النظام الغذائي والتدريب على الدراج

إذا كنت جعل الالتزام للحفاظ على نظام غذائي صارم والتدريب البرنامج، يمكنك أن تصبح نخبة الدراج، وفقا لركوب الدراجات المدربين في موقع الدراجات نصائح الأداء. الجينات تلعب دورا صغيرا في الإمكانات الإجمالية في الدراجين الدراجة. وغالبية النجاح يأتي من التدريب والنظام الغذائي.

فيديو اليوم

الممارسة

ركوب الدراجات الهوائية. لتصبح أكثر كفاءة في ركوب الخيل الطويلة، يجب عليك ركوب بانتظام. أثناء ركوب، يجب عليك أيضا ممارسة الأكل. تنافس راكبي الدراجات تناول الطعام والشراب أثناء ركوبهم. في حين أن عضلات الساق والعضلات تصبح أقوى خلال ركوب الخيل الطويلة، يجب أيضا تدريب المعدة لتناول الطعام أثناء الركوب. وفقا للمدربين في موقع نصائح ركوب الدراجات الأداء، يجب أن تأكل الخبز المجهزة خلال ركوب الخيل بدلا من الحبوب الكاملة والخضار المطبوخة بدلا من الخام لتقليل نشاط الأمعاء أثناء ركوب الخيل.

الوقاية

يجب أن تستريح لمدة أربعة أيام قبل ركوب تنافسية طويلة وتجنب ممارسة التمارين الرياضية. التمدد هو أهم نشاط مطلوب قبل الأحداث للحفاظ على مستوى عال من المرونة. يجب على راكبي الدراجات إضافة حوالي 600 غرام من الكربوهيدرات إلى تناولهم اليومي بدءا من أربعة أيام قبل الركوب وتناول وجبة محملة بأكثر من 300 من الكربوهيدرات قبل أربع ساعات من السباق. يمكنك شرب سائل محمل بالكربوهيدرات أو مشروب رياضي خلال الأربع ساعات المؤدية إلى الركوب. قبل الوصول إلى الدراجة، يجب أن تأكل وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات، مثل الحلوى.

سباق

خلال سباق الدراجات، يجب أن تأخذ الدراجين في 60 جرام على الأقل من الكربوهيدرات كل ساعة. مشروب الرياضة هو الخيار المثالي للحصول على هذه التغذية. يجب عليك تدريب لحدث معين مع التدريبات المناسبة. على سبيل المثال، الدراجين المسافة تحتاج لاستكمال ركوب الخيل الطويلة. يجب أن راكبي الدراجات شاقة تدريب على المنحدرات في حين أن المتسابقين بحاجة لممارسة العدو والرحلات البحرية.

ما بعد الحدث

لاستعادة العضلات المفقودة والجليكوجين في الكبد، يجب على راكبي الدراجات أن يأخذوا حوالي 100 جرام من الكربوهيدرات كل ساعة لمدة أربع ساعات بعد وقوع الحدث و 600 جرام على الأقل من الكربوهيدرات يوميا لمدة يومين بعد السباق. استخدام التدليك المعالج المدربين في التدليك الرياضي بعد السباق في حين ملء مع الكربوهيدرات. يمكن لطبيب التدليك الرياضي العمل على عضلات ضيقة ونقل أي حمض اللبنيك التي تراكمت.

اعتبارات

خلال الطقس العاصف وفي أشهر الشتاء في العديد من المناطق، وراكبي الدراجات تتحول إلى صالة الألعاب الرياضية والدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة لمواصلة ركوب الخيل. يقول المدربون في موقع أولترا سيكلينغ على الانترنت أن راكبي الدراجات يمكن أن يعملوا بشكل مريح في أمان وراحة في الداخل أثناء استخدام العديد من الالكترونيات المرفقة بالدراجات الثابتة لقياس التقدم. يستخدم راكبو الدراجات أوقات قليلة لتناول وجبات أكثر طبيعية.يجب أن تكون على بينة من اكتساب الوزن. زيادة الوزن يمكن أن يبطئ لك عند العودة إلى السباقات.