كيفية الحصول على أفضل في تسلق تجعيد

تسلق الصخور يساعد على تحسين نظام القلب والأوعية الدموية وتقوية العضلات. العقص هو عقد تسلق على حافة صغيرة ولكن إيجابية التي يمكن أن تناسب فقط نصائح من أصابعك. وفقا لموقع تسلق الصخور من أجل الحياة، العقص هو الطريقة الأكثر إرهاقا للسيطرة على الصخور. أنه ينطوي على تمديد فرط من أول مشترك في أصابعك والانكماش الكامل للمفصل الثاني. تحسين بك تجعيد تسلق من خلال تحسين قوة يديك والذراعين والظهر والعضلات الأساسية.

فيديو اليوم

الخطوة 1

هل تمارين اليد المرجحة باستخدام لوحة قبضة. مطلوب أيدي قوية لتنفيذ عقد تجعيد. تبدأ مع وزن الجسم وتعلق من قبضة لا يقل عن 10 ثانية. مرة واحدة يمكنك الاستمرار على لمدة 10 ثانية، واستخدام حزام مرجح أو ظهره الثقيلة لإضافة المقاومة. تبدأ مع قبضة أكبر والانتقال إلى أصغر يحمل كما قوتك يحسن.

الخطوة 2

تعزيز العضلات في ذراعيك والظهر التي مطلوبة لثني وتأمين ذراعيك في عقد تجعيد. هل التمارين التي تعزز العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، لاتيسيموس دورسي و الصدرية. تمارين مفيدة هي الذقن المنبثقة أو بولوبس التي يمكنك القيام به باستخدام تقنيات مختلفة قليلة. سحب نفسك حتى وعقد لمدة سبع ثوان، وانخفاض وتكرار. القيام تشينوب وانخفاض نفسك حتى ذراعيك تشكل زاوية 90 أو 130 درجة، وعقد لمدة سبع ثوان، وانخفاض وتكرار. حاول أن تفعل ثمانية التكرار. إذا كنت لا تستطيع، استخدام كرسي لاتخاذ بعض من وزنك. بمجرد الحصول على أقوى، وإزالة كرسي والبدء في إضافة الأوزان. يمكنك أيضا أن تفعل التحركات التدريب الوزن التقليدية، مثل تجعيد الشعر، وسحب المنسدلة ومقاعد مقاعد البدلاء.

الخطوة 3

تحسين العضلات الأساسية اللازمة لتحقيق التوازن والاستقرار في الجذع والقدمين والوركين. التركيز على تقوية العضلات في البطن، أسفل الظهر والفخذين. هل الساق يرفع بواسطة شنقا من تسلق جيدة يحمل أو بار بولوب. رفع ساقيك حتى عن طريق ثني الخصر. تبدأ عن طريق الحفاظ على ثني ركبتيك، و، كما العضلات الخاصة بك الحصول على أقوى، وتصويب ساقيك أمامك. رفع، عقد لبضع ثوان وخفض ببطء الساقين على التوالي. خطوة فعالة أخرى لتعزيز الأساسية الخاصة بك هو "سوبرمان". تبدأ من الكذب على الأرض وجه لأسفل، مع يديك والركبتين على التوالي. رفع الذراع والساق المعاكس إلى وضع أفقي، وعقد لبضع ثوان وأقل. يمكنك أيضا القيام بهذه الخطوة من خلال رفع كل من يديك والساقين في نفس الوقت.

الخطوة 4

ضع أصابعك لدعم المفاصل. استخدام حوالي 1/4 بوصة أقسام واسعة من تسلق الشريط إلى الشريط أصابعك بين الأولى والثانية المشتركة والثانية والثالثة المشتركة. هذا يساعد على دعم المفاصل الخاصة بك ومنع الإصابة التي يمكن أن تترافق مع العقص. مع مرور الوقت، كما العضلات تقوية، يجب أن لا تحتاج الشريط بعد الآن.

أشياء ستحتاج

• قبضة متن
• شريط سحب

نصائح

• ممارسة الأسلوب الخاص بك على الجدران تسلق داخلي قبل الخروج لتسلق الصخور الحقيقية.

تحذيرات

• لا تفعل يصعد مع تجعيد يحمل حتى كنت قد تحسنت يديك والأصابع بشكل صحيح. العقص يمكن أن يؤدي إلى إصابة أصابعك، وخاصة إذا تم القيام به دون الاحماء المناسبة.