كيفية ركوب الدراجة التمارين

ركوب الدراجة ممارسة ثابتة هو وسيلة فعالة للحصول على تجريب القلب والأوعية الدموية الخاصة بك في، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. ممارسة الدراجات أيضا تعزيز الخاص بك غلوتيس، كوادس، أوتار الركبة، الورك المرن والعجول. ستجد الدراجات ممارسة ثابتة في نماذج تستقيم و راقد. سوف تستقيم والدراجات راقد لديهم عادة قراءات إلكترونية أن يرشدك من خلال التمرين. وهناك أيضا الدراجات الإحصائية، وتستخدم لفئات ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة المجموعة، تسترشد مدرب.

فيديو اليوم

الخطوة 1

الجلوس على الدراجة ممارسة ووضع كعبك على دواسات الدراجة ممارسة. تحقق من أن كل ساق مستقيمة تماما، مع تمديد الركبتين بالكامل عندما دواسة في وضع أبعد بعيدا عنك. إذا كان الأمر كذلك، المقعد هو في الموضع الصحيح. إن لم يكن، ضبط مقعد الدراجة إما صعودا أو هبوطا (على دراجة ثابتة القياسية) أو إلى الأمام أو الظهر (على راقد) حتى يتم تمديد الركبتين بشكل كامل عندما كعب على دواسات الدراجة.

الخطوة 2

ضع كرات قدميك على دواسات الدراجة. هذا هو موقف ركوب الخاص بك القياسية. دواسة لفترة وجيزة للتحقق من المواقع الخاصة بك. إذا قمت بتعديل مقعد الدراجة وفقا لتوجيهات في الخطوة 1 يجب أن يكون الانحناء طفيف في كل الركبة عندما دواسة القدم هو في أبعد نقطة منك في حركة ركوب الدراجات.

الخطوة 3

الجلوس على التوالي. فكر في دق ذقنك مرة أخرى، واحتفظ بكسرات كتفك لأسفل وظهر، وجلب زر البطن مرة أخرى باتجاه العمود الفقري. قبضة المقاود الدراجة بخفة، إذا كان على الإطلاق.

الخطوة 4

دواسة ببطء، حتى مع الضغط، لتشغيل وحدة التحكم في الدراجة. اضغط على "البدء السريع" للوصول الفوري إلى الضوابط، أو حدد خيار التدريب مبرمجة مسبقا، إن وجدت، لتحديا إضافيا.

الخطوة 5

دواسة ببطء لأول 5 إلى 10 دقائق من التمرين. وهذا ما يسمى الاحماء ويتيح الوقت جسمك للتكيف مع كونه في حالة من الحركة، مما يقلل من فرصتك للإصابة. معظم إجراءات ممارسة مبرمجة مسبقا سوف يدفعك للقيام الاحماء. إذا كنت تستخدم خيار البدء السريع سيكون لديك لمشاهدة الموقت ورصد نفسك. فقط تذكر أن أعتبر سهلة لأول 5 إلى 10 دقائق.

الخطوة 6

اغتنم أجهزة رصد معدل ضربات القلب الفضية، إن وجدت، للسماح للجهاز بمراقبة معدل ضربات القلب. الجهاز سوف يطلب منك دواسة أسرع أو أبطأ للحفاظ على معدل ضربات القلب في النطاق المثالي. فإن معظم المبتدئين يريدون أن يبدأوا العمل في حوالي 70 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (كما هو موضح في قراءات الدراجة). كما يحسن لياقتك، وسوف تكون قادرة على العمل بها في نسبة أعلى من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

الخطوة 7

استمر في التهدئة لمدة 10 دقائق على الأقل. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها يوصي الحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة (30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع) من النشاط الهوائية كل أسبوع. ولكن إذا كنت لا يمكن دواسة لمدة 30 دقيقة في وقت واحد، سواء بسبب اعتبارات الصحة أو الوقت، فإنه من الجيد لكسر تلك 30 دقيقة إلى أسفل في 10 دقيقة جلسات.

الخطوة 8

يبرد، تماما كما كنت تحسنت، عن طريق تهديداتها ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق الماضية من التمرين. هذا يساعد الجسم على التكيف مرة أخرى إلى حالة من الراحة.

نصائح

• إذا كنت تستخدم دراجة ثابتة أو تستقيم ممارسة الدراجة ارتداء السراويل الدراجة مبطن إذا كان ذلك ممكنا؛ وأنها سوف تجعل رحلتك أكثر راحة. إذا كنت واعية ذاتيا عن أن ينظر في السراويل الدراجة مبطن، زلة زوج من العرق عرق على أكثر من منهم. أولئك الذين لا يمكن أن يتسامح مع ضيق، مقعد الدراجة تستقيم، أو الذين يعانون من زيادة الوزن جدا، قد تكون أكثر راحة بدءا مع دراجة راقد كما راقدون وعادة ما يكون مقاعد أوسع بكثير. وصول رطب جيدا، وجلب زجاجة ماء للشرب من خلال دورة التمرين، ونتوقع أن شرب الكثير من الماء بعد ذلك. ركوب الدراجة الثابتة هو وصفة بالتأكيد النار للعرق. النظر تمتد بلطف بعد تجريب الدراجة الخاصة بك. عضلاتك سوف تكون دافئة ومرنة، في الحالة المثلى لتحسين المرونة.

تحذيرات

• دائما استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج ممارسة جديد.