كيفية فقدان الوزن وخفض الحجم الخاص بك بعقب

كما الناس اكتساب الوزن، وغالبا ما تجد أن الدهون الزائدة تميل إلى تراكم على الأرداف. في حين أن هذه مشكلة شائعة، فإنه يمكن حلها مع نظام منتظم من النشاط البدني والعادات الغذائية المغذية. إجراء تمارين تقوية غلوتيس لإعادة تشكيل الأرداف والنشاط الهوائي لانقاص الدهون في الجسم. الجمع بين هذه العناصر الأساسية سيساعد على إعطاء مؤخرتك مظهر أصغر وأكثر حزما.

<>>

فيديو اليوم

تخفيض الدهون في الجسم

الخطوة 1

أداء 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل المستوى الهوائية كل أسبوع، مكافحة الأمراض والوقاية منها. ممارسة أطول ل تسليط الدهون بمعدل أسرع.

الخطوة 2

المشاركة في الأنشطة التي تستمتع بدوافع البقاء. المشي السريع، والمشي، والركض، وركوب الدراجات والسباحة هي أنشطة ممتعة تحرق مئات السعرات الحرارية في الساعة.

الخطوة 3

قلل من السعرات الحرارية اليومية باستهلاك أجزاء أصغر. تناول الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية، بما في ذلك الفواكه الطازجة والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبقوليات.

الركلات البغيضة

الخطوة 1

أداء ركلات البغل لهجة غلوتيس الخاص بك، ويقترح المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. الركوع على الأرض مع النخيل والركبتين على الأرض. حافظ على يديك مباشرة تحت كتفيك وساقيك في زوايا 90 درجة.

الخطوة 2

حافظ على الظهر المستقيمة والبطن المشدود أثناء رفع الساق اليسرى السفلى من الأرض. رفع قدمك إلى أعلى في حركة قوس، والحفاظ على ساقك في الزاوية اليمنى، والاستمرار في رفع قدمك حتى هو فوق الأرداف الخاصة بك.

الخطوة 3

ضغط غلوتيس الخاص بك ورفع قدمك حتى الفخذ الخاص بك هو مواز مع الأرض. العودة ببطء إلى الوضع الأصلي. الساقين بديلة بين مجموعات. استكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار مع كل ساق.

الطعنات

الخطوة 1

إضافة الطعنات إلى برنامج تعزيز غلوتيس للمساعدة في تطوير عضلات الأرداف الخاص بك. الوقوف مع ظهرك مستقيم، البطن ضيق والذراعين على جانبيك. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى، وانخفاض الركبة اليمنى إلى الأرض عن طريق ثني الركبتين.

الخطوة 2

استمر في ثني الركبتين حتى تلمس الركبة اليمنى الأرضية تقريبا. حافظ على الركبة اليسرى مباشرة فوق قدمك اليسرى.

الخطوة 3

ارجع إلى وضع الوقوف الأصلي من خلال دفع قدمك اليسرى بعيدا عن الأرض. أرجل بديلة بين مجموعات أو التكرار. عقد الدمبل في كل ناحية لمقاومة إضافية. استكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار مع كل ساق.

نصائح

• أداء أشكال أكثر نشاطا من ممارسة لتفقد الدهون بسرعة وفي جميع أنحاء الجسم كله. هل تمارين تدريب القوة التي تستهدف غلوتيس 2-3 أيام في الأسبوع.

تحذيرات

• تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج لانقاص الوزن.