3000 يارد التدريبات على السباحة

هناك الكثير من الطرق المختلفة لتتراكم 3000 متر في تجريب السباحة، ولكن معظم 3، 000 ساحة التدريبات التي صممها المدربين المحترفين أو السباحين المعرفة وعادة ما يكون أربع مراحل: الاحماء، ومجموعة الحفر، مجموعة رئيسية والتبريد. وهناك الكثير من السباحين مضمون للسباحة بشكل مستمر لمدة 3 000 ياردة، وهذا هو ممتاز، وممارسة مفيدة. ولكن السباحين الذين يريدون الحصول على أسرع وأقوى وأكثر كفاءة في الماء سوف تفريق السباحة في أجزاء، كل منها له هدف محدد.

فيديو اليوم

الحصول على فضفاض

يجب أن يكون الاحماء الخاص بك من 400 إلى 600 ياردة. التقنية، بدلا من السرعة، وينبغي أن يكون التركيز لهذا الجزء. السباحة بسهولة خلال الاحماء، والتركيز على السكتات الدماغية على نحو سلس. الاحماء، مثل مراحل أخرى من 3، 000 ياردة تجريب، يمكن تقسيمها إلى عدة السباحة أقصر، مثل ست 100s مع راحة قصيرة بين كل منهما. آخر الاحماء المشترك هو كسر السباحة في ثلاثة أجزاء حيث يمكنك سحب (فقط باستخدام ذراعيك وليس ركلة) الجزء الأول، ركلة الجزء الثاني ومن ثم أداء السكتة الدماغية كاملة للثالث.

تعرف على الحفر

السباحين استخدام مجموعات الحفر لتحسين تقنيتها. هناك مجموعة واسعة من التدريبات يمكنك القيام به، بما في ذلك السباحة مع يديك مغلقة في قبضة، وسحب أطراف أصابعك على طول سطح الماء خلال الانتعاش السكتة الدماغية، والمبالغة الانتعاش السكتة الدماغية عن طريق تتبع أصابعك على طول الجانب الخاص بك. مجموعات الحفر ليست صعبة مثل مجموعة رئيسية من التمرين، لكنها لا ترفع معدل ضربات القلب الخاص بك، وهي جزء مهم من التدريب.

الحدث الرئيسي

مجموعات رئيسية هي جوهر 3، 000 يارد تجريب السباحة. هذا الجزء من 1، 000- إلى 1، 500 ياردة طويلة، وانها حيث سوف تعمل أصعب. أهداف هذه المجموعة هي رفع معدل ضربات القلب، وبناء السرعة أو التحمل، وتعزيز عضلات التنفس وزيادة قدرة الرئة. في كثير من الأحيان مجموعة رئيسية ينطوي على زيادة مطردة سرعتك - دعا تنازلي، لأن الأوقات الخاصة بك تنخفض - أو تناقص باطراد كمية من الراحة تحصل.

الجزء الثابت

مثال واحد سيتم القيام به خمسة 100 يارد السباحة مع 25 ثانية راحة بين كل منهما، تليها خمسة 100s مع 15 ثانية بين كل، وتختتم مع خمسة مع خمس ثوان من الراحة. وهناك مثال آخر هو أربعة يسبح 300 يارد بهدف تقليل الوقت الخاص بك عن طريق خمس ثوان لكل 300 على التوالي. ويمكن أن تشمل مجموعات رئيسية أيضا سحب مجموعات، حيث السباح يقلل بشكل مطرد من عدد من الأنفاس يأخذ في اللفة. على سبيل المثال، كان يتنفس كل سكتة دماغية ثالثة في اللفة الأولى، كل خمس ضربة على الثانية وكل سكتة دماغية سابعة في المركز الثالث، ثم يبدأ النمط مرة أخرى.

كول-دونس كول

كول-دونس هي لطيفة لأن العمل الشاق هو أكثر و العمل الآن هو السباحة بسهولة، الحفاظ على حسن السكتة الدماغية تقنية عمل حامض اللبنيك من العضلات التي تعمل بجد.أصعب مجموعة الرئيسي الخاص بك، ويعد لديك بارد أسفل يجب أن يكون. يمكن أن يكون التهدئة السباحة 100 أو 200 يارد سهلة، ست 50s مع طويلة، وسهلة السكتات الدماغية، أو السباحة أطول أطول في حين يرتدي زعانف لدفع المضافة.