المناوبات لرفع الساق المعلق

يشار إليها من قبل بعض المدربين كما "الكأس المقدسة" للتدريب أب، شنقا الساق يثير اختبار الخاص القيمة المطلقة، الورك فليكسورس وقبضة. إذا لم يكن لديك قوة الإصبع، أو شريط لتعليق من، لا يزال لديك خيارات لتدريب الجسم بطريقة مماثلة.

فيديو اليوم

نصائح

• إذا كان قوة قبضة هذا يمنعك من رفع الساق المعلقة، في محاولة ربط الأشرطة الذراع حول شريط. يمكنك إدراج الذراعين في هذه الأشرطة مثل الأرجوحة ومن ثم شنق مع يديك للحصول على مزيد من الاستقرار. تعلق ساقيك نحو الأرض والقيام الساق يثير كما لو كنت لو كنت عقد شريط.

استبدال أي من هذه الساق المعلقة يثير عند الحاجة.

اقرأ المزيد : هذه التحركات 12 سوف تعطيك مغسلة عبس

->

ثني ركبتيك خلال كرسي الكابتن لتخفيف الانزعاج في أسفل الظهر. تصوير: سيرغي ستاروس / إستوك / جيتي إيماجيس

كرسي الكابتن

كرسي الكابتن هو جهاز ستجده في معظم صالات رياضية. يبدو وكأنه كرسي طويل القامة جدا مع مسند الظهر والذراع، ولكن لا مقعد. استخدام أوتاد لتسلق في ذلك، الهزيل ضد بقية الظهر كما كنت دعم وزنك على المرفقين والساعدين.

إذا كنت بدأت للتو، حافظ على ظهرك الضغط في الجزء الخلفي من كرسي الكابتن كما كنت رفع الركبتين صعودا وهبوطا إلى صدرك. وهناك نسخة أصعب قد كنت المرن الوركين لرفع ساقيك على التوالي حتى أنها موازية للأرضية. لمحاكاة عدم الاستقرار من رفع الساق شنقا، دعامة على ذراعيك فقط والحفاظ على ظهرك بعيدا عن لوحة.

>

وجد مجلس أمريكى حول الدراسة التى شاركت فى التمرين فى عام 2001 أن تدريب الكابتن يكون أكثر فعالية فى تدريب المستقيمة بنسبة 212 فى المئة و 310 فى المئة أكثر فعالية فى تدريب الأوبليكس بالمقارنة مع الكلاسيكية سحق.

نصائح

• حافظ على كتفيك استرخاء كما كنت "الجلوس" في كرسي الكابتن.

->

حافظ على ساقيك على التوالي أثناء رفعها وخفضها. الصورة الرمزية: أنطونيو_ دياز / إستوك / جيتي إيماجيس

الكذب الورك

عندما لا يوجد قضيب متاح، الكذب الكاذب يرفع محاكاة القوة اللازمة لرفع ساقيك ضد الجاذبية. استخدام مقعد تجريب المنحدر إذا كان متوفرا لزيادة الجهد الخاص بك. الكلمة على ما يرام إذا كان لديك أي خيار آخر.

إذا كنت على مقاعد البدلاء، كذب رأسك في نهاية عالية وساقيك تمتد لأسفل. عقد السيطرة على الجزء العلوي من مقاعد البدلاء، أو مجرد الجانبين من مقاعد البدلاء، واضغط على ظهرك في الحشو. اضغط ساقيك معا كما كنت رفع لهم حتى هم فقط فوق الوركين. أقل مع التحكم وتكرار لأكبر عدد من التكرار كما تجريب الخاص يتطلب.

لإجراء التحرك على الأرض، ببساطة اضغط يديك في الأرض جنبا إلى جنب مع الوركين ورفع ورفع ساقيك، وذلك باستخدام السيطرة.تجنب يتأرجح لهم، والذي يستخدم الزخم بدلا من العضلات.

V-سيت

ال V-سيت لا يكرر مباشرة رفع الساق المعلقة، ولكنه ينشط بالمثل المستقيمة البطنية و إليوبسواس، أو الورك المرن. هذا هو ممارسة متقدمة التي تتطلب أساسا جيدا من القوة في تقاسم المنافع الخاصة بك وانخفاض الظهر. انها ليست أسهل على عضلات أب الخاص بك من رفع الساق معلقة.

بدء V- الجلوس عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك تمديد النفقات العامة والساقين طويلة. أزمة من الوركين عن طريق رفع ساقيك على التوالي حتى على الأرض كما كنت في وقت واحد رفع الجزء العلوي من الجسم والذراعين. لا ثني الركبتين أو جولة ظهرك كما كنت رفع. لمس أصابع قدميك مع يديك. العودة إلى وضع الكذب، اضغط ظهرك في الطابق بين كل تكرار.

اقرأ المزيد: أعلى 5 تمارين أب لور للرجال