حكم النظام الغذائي 80/20

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي مقيد على فقدان الوزن، ولكن، الوزن بمجرد العودة إلى تناول الطعام بشكل طبيعي. إن إجراء تغييرات أكثر دوما على النظام الغذائي وأسلوب الحياة يمكن أن يساعد على إبقاء هذا يحدث. بعد قاعدة 80/20 قد تساعدك لا تفقد فقط الوزن، ولكن يبقيه بشكل دائم.

فيديو اليوم

كيف 80/20 النظام الغذائي يعمل

المبدأ وراء قاعدة 80/20 بسيط: تناول الأطعمة المغذية 80 في المئة من الوقت وتسمح لنفسك لتنغمس قليلا 20 في المئة أخرى من الوقت. أنصار النظام الغذائي يختلفون حول كيفية تحديد 20 في المئة عند تناول الأطعمة أقل صحية، ولكن. يدعي تيريزا كوتر، وهو مدرب التغذية والمدرب الشخصي، مؤلف كتاب "ذي 80/20 ديت" أن نسبة 20 في المائة من تناول الطعام الأقل صحية يجب أن تحدث مرة واحدة في الأسبوع، ولا تستهلك 20 في المئة من ما تأكله كل يوم. طريقة أخرى لمتابعة اتباع نظام غذائي المبدأ هو الغش أربع وجبات في الأسبوع، على افتراض أن تأكل ثلاث وجبات نموذجية في اليوم الواحد. وجدت دراسة نشرت في حقائق السمنة في عام 2014 أن الناس لا يزالون يفقدون الوزن بعد طفرات صغيرة مثل وجبات الغش في عطلة نهاية الأسبوع إذا كانت تعوض وتناول الطعام بشكل عام. حتى لو كنت لا تفقد الوزن، وربما كنت تكون أكثر صحة عموما، وربما يكون أقل خطرا على ظروف مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسرطان بسبب اتباع نظام غذائي صحي كنت تتبع.

تناول الطعام الصحي باستخدام قاعدة 80/20

يشمل تناول الطعام الصحي على نظام غذائي 80/20 تناول الأطعمة التي يتم تناولها بشكل رئيسي أو غير المجهزة أو المجهزة بالحد الأدنى، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والبروتين الخالي من الحبوب والحبوب الكاملة غير المجهزة ، فضلا عن الكثير من الماء. الفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة عالية في الماء والألياف منخفضة في كثافة الطاقة، أو السعرات الحرارية لكل غرام. هذا يعني أنك يمكن أن تأكل أجزاء كبيرة منهم لمساعدتك على ملء دون تناول الكثير من السعرات الحرارية في وجبات الطعام. ومع ذلك، فمن الممكن أن يأكل الكثير من السعرات الحرارية في حين لا يزال تناول الأطعمة المغذية مثل تلك الموصى بها ل 80 في المئة من الوقت كنت تناول الطعام بشكل صحي. الاستماع إلى العظة الجوع جسمك وتجنب تناول الطعام عندما كنت لا جائع حقا.

أهمية الاعتدال على حمية 80/20

الاعتدال هو المفتاح خلال 20 في المئة من الوقت عندما كنت الاسترخاء معايير الأكل الصحي الخاص بك. وجبة واحدة من الطعام علاج جيد، ولكن تناول وجبة تحتوي على قيمة يوم كامل من السعرات الحرارية ليست كذلك. قد يكون الانقسام المناسب تتمتع واحدة من الحلوى في نهاية وجبة أو اختيار خدمة من الراحة الغذاء مثل المعكرونة والجبن لطبق الرئيسي الخاص بك. تجنب كل من الانغماس في نفس الوجبة، وخاصة إذا كنت تحاول انقاص وزنه.

التخطيط هو المفتاح عند استخدام القاعدة 80/20

إذا كنت لا تخطط لتلك الوجبات عندما كنت في طريقك لاستخدام الخاص بك 20 في المئة من تناول الطعام أقل صحية، قد تجد نفسك الحصول على إغراء والانغماس الطريق أكثر من 20 في المئة من الوقت.وهناك نوعان من التخطيط يحتاجان إلى المشاركة. أولا، النظر في الجدول الزمني الخاص بك كل أسبوع. إذا كنت تريد الذهاب لتناول الطعام في الخارج أو وجود مناسبة خاصة، حجز يعامل الخاص بك لتلك الأوقات. ثانيا، تقرر الذي يعامل هي تلك التي تحب حقا وتلك التي يمكن أن تفعل دون، واستخدام فقط الخاص بك 20 في المئة لالتسامح المفضلة لديك. يمكن أن يكون لديك التساهل المخطط لها في وقت مبكر تجعل من الاسهل لتجنب "غير المرغوب فيه" الأطعمة في مناسبات أخرى.

لا تنسى التمرين والاسترخاء

توصي تيريزا كوتر بالحصول على ساعة من التمرينات المكثفة بشكل معتدل لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع وكذلك اتباع نظام غذائي 80/20. إضافة في بضع دورات تدريب القوة كل أسبوع للمساعدة في بناء العضلات وتحسين عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. مزيج من تدريب القلب والقوة يجعل من المرجح أن تحرق الدهون بدلا من العضلات كما يمكنك فقدان الوزن. كما توصي تيريزا كوتر الراحة والاسترخاء، لذلك تأكد من ترك الوقت في يومك لتهبط والحصول على ثماني ساعات الموصى بها من النوم.