حول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وانقطاع الطمث

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعدك على التنقل بعض الآثار الجانبية السلبية لانقطاع الطمث، مثل زيادة الوزن غير المرغوب فيه وتقلب المزاج. ليس كل شخص يعاني من انقطاع الطمث بنفس الطريقة أو متجهة إلى أن يكون أي أو كل من أعراضه، ولكن يمكن أن يكون الانتقال صعبة الحياة لإدارة.

فيديو اليوم

قد لا يكون لديك لإسقاط منخفضة جدا في الكربوهيدرات للاستفادة. وقد تبين أن الحمية حتى معتدلة منخفضة الكربوهيدرات لتوفير آثار إيجابية في النساء من خلال هذا التغيير.

انقطاع الطمث وزيادة الوزن

عندما تكون المرأة في سن الإنجاب، تميل هرموناتها إلى تشجيع الدهون لتتراكم تحت الجلد - أسفل جلد الوركين والفخذين. هذا يضمن لديك ما يكفي من التخزين لدعم الإنجاب والرضاعة الطبيعية. أثناء انقطاع الطمث، والهرمونات التي تقود هذا الجسم السفلي تخزين الدهون انخفاض، والوزن قد تبدأ تتراكم في الوسط - في كثير من الأحيان كما الدهون في البطن.

الجمع بين هذا التحول الهرموني مع التغيرات في كتلة العضلات. كما النساء والرجال العمر، فإنها تفقد بشكل طبيعي كتلة العضلات - والعضلات يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في بقية. قد تصبح أيضا أقل نشاطا مع تقدمك في السن، مما يسهم أيضا في انخفاض التمثيل الغذائي الخاص بك وتركيز كتلة العضلات.

مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث، تميل النساء أيضا إلى أن تصبح أكثر مقاومة للهرمون الأنسولين، مما يساعد على معالجة نسبة السكر في الدم. كما يقلل من هرمون الاستروجين، وهذا يؤدي إلى ضعف التمثيل الغذائي، مما تسبب في بعض الأحيان زيادة الوزن وداء السكري من النوع 2، كما هو مبين في الأبحاث المنشورة في مراجعة الغدد الصماء في عام 2013. تقلبات السكر في الدم أيضا تجعلك العصبي، تحدي قدرتك على التركيز وتؤدي إلى التعب والتعب.

حمية منخفضة الكربوهيدرات و وزن انقطاع الطمث

يمكن أن تقلل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل فعال من زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث وتقلل من الوزن الزائد الموجود. حتى تقييد متواضع من الكربوهيدرات يمكن أن تساعد البالغين استقرار تقلبات السكر في الدم وفقدان الوزن، وفقا لدراسة 2015 نشرت في مجلة التغذية.

وفقا لدراسة نشرت في العدد 2010 من المجلة الأوروبية للتغذية السريرية، استجابت النساء بعد انقطاع الطمث بشكل جيد بشكل خاص لنظام غذائي على غرار باليو، 30 في المئة منها شملت السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. النظام الغذائي باليو، الذي يستبعد عادة العديد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل البقوليات، ومنتجات الألبان والحبوب، أدى إلى فقدان أكبر من الدهون في البطن والوزن الكلي بالمقارنة بعد عامين إلى اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.

تخفيض معتدل في الكربوهيدرات

لا يجب على المرأة بعد انقطاع الطمث أن تقلل بشكل كبير من الكربوهيدرات لتجربة الفوائد. ويوصي معهد الطب أن يستهلك الشخص العادي 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات - أي ما يتراوح بين 225 و 325 غراما يوميا على نظام غذائي يبلغ 000 2 سعرة حرارية. يمكن أن يكون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات معتدل مع 100 إلى 150 غراما من الكربوهيدرات يوميا فعالة في تحقيق الاستقرار في نسبة السكر في الدم وإحداث فقدان الوزن - أو منع المكاسب - على النحو الذي اقترحته دراسة باليو.

قد تكون الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة للغاية التي تسمح ب 50 غراما أو أقل - مثل 20 غراما في مرحلة الحث من أتكينز - تحمل فوائد إضافية، ولكنها ليست ضرورية بالضرورة لامرأة انقطاع الطمث لتجربة تغيرات إيجابية في وزنها والمزاج.

هذه الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة جدا يمكن أن تحفز القلق والاكتئاب، وخاصة في الناس المعرضين لهذه المزاجية. كونه في سن اليأس يمكن أن تجعل بالفعل مزاجك غير منتظم بسبب تغيير الهرمونات، لذلك إيلاء اهتمام وثيق عند تقليل الكربوهيدرات. عند تناول عدد قليل جدا، ومستويات الخاص بك من انخفاض السيروتونين، وربما يؤدي إلى الحزن وضوحا أو الغضب.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لامرأة انقطاع الطمث

يتكون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لانقطاع الطمث في المقام الأول من كميات معتدلة من البروتين من اللحوم والدواجن والأسماك وكذلك الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والدهون سمك. يجب أن يأتي 100 إلى 150 جرام من الكربوهيدرات التي تأكلها من مصادر الجودة، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضار النشوية ومنتجات الألبان. عليك عد صافي الكربوهيدرات - مجموع الكربوهيدرات المتبقية بعد طرح غرام الألياف والسكر الكحول.

على سبيل المثال، قد تتكون الكربوهيدرات اليومية من 1/2 كوب من الشوفان المطبوخ في وجبة الإفطار، و 12 غراما من الكربوهيدرات، و 1/2 كوب من التوت ل 3 غرامات أخرى. في الغداء، إضافة 1/4 كوب من الفاصوليا السوداء إلى سلطة لمدة 7 غرامات من الكربوهيدرات، ويرش على 12 نصف الجوز ل 2 غرام. في العشاء، وتشمل 1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ مع تقلب شريحة لحم والخضروات، ليصبح المجموع حوالي 28 غراما من الكربوهيدرات. للوجبات الخفيفة، والتمتع كوب من اللبن الزبادي كامل الحليب مع 1/2 كوب من الفراولة شرائح، ل 15 غراما من الكربوهيدرات، والتفاح مع 24 اللوز كله لمدة 3 غرامات. يمكن أن تأخذ في حصص أكبر قليلا من الشوفان والأرز البني، أو خدمة إضافية من الفاكهة، للحصول على ما يقرب من 150 غراما من الكربوهيدرات يوميا.

الكالسيوم يحتاج

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في كثير من الأحيان لا توفر كل الكالسيوم التي تحتاجها لعظام صحية. خلال انقطاع الطمث، وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين وعملية الشيخوخة الطبيعية يعني عظامك تنهار بسرعة أكبر من أنها تتراكم. الكالسيوم يمكن أن تساعد في إبطاء هذه العملية من انهيار، درء هشاشة العظام. اسأل طبيبك إذا كان ملحق الكالسيوم مهما بالنسبة لك.