ما عمل العضلات الجرش الدراجات؟

إذا كنت قد فعلت الجرش دراجة، وكنت تعرف عن كثب أنها تستهدف كل عضلات أب الخاص بك. في الواقع، أعلن المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة الجرش دراجة واحدة من تمارين البطن الأكثر فعالية، وفقا لدراسة صغيرة أجريت في عام 2001.

فيديو اليوم

هذه الخطوة ينشط عضلات البطن أفضل من 12 تمارين أخرى ، بما في ذلك أزمة التقليدية، أزمة مع ساقيك حتى في الهواء والعديد من تجريب أب "آلات". في حين لا أحد ممارسة البطن يعالج بشكل شامل جميع عضلات البطن، وتأتي أزمة دراجة قريبة.

الهدف الأساسي: عضلات البطن

أزمة الدراجة ترفع الجذع وتتعاقد مع عضلات البطن بنفس الطريقة مثل أزمة قياسية. وهكذا، يتم تنشيط المستقيمة البطنية - غمد الجبهة من القيمة المطلقة التي تشكل عضلات "ستة حزمة" -. هذه العضلات لديها منطقة العلوية والسفلية، وكلاهما يأتي في اللعب، وخصوصا خلال جزء التواء من تحرك أزمة دراجة.

يتم تنشيط عضلاتك الخارجية، على عضلات وسطك، كما تقوم بتدوير جسمك لجلب الكتف إلى الركبة المقابلة. هذه العضلات تتحول الجانب الجذع إلى الجانب وتساعدك على ثني جانبية في وسطه. قوية أوبليكس تسهم أيضا في مستقرة، الانحياز جيدا العمود الفقري.

نصائح

• قم بتركيب دراجة بشكل صحيح: استلقي على ظهرك وارفع ركبتيك حتى تشكل زاوية 90 درجة في مفصلات الورك والركبة. مهد الجزء الخلفي من الرأس والعنق العلوي بيديك. رفع الكتف الأيمن نحو الركبة اليسرى. في نفس الوقت تمديد الساق اليمنى. كرر على الجانب المقابل. تحرك ببطء ومنهجية للحصول على معظم تنشيط العضلات من ممارسة الرياضة.

الرؤوس الرباعية: تنشيط الورك

المستقيم فيموريس، الموجود في منتصف الفخذ العلوي، هو واحد من عضلات الفخذ الأربعة. أنها تساعد في تمديد الركبة والورك كما كنت "دواسة" أثناء هذه الخطوة.

الأزمة القياسية لا توفر الكثير من التنشيط لهذه العضلات، ولكنها تستخدم بشكل جيد في أزمة دراجة. هذه العضلات يعبر مفصل الورك، وبالتالي فإن أزمة دراجة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم المثنية الورك ضيق في بعض الناس.

الأختام: عضلات التنفس

بين الأضلاع هي العضلات المعروفة باسم وربي. أنها تساعد على تشكيل جدار الصدر وتدوير الجذع خلال أزمة دراجة. كما أنها تساعد على رفع وخفض الأضلاع.

عمل هذه العضلات للمساعدة في تطوير أفضل قدرة التنفس، والتي تمكنك من اتخاذ المزيد من الأوكسجين لإرسالها إلى عضلات العمل مع كل نفس. قد لا ترى مرئية "ستة حزمة" من العمل وربي، ولكن سوف تشعر أنه عند التنفس بشكل كبير كما يمكنك رفع الأوزان الثقيلة أو سباق صعودا.

->

استخدام الكرة الاستقرار أثناء القيام الجرش لتنوع. الصورة: رون تشابل استوديوهات / هيميرا / جيتي الصور

لا تتوقف مع الجرش دراجة

لا أحد ممارسة البطن يعمل بشكل شامل جميع عضلات الأساسية الخاصة بك. زيادة الجرش دراجة مع تحركات إضافية لتحقيق جوهر متوازن.

على سبيل المثال، استخدم لوح لإشراك عميق، بطنية عرضية داخلية، وهو أمر ضروري لموقف واستقرار الأساسية.

إضافة ممارسة التي تركز على العضلات الداعمة للظهر، وكذلك، لتطوير جذع وظيفي متوازن. هل الكلاب الطيور عن طريق الدخول في الركوع موقف الجدول العلوي. تمديد الذراع اليمنى والساق اليسرى بحيث تكون موازية للأرض.

عقد لاستنشاق كامل والزفير، ثم كرر على الجانب الآخر. هذه الخطوة تعمل على سبيناي نصب، والعضلات على طول العمود الفقري، جنبا إلى جنب مع منتصف العلوي والجزء العلوي واللوتيوس ماكسيموس. الجرش على الكرة الاستقرار هي خطوة رئيسية أخرى لتشمل في ذخيرة التدريب الأساسية الخاصة بك.

اقرأ المزيد: 21 سيبت-أوب فارياتيونس لن تكره تماما