كيفية القيام بتمارين قرص الخصر
جدول المحتويات:
من مئات نماذج من معدات التمارين الرياضية في السوق المصممة خصيصا لهجة وتشديد عضلات البطن، قمت بتحديد قرص التواء الخصر. الآن تحتاج إلى معرفة كيفية استخدامه. بمجرد السيطرة على رصيدك، والباقي هو سهل. ببساطة عن طريق تناوب في وسطه، يمكنك العمل على جميع عضلات الأساسية الخاصة بك، بما في ذلك القيمة المطلقة، أوبليكس وأسفل الظهر. إضافة الوزن يجعل ممارسة أكثر تحديا.
فيديو اليوم
العثور على رصيدك
قرص التواء الخصر له جزأين؛ القرص السفلي الذي لا يزال ثابت، وأعلى القرص الذي يدور على الجزء العلوي من القرص السفلي. على الرغم من أن القرص السفلي مستقر، فإن حقيقة أن القرص العلوي يتحرك سيكون في البداية تحديا لرصيدك. قبل البدء في التواء، يستغرق بعض الوقت للعثور على رصيدك على المعدات.
الخطوة 1
خطوة إلى القرص مع قدمك اليمنى. ضع قدمك كلها بقوة على القرص بالقرب من الوسط.
الخطوة 2
شارك عضلاتك الأساسية أثناء قيامك برفع قدمك اليسرى على القرص بالقرب من قدمك اليمنى. عندما تشعر بالأمان، تحرك ببطء قدميك أبعد من بعضها البعض حتى تكون تحت الوركين فقط أو أوسع قليلا.
الخطوة 3
ثني ركبتيك قليلا لتولي موقفا رياضيا. تمديد ذراعيك إلى الجانب سيساعد رصيدك. الحفاظ على هذا الموقف طوال التمرين.
اقرأ المزيد: 8 التمارين من جانب واحد لتحدي التوازن الخاص بك
نصائح
- يمكنك استخدام قرص التواء الخصر يجلس على كرسي، إذا كنت غير قادر على الوقوف أو إذا كنت ترغب فقط في ممارسة أسهل. باستخدام كرسي بدون أسلحة سوف تسمح لك مجموعة كاملة من الحركة.
بدء تويست
بمجرد أن تشعر بالراحة موازنة على القرص، يمكنك تبدأ في تطور.
الخطوة 1
مع السيطرة، وتناوب من خلال الأساسية الخاصة بك، والانتقال الوركين والركبتين إلى اليسار. الجزء العلوي من الجسم سوف تدور قليلا إلى اليمين.
نصائح
- هل لديك قرص ثاني؟ يمكنك أن تفعل هذا التمرين واقفا مع قدم واحدة على كل قرص. هذا لا يزال يعمل الأساسية الخاصة بك، وأنه نغمات ساقيك، وفقا للشركة المصنعة.
الخطوة 2
أعود من خلال مركز مع حركة بطيئة ومتحكم بها، ثم تدوير الوركين والركبتين إلى اليمين. الجزء العلوي من الجسم سوف تتحرك قليلا إلى اليسار.
الخطوة 3
تدوير أبعد قليلا إلى كل جانب مع كل تكرار. التنفس بطريقة بطيئة ومسيطر عليها.
ممارسة الاختلافات
من تلقاء نفسها، وهذا التمرين لا يشكل الكثير من التحدي، مرة واحدة كنت قد حصلت على رصيدك. بعد فترة من الوقت، ستحتاج إلى تغييره لتحدي جوهرك. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة الوزن.
->
نصائح
- إذا لم يكن لديك قرص التواء الخصر، يمكنك القيام بتمارين مماثلة على الكرة نصف القبة ممارسة أو لوحة التوازن. نصف القباب والتوازن لها قاع ثابت، لذلك سوف تبقى الوركين تواجه الأمام. فقط الجزء العلوي من الجسم سوف تدور.
إضافة وزن
الخطوة 1
عقد الكرة الاستقرار أو الكرة الدواء في كلتا يديه مع ذراعيك امتدت أمامك.
الخطوة 2
تويست إلى اليسار واليمين في حركة بطيئة ومتحكم بها.
الخطوة 3
زيادة الوزن لجعل ممارسة أكثر تحديا. يمكنك استخدام أثقل الكرة الطب، الدمبل أو لوحة الوزن.
تحدي رصيدك
الخطوة 1
حرك قدم واحدة إلى وسط القرص. رفع قدمك الأخرى بضع بوصات من القرص.
الخطوة 2
حافظ على رصيدك أثناء التدوير إلى اليسار واليمين.
الخطوة 3
إضافة الوزن مرة واحدة يصبح هذا سهلا.
نصائح
- صناع القرص التواء الخصر يوصي استخدامه يوميا لمدة خمس دقائق في الصباح وخمس دقائق في المساء. إذا كان هذا لا يناسب الجدول الزمني الخاص بك، يمكنك استخدامه في زيادات لمدة خمس دقائق كجزء من تجريب أب العادية - سواء كان ذلك كل يوم أو عدة مرات في الأسبوع. متابعة ذلك مع غيرها من التمارين الأساسية الفعالة، مثل الجرش دراجة والألواح.
اقرأ المزيد: هل تستخدم دورة تويست جيدة؟
