت تفقد الوزن؟

الجامع -حبة الشوفان هو مناسب تماما مع معظم الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وانها منخفضة بما فيه الكفاية في السعرات الحرارية التي يمكنك وضعها بسهولة على القائمة ولا تزال تفقد الوزن. الألياف الشوفان يرضي الجوع، وبروتينه يساعدك تشعر بالارتياح بعد تناول الطعام. في حين يجب أن تكون حذرا حول الطبقة - وتجنب تلك التي هي عالية في السكر والدهون والكربوهيدرات أو السعرات الحرارية - وهناك الكثير من الخيارات لذيذة ومغذية التي تتحول وعاء من دقيق الشوفان إلى وجبة.

>

فيديو اليوم

الشوفان يناسب حمية منخفضة الكربوهيدرات

لديك بعض الفاصل لاختيار كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك منخفضة الكربوهيدرات، ولكن الحفاظ على هذه المبادئ التوجيهية في الاعتبار. الحصول على أقل من 130 غرام من الكربوهيدرات يوميا هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، في حين أن أقل من 30 غراما هو الكربوهيدرات منخفضة جدا أو النظام الغذائي الكيتون، ذكرت التغذية والتمثيل الغذائي في عام 2008. خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ويعتمد الجسم على كسر الدهون والبروتينات للطاقة. في حين أن النظام الغذائي الكيتون المخطط بعناية قد تدعم احتياجات الطاقة، فإنه يمكن أن يسبب آثار جانبية، لذلك استشارة مقدمي الرعاية الصحية قبل الذهاب إلى انخفاض في الكربوهيدرات. تذكر أيضا أنه إذا كنت تتبع نمط حياة نشط أو كنت تشارك في الرياضة التحمل، قد لا يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الخيار الأفضل لانقاص الوزن.

طالما أنك لا تتبع نظام غذائي الكيتون، دقيق الشوفان بالتأكيد لديه مكان في قائمة منخفضة الكربوهيدرات. كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على 28 غراما من الكربوهيدرات الكلية. إذا كنت تتمتع وعاء واحد أو أكثر يعتمد على هدف الكربوهيدرات وكمية من الكربوهيدرات الأخرى المستهلكة على مدار اليوم. الشوفان هو خيار جيد لملء حصص الكربوهيدرات لأنها الحبوب الكاملة التي توفر الألياف والحديد والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والفيتامينات ب. تقريبا كل من الكربوهيدرات تأتي من النشويات المعقدة، التي هضم ببطء لتوفير الطاقة على المدى الطويل.

السعرات الحرارية في دقيق الشوفان

يمكن أن تفقد معظم النساء الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي يحتوي على 1، 200 إلى 1، 500 سعرة حرارية يوميا. للرجال، ومجموعة لانقاص الوزن هو 1، 500-1،800 السعرات الحرارية. ويعرف نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أكثر تقييدا ​​من 1، 000-1،200 سعرة حرارية يوميا للنساء و 1، 200-1،600 السعرات الحرارية للرجال، وتقارير المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. حتى في أدنى نهاية من 1000 سعرة حرارية يوميا، لا يزال بإمكانك تناسب دقيق الشوفان في نظام غذائي لانقاص الوزن.

يتناول تناول 1000 سعرة حرارية يوميا وجبة خفيفة من 100 سعرة حرارية لكل وجبة وثلاث وجبات تقدم كل منها 267 سعرة حرارية. إذا كنت تحذف الوجبات الخفيفة وتناول فقط ثلاث وجبات، والسعرات الحرارية تصل إلى 333 لكل وجبة. وفي كلتا الحالتين، فإن السعرات الحرارية 166 ستحصل من 1 كوب من دقيق الشوفان العادي يناسب في الخطة. الطحين الشوفان الفورية النكهة ليست أفضل خيار لفقدان الوزن. على الرغم من أن علبة واحدة من القرفة الفورية والتوابل دقيق الشوفان لديها 155 سعرة حرارية، فإنه يعطي سوى 3/4-كوب خدمة ولها 10 غراما من السكر المضافة.وبالمقارنة، فإن دقيق الشوفان العادي غير المحلى بالكاد أثر للسكر.

دور الشوفان في فقدان الوزن

يشتهر الشوفان كمصدر للألياف الخافضة للكوليسترول، ولكن قد لا تعلم أن 1 كوب يحتوي أيضا على 6 غرامات من البروتين، أو 13 في المائة من النساء و 11 في المئة من الرجال الحمية الغدائية الموصى بها. الألياف والبروتين تجعل من السهل تناول الطعام أقل لأنها تساعد تجعلك تشعر الكامل. كلا المغذيات أيضا الحفاظ على نسبة السكر في الدم متوازنة، وهو أمر مهم لفقدان الوزن. جسمك يسعى للحفاظ على نسبة السكر في الدم على مستوى معين، لذلك عندما المسامير، يتم تخزين السكر الزائد والدهون.

ووفقا لدراسة أجريت في بحوث التغذية في ديسمبر 2015، كان البالغين الذين يتناولون دقيق الشوفان على مدى فترة 10 سنوات من الدراسة وزن أقل، وكان الخصر أصغر من البالغين الذين لم يأكلوا دقيق الشوفان. هذه الدراسة لا تثبت أن دقيق الشوفان هو السبب الوحيد الناس الحفاظ على وزن صحي. غير أن الأبحاث المنشورة في مجلة "أغذية النباتات للتغذية البشرية" في عام 2013 أشارت إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الشوفان قد فقدوا وزنا أكبر من المشاركين الآخرين في الدراسة الذين لم يدرجوها في نظمهم الغذائية. هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتحقق من النتائج، ولكن نظرا لقلة عدد المواضيع في الدراسة.

نصائح لاستخدام دقيق الشوفان في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

يمكن للطبقات الخاطئة على دقيق الشوفان أن تدمر أهداف الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ولكن التحول من النكهات الحلوة إلى الأطعمة الشهية يفتح الباب أمام مجموعة متنوعة من الخيارات الصحية. عندما تذهب لذيذ، والنظر في استخدام الشوفان قطع الصلب لأن نسيجها مضغ يعمل بشكل أفضل مع الطبقة النباتية. حاول تركيبات مثل الفطر والبصل والخضر الورقية، أو الكوسا والطماطم والبراعم. شرائح البنجر والجزر وبذور عباد الشمس أيضا تعمل بشكل جيد معا. بعد إضافة الخضار، وسحب النكهات مع لمسة من خلع الملابس مثل رذاذ من الخل البلسمي أو الصلصة الحارة والخل وعصير الليمون، والتوابل مثل الثوم والريحان والفلفل الليمون.

التمسك مع دقيق الشوفان الحلو، تذهب مع الطبقة مثل اللبن والفاكهة، ولكن تجنب المحليات - حتى تلك التي تبدو صحية مثل العسل والصبار. ومجرد استخدام خدمة واحدة من تتصدر، مثل 1/2 كوب من الفاكهة الطازجة، 1/4 كوب من الفواكه المجففة، 1/2 كوب من الخضروات المطبوخة أو 1 كوب من الخضار النيئة. لكل وجبة من الخضروات، عليك إضافة حوالي 5 غرامات من الكربوهيدرات و 25 سعرة حرارية. الشكل على 15 غراما من الكربوهيدرات و 60 سعرة حرارية لكل خدمة من الفاكهة. وأخيرا، تذكر أن عد ما يصل 12 غراما من الكربوهيدرات و 90 سعرة حرارية ل 3/4-كوب خدمة الزبادي غير اللذيذ.