3 طرق لتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية

يتكون نظام القلب والأوعية الدموية من القلب والأوعية الدموية، وهو مسؤول عن نقل الأكسجين والمغذيات في جميع أنحاء الجسم. النشاط البدني يقوي نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك - "بعض جيدة، وأكثر من ذلك هو أفضل"، وفقا ل "المبادئ التوجيهية لممارسة الوصفة" التي وضعتها في عام 2010 من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي.لتحسين اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية، توصي أسسم زيادة مدة التمرين ، وزيادة كثافة التمرين الخاص بك ودمج التدريب الفاصل في روتين التمرين.

فيديو اليوم

اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية

اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية ويرتبط القدرة الهوائية.القدرة الهوائية هو أقصى قدر ممكن من الأوكسجين الذي يمكنك استخدامه أثناء ممارسة النشاط أثناء ممارسة الرياضة، تزداد المتطلبات على نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك حيث تتطلب عضلاتك المزيد من الأوكسجين من أجل الحفاظ على إنتاجها.يستجيب نظام القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم وإعادة توجيه تدفق الدم من أجل تعظيم كمية الأكسجين التي يتم تسليمها إلى عضلاتك.قدرة الجهاز القلبي الوعائي لتنظيم تدفق الدم د أكسجين العرض إلى الأنسجة العمل أمر بالغ الأهمية لممارسة الأداء.

مدة التمرين

يجب على البالغين الأصحاء ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة إلى الشديدة كل أسبوع، وفقا لما ذكرته وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. للحصول على المزيد من الفوائد الصحية الشاملة، توصي الإدارة بزيادة نشاطك البدني الهوائي إلى 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع. تراكم المبلغ الإجمالي للممارسة هو أكثر أهمية لتحسين اللياقة البدنية من مدة دورة ممارسة الفردية. وتقترح أسسم أن تقوم بتعيين هدف الحد الأدنى اليومي من 30 دقيقة من التمارين الرياضية، والتي يمكن أن تكتمل في دورة ممارسة واحدة أو خلال جلسات أقصر من 10 دقيقة على الأقل كل يتخلل طوال يومك.

كثافة التمرين

كلما زادت كثافة التمرين، زادت الفوائد القلبية الوعائية، وفقا لدراسة نشرت في مجلة "الطب والعلوم في الرياضة والممارسة" في عام 2010. شارك المشاركون في أي من 20 دقائق من العدو أو ساعة من الركض مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. في حين أظهرت كل من مجموعات التمارين الرياضية القدرة الهوائية المحسنة بعد 12 أسبوعا في برنامج التمرين، أظهر العدوون زيادة في اللياقة البدنية مرتين مقارنة مع الركض. على العكس من ذلك، فإن ممارسة أقل من شدة الحد الأدنى لا تحدي جسمك بما فيه الكفاية لزيادة اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. وتقترح أسسم أنشطة قوية الشدة لتحسين اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. إن شدة أي ممارسة تتماشى مع مستواك في اللياقة البدنية، ولكن مثالا جيدا على التمارين القوية الشدة يعمل على مسافة 10 دقائق لكل ميل، أو 6 أميال في الساعة، وفقا ل U.وزارة الصحة والخدمات الإنسانية.

التدريب الفاصل

يتكون التدريب الفاصل من رشقات نارية قصيرة متناوبة من التمارين عالية الكثافة وفترات راحة أقل كثافة. على سبيل المثال، سوف يتناوب روتين التدريب الفاصل بين سباق 15 ثانية و هرول لمدة 15 ثانية ثم يكرر ما مجموعه 25 إلى 30 فاصل زمني. تدريب الفترات عالية الكثافة هو أكثر فعالية بكثير في زيادة القدرة الهوائية من ممارسة مستمرة لفترات طويلة، على الرغم من أن كلا يمكن أن تحسن اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية، وفقا لدراسة نشرت في عام 2006 في "الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة. "وجد الباحثون أن تدريب العدو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع زيادة القدرة الهوائية المشاركين لدرجة أكبر من 45 دقيقة من بطء تشغيل خلال نفس الفترة الزمنية. مزيج من التدريب لفترات طويلة، منخفضة الكثافة وقصيرة، وكثافة عالية هو الأمثل لتحسين اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية وأداء التمارين العامة.