كيف يمكن للنساء أكثر من 45 فقدان الوزن؟

منذ أن بلغت سن ال 45، قد يكون لديك صعوبة في الحفاظ على الوزن. ووفقا لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها، فإن النساء فوق سن 45 يزن 20 إلى 25 جنيه أكثر مما فعلن في العشرينات من عمرهن. قد يكون النضال مع وزنك بسبب عدد قليل من العوامل، بما في ذلك النشاط، والخيارات الغذائية والهرمونات. في حين قد لا يكون لديك الكثير من السيطرة على الهرمونات الخاصة بك، يمكنك السيطرة على وزنك مع المزيد من النشاط وتغيير في عادات تناول الطعام الخاصة بك. استشر طبيبك قبل البدء في أي خطة لانقاص الوزن وممارسة الرياضة.

>

فيديو اليوم

خفض السعرات الحرارية لانقاص الوزن

وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، ينخفض ​​التمثيل الغذائي الخاص بك بنسبة 1 إلى 2 في المئة كل عقد، مما يعني أن لديك لتناول الطعام 300 أقل من السعرات الحرارية الآن مما فعلت في 20s الخاص للحفاظ على نفس الوزن. لانقاص الوزن، تحتاج إلى خفض أكثر من ذلك، من 500 سعرة حرارية إلى 1، 000 سعرة حرارية في اليوم، لتفقد 1 جنيه إلى 2 جنيه في الأسبوع. يمكنك تحديد السعرات الحرارية لانقاص الوزن الخاص بك عن طريق تتبع أولا ما كنت تأكل عادة ومن ثم طرح 500 سعرة حرارية إلى 1، 000 السعرات الحرارية من هذا العدد. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل حاليا 2، 200 سعرة حرارية في اليوم، لتفقد 1 جنيه في الأسبوع، تحتاج إلى الحد من كمية الخاص بك إلى 1، 700 سعرة حرارية في اليوم.

بشكل عام، يمكن للنساء اللواتي يبلغن من العمر 45 عاما فما فوق أن يفقدن الوزن عن طريق الحد من تناولهن إلى 200 1 سعرة حرارية إلى 500 1 سعرة حرارية، بل ويمكنهن أيضا أن يأكلن أكثر من ذلك بقليل، وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية قد يضعف قدرتك على تلبية احتياجات الفيتامينات والمعادن الخاصة بك، لذلك لا تحد من تناولك إلى أقل من 800 سعرة حرارية ما لم توجه إلى القيام بذلك من قبل الطبيب المعالج.

خيارات طعام صحي للنساء أكثر من 45

بالإضافة إلى تقييد السعرات الحرارية، تأكد من تضمين الأطعمة المناسبة. أكاديمية التغذية وعلم التغذية ينصح بأن ابتداء من 40s، تحتاج النساء إلى تناول نظام غذائي غني بالمواد المغذية للمساعدة في محاربة معركة انتفاخ وأيضا توفير العناصر الغذائية اللازمة لتأخير عملية الشيخوخة. وتوصي بأن تبدأ من خلال ضمان الحصول على 2 كوب من الفاكهة و 2 1/2 كوب من الخضروات يوميا. صحة العظام مهمة للنساء 45 فما فوق، لذلك لا تخطي الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الحليب والزبادي والخضر الورقي والتوفو، فضلا عن الأطعمة الغنية بالفيتامين، مثل الحليب المقوى والبيض والسلمون. قم بتجربة النظام الغذائي الخاص بك مع المزيد من الحبوب الكاملة للألياف ومصادر صحية للبروتين مثل الدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض وأطعمة الصويا والفول.

للمشروبات طوال اليوم، اختر الماء - إما عادي أو مع دفقة من عصير الليمون أو الليمون - أو الشاي أو القهوة غير المحلاة. تخطي المشروبات السكرية، مثل الصودا والعصائر والشاي الحلو، لحفظ السعرات الحرارية للحصول على صحية، وملء الأطعمة.

خطة وجبة عينة لتخفيف الوزن

لمنع نوبات الجوع الشديد التي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، والتمتع وجبات منتظمة ولا تخطي وجبة الإفطار. بدء يومك الحق مع بناء العظام، وخفض الوزن وجبة الإفطار التي تحتوي على حاوية 6 أوقية من اللبن غير اللذيذ مع 1 كوب من دقيق الشوفان وتصدرت مع 1 كوب من الفراولة شرائح و 6 نصف البقان المفروم. في الغداء، تلبية بعض احتياجات الخضروات اليومية مع 1 1/2 كوب من الخضر المختلطة تصدرت مع 3 أوقية من صدور الدجاج شرائح، 1 أوقية من الجبن قليل الدسم تمزيقه و 2 ملاعق كبيرة من صلصة الخل البلسمي مع خمسة المفرقعات كاملة الحبوب و الموز المتوسط. لتناول العشاء، قد تستمتع 1 كوب من القمح الكامل المعكرونة لو-مين قذف مع 1 كوب من الخضار مختلطة، 1/2 كوب من التوفو شركة مكعبة، وصلصة من 2 ملاعق صغيرة من زبدة الفول السوداني المخلوطة مع صلصة الصويا منخفضة الصوديوم. لا تنسى وجبة خفيفة صحية مثل 3/4 كوب من الحبوب غير المحلى كامل الحبوب مع كوب واحد من الحليب غير الحمي. هذه العينة خطة وجبة يومية لديها حوالي 1، 400 سعرة حرارية.

ممارسة للنساء 45 وأكثر

محاربة بعض الآثار المترتبة على انخفاض التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق إضافة ممارسة لروتينك اليومي. يمكنك أن تبدأ مع المشي السريع لمدة 30 دقيقة أو ركوب الدراجة خمسة أيام في الأسبوع وببطء بناء كثافة الخاص بك كما يحسن مستوى لياقتك.

بالإضافة إلى التمارين الرياضية، وتشمل تدريبات القوة التدريب يومين أو أكثر في الأسبوع لتحسين كتلة العضلات، والتي قد تعطي أيضا عملية التمثيل الغذائي الخاص بك دفعة، لأن الأنسجة العضلية تحرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون. استخدام العصابات المقاومة، الأوزان الحرة أو تمارين مقاومة الجسم مثل الجلوس المنبثقة، يجلس القرفصاء والطعنات، لبناء العضلات. إذا كنت غير متأكد من كيفية البدء، قد ترغب في استشارة مدرب شخصي أو الاستثمار في دفد ممارسة.