هل عمليات السحب والضغط تعمل كل عضلة في الجزء العلوي من الجسم؟

إذا كنت تقطعت بهم السبل في جزيرة مهجورة بدون معدات رياضية، والقيام بعمليات دفع وسحب المنبثقة (إذا كان يمكنك العثور على فرع مريحة). بين هذين التمرين، يمكنك العمل معظم العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم والحفاظ على أو حتى زيادة قوتك وكتلة العضلات.

فيديو اليوم

الجزء العلوي من الجسم

من أجل العمل بها، يمكن تقسيم الجسم إلى ثلاثة أجزاء: الجزء العلوي من الجسم، جوهر والجزء السفلي من الجسم. عضلات الجزء العلوي من الجسم تجعل ذراعيك تتحرك، العضلات الأساسية تجعل تحرك الجذع الخاص بك وعضلات الجزء السفلي من الجسم تجعل ساقيك تتحرك.

اقرأ المزيد: لماذا يتم سحبها من الصعب القيام به؟

يمكن تقسيم أفعال عضلات الجزء العلوي من الجسم إلى فئتين: الدفع والسحب، أو الوصول والسحب. مجموعة واحدة من العضلات يجعل ذراعيك تذهب بعيدا عنك، ومجموعة واحدة يجلب لهم نحو لكم. يمكنك دفع أو سحب شيء أمامك، فوقك والخروج إلى الجانبين.

عضلات دفع

أكبر عضلات دفع هي الدالية، أو عضلات الكتف، والعضلات الصدرية الكبرى، عضلة الصدر الرئيسية. و بيك الرئيسية يمتد من الجزء الأمامي من كتفك إلى القص الخاص بك و هو أكبر دفع العضلات. الدلويدات تغطي كتفك وتنوعا جدا. تصل الدالية الأمامية إلى الذراع إلى الأمام، ويصل الدالية الوسطى إلى ذراعك بشكل مستقيم أو فوق.

الرؤوس هي عضلة دفع أخرى تقع على الجزء الخلفي من ذراعك. فهي ليست كبيرة أو قوية مثل عضلات الصدر أو الكتف، ولكنها تلعب دورا حاسما في استقامة الكوع الخاص بك كما كنت دفع شيء بعيدا.

سحب العضلات

أكبر سحب العضلات هي لاتيسيموس دورسي، أو لاتس قصيرة. لاتس هي في الواقع أكبر العضلات في الجزء العلوي من الجسم، وتمتد من النصف السفلي بأكمله من العمود الفقري الخاص بك إلى الجزء الخلفي من كتفك. هذه العضلات تكمن على جانبي ظهرك، وإذا تم تطويرها، تبدو وكأنها أجنحة صغيرة.

تحصل الخفاش على الكثير من المساعدة من عضلات أصغر في الظهر. و رومبودس، تيريس الكبرى، الدالية الخلفي والعضلات شبه المنحرف المتوسطة والسفلى كلها عضلات الظهر التي تساعدك على سحب. العضلة ذات الرأسين الخاصة بك، والعضلات على رأس ذراعك، وتساعدك أيضا على سحب بجلب يدك أقرب إلى كتفك. أنها مواجهة ما تفعل ثلاثية الرؤوس.

الفرق بين الرأسي والأفقي

كل من هذه العضلات تساهم بمبلغ مختلف في دفع ما يصل وسحب ما يصل. دفع ما يصل هو ممارسة دفع أفقي لأن ذراعيك تدفع مباشرة خارج بدلا من مستقيم. وسحب ما يصل هو ممارسة سحب الرأسي لأنك تسحب تقريبا على التوالى بانخفاض، في مقابل ممارسة سحب الأفقي التي من شأنها أن تسحب شيئا تجاهك.

للعضلات دفع، وأكثر أفقيا حركة أكثر تشارك في الصدرية الكبرى. وكلما زادت الحركة العمودية كلما زادت مشاركة الدالية الأمامية والمتوسطة. دفع ما يصل الأفقي تقريبا تقريبا، وبالتالي فإن عضلات الصدر الحصول على الكثير من العمل. الأكتاف أيضا تعمل بجد، ولكن ليس بقدر ما تفعل في ممارسة دفع الرأسي.

ثلاثية الرؤوس تعمل بجد في دفع أفقي ثم الصحافة العمودية. وهناك فرق كبير آخر يأتي في موقف اليد. وكلما اقتربت يديك من بعضها البعض، وكلما كنت تستخدم ثلاثية الرؤوس، وأظهرت دراسة 2010 في مجلة القوة وتكييف البحوث التي قارنت تفعيل العضلات المختلفة في ستة الاختلافات دفع ما يصل.

->

لاتس هي العضلات على الجزء الخلفي من الظهر. ليكوبر / إستوك / جيتي إيماجيس

الفرق بين سحب ما يصل والذقن المتابعة

يمكنك تغيير العضلات المستخدمة أثناء سحب المتابعة عند تغيير أوضاع اليد. إذا كنت قبضة شريط مع قبضة المسافة الكتف، والنخيل التي تواجهها تجاهك، انها تسمى من الناحية الفنية "الذقن المتابعة". سوف تبقى المرفقين أمامك أثناء السحب. هذا الاختلاف ينطوي العضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر أكثر من العادية سحب المتابعة. أقل شبه المنحرف هو أكثر نشاطا في سحب المتابعة، وفقا لدراسة 2010 نشرت في مجلة القوة وتكييف البحوث مقارنة تفعيل العضلات في سحب المتابعة والذقن المتابعة.

اقرأ المزيد: هل سحب-- أوبس أصعب من تشين-- أوبس؟

عندما تواجه النخيل بعيدا عنك في سحب ما يصل مرفقيك بدوره أكثر إلى الجانب. هذا يجبر لك على استخدام أكثر من عضلات الظهر أصغر مثل المعين، تيريس الكبرى و شبه المنحرف. من أجل الحصول على الجزء العلوي من سحب المتابعة، تحتاج إلى قرصة شفرات الكتف إلى أسفل والخلف، والالتصاق بشكل فعال صدرك بها. هذه عضلات الظهر أصغر تفعل ذلك تماما.

الاستنتاج

بين دفع عمليات السحب وسحب الناشئة سوف تعمل جميع العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم. هناك بعض العضلات، مثل الصدرية الصغيرة وبعض عضلات رقبتك، التي تحصل على استبعادها. ومع ذلك، هذه العضلات لا تساهم في القوة العامة للجزء العلوي من الجسم، والتي لديها أكثر للقيام مع تحريك ذراعيك.