7 أيام حمية البروتين
جدول المحتويات:
إذا كنت تكافح لانقاص وزنه، اتباع نظام غذائي عالي البروتين قد يساعد. البروتين الهزيل هو مصدر كبير من التغذية لمساعدتك على الشعور الكامل والرضا لمنع الإفراط في تناول الطعام. وتشمل المصادر الجيدة التخفيضات الخالية من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والألبان والفاصوليا والمكسرات. دمج البروتين في كل ما تبذلونه من وجبات الطعام قد تساعدك على الوصول إلى أهدافك فقدان الوزن. محاولة تناول نظام غذائي عالي البروتين لمدة سبعة أيام للمساعدة في القفز بدء خطة فقدان الوزن الخاص بك. الناس الذين يعانون من بعض الحالات الطبية، مثل أمراض الكلى، يجب أن لا يأكل الكثير من البروتين، لذلك تحقق مع الطبيب قبل زيادة كمية البروتين الخاص بك.
>فيديو اليوم
فوائد حمية البروتين 7 أيام
يمكن أن تساعد الوجبات الغذائية عالية البروتين على تعزيز فقدان الوزن وفقدان الدهون ومستويات الدهون في الدم أفضل. أنها تساعد على تعزيز الشبع، ومساعدة الناس على السيطرة على شهيتهم. البدلات الغذائية الموصى بها للبروتين هو 0. 8 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ولكن لفقدان الوزن، وينبغي زيادة احتياجات البروتين إلى 1. 2 إلى 1. 4 غرامات لكل كيلوغرام مع عدد أقل من السعرات الحرارية القادمة من الدهون والكربوهيدرات. وبالنسبة للمرأة التي يبلغ وزنها 150 رطل، فإن هذا سيكون حوالي 80 إلى 95 غراما من البروتين يوميا. وبالنسبة لرجل يبلغ وزنه 180 رطل، فإن هذا سيكون حوالي 98 إلى 114 غراما من البروتين يوميا.
>قائمة الإفطار
بعض الأفكار عالية البروتين تشمل 6 أوقية من اللبن اليوناني ل 18 غراما من البروتين، كوب واحد من اللبن لمدة 11 غراما من البروتين، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني لمدة 7 غرامات من البروتين ، 1 كوب من الحليب لمدة 8 غرامات من البروتين أو البيض التي لديها 6 غرامات من البروتين عالي الجودة لكل بيضة كبيرة. وجبة إفطار جيدة يمكن أن تكون خدمة للزبادي اليوناني مع التوت الطازج وبيضتين من شأنها أن تكون ما مجموعه 30 غراما من البروتين. للحصول على بروتين إضافي، أضف ملعقة أو ملعقتين من زبدة الفول السوداني إلى شريحة من نخب الحبوب الكاملة.
أفكار الغداء
معظم اللحوم مرتفعة في البروتين. خدمة 3 أوقية، أو حجم سطح السفينة من البطاقات، هو خدمة قياسية من اللحوم. ثلاثة أوقية من الدجاج بلا جلد يحتوي على 28 غراما من البروتين، شريحة لحم يحتوي على 26 غراما، يحتوي تركيا 25، لحم الخنزير يحتوي على 22 غراما، ولحم الخنزير يحتوي على 14 غراما. الفاصوليا المختلفة هي أيضا عالية في البروتين. A 1/2 كوب خدمة حبوب بينتو لديها 11 غراما من البروتين، والفاصوليا السوداء تحتوي على 8 والبازلاء الفرخ تحتوي على 7. وجبة من الدجاج مختلطة مع الخضروات وجانب من الحمص مع الخضروات تحتوي على 34 غراما من البروتين. إذا كنت ترغب في بروتين إضافي، إضافة 4 أوقية من الجبن المنزلية ل 14 غراما إضافية من البروتين.
العشاء والوجبات الخفيفة
المأكولات البحرية عالية في البروتين ولكن أقل من السعرات الحرارية من اللحوم. على سبيل المثال، خدمة 3 أوقية من التونة لديها 22 غراما من البروتين ولكن 99 سعرة حرارية مقارنة مع 3 أوقية من لحم الخنزير التي لديها 22 غراما من البروتين و 122 سعرة حرارية. لكل خدمة 3 أوقية، سمك السلمون لديه 22 غراما من البروتين، الروبيان لديه 20 وجراد البحر لديها 16 غراما.الجبن، مثل شيدر، لديه 7 غرامات لكل 1 أوقية.
لتناول العشاء، حاول تقديم سمك السلمون والخضروات 22 غراما من البروتين. إضافة كوب من الحليب لمدة 8 غرامات أخرى من البروتين أو 1 كوب من اللبن مختلطة مع الكتان أوقية واحدة ما مجموعه 17 غراما من البروتين إضافية.
الوجبات الخفيفة على المكسرات والبذور يمنحك بروتين إضافي. على سبيل المثال، 1 أوقية من اللوز يوفر 6 غرامات إضافية من البروتين، أو أوقية من بذور اليقطين يوفر 9 غرامات من البروتين.
